Guida per principianti: programma alimentare

· 12 Marzo 2019
Stabilite un programma settimanale dei pasti seguendo queste linee guida perfette per i principianti. Sarà più facile di quanto crediate!

Se state pensando di cambiare le vostre abitudini e di prendervi cura della vostra dieta, dovreste sapere che la migliore opzione è stabilire un programma alimentare.

Un programma alimentare è un modo utile, veloce e pratico per controllare ciò che si mangia durante la settimana ed assicurarsi di consumare tutti i nutrienti nella giusta proporzione.

La cosa più raccomandabile è che il sabato oppure il giorno in cui avete più tempo libero vi sediate a preparare il programma alimentare settimanale seguendo le linee guida che vi forniamo in seguito. Successivamente, andate a comprare il cibo necessario per la creazione del menù settimanale e, questo è tutto, avrete già fatto la maggior parte del lavoro.

Durante la settimana non dovrete pensarci più visto che basterà seguire il programma e cucinare quello che tocca ogni giorno. Poiché avete già programmato tutto, avrete a casa tutti gli ingredienti e dovrete solo cucinare.

Programma alimentare: frutta e verdura cinque volte al giorno

Come avrete sentito dire molte volte, i nutrizionisti consigliano di consumare frutta e verdura cinque volte al giorno. Sicuramente vi sembrerà troppo e pensate che è difficile arrivare a questa quantità. In realtà è molto semplice, è sufficiente includere questi alimenti in ogni pasto.

Aggiungere frutta al programma alimentare

Consumarli 5 volte al giorno non deve essere un compito difficile:

  • Un frutto dopo i pasti. È un modo per mangiare un dessert sano e pieno di vitamine.
  • Mangiare insalata per cena. È saziante e facilmente digeribile, quindi è particolarmente adatta come ultimo pasto della giornata.
  • Succhi naturali a colazione. Vi diamo alcune ricette per fare i vostri succhi di frutta e frullati verdi che contengono tutte le sostanze nutritive.
  • Mangiate verdure di stagione. I vegetali possono essere consumati da soli, mischiati con legumi, patate … le opzioni sono infinite.

Prendete in considerazione il periodo dell’anno

Un altro aspetto da tenere in considerazione quando si prepara il programma alimentare è il periodo dell’anno in cui ci si trova. Questo è importante per due motivi:

  • Cibi freddi o caldi. Durante l’estate i cibi freddi sono più appetitosi, quindi nel programma alimentare dovreste includere ricette con insalate, gazpacho o succhi. In inverno, invece, piatti come stufati o zuppe sono più allettanti. Scegliere il cibo in base alla stagione renderà più facile seguire il programma settimanale.
  • Cibi di stagione. Scegliete sempre cibi di stagione perché la loro qualità è molto più alta del resto dei cibi, così come il loro sapore e la loro freschezza ed inoltre costano di meno.

Dividere il piatto in porzioni

Se siete principianti nel tema dell’alimentazione sana, un buon trucco è seguire la regola della divisione del piatto. In questo semplice modo creerete piatti sani ed equilibrati per ciascuno dei vostri pasti giornalieri. La proporzione da seguire è la seguente:

  • 50% di verdure. La metà del piatto dovrebbe sempre essere composto da verdure. Si possono cucinare in così tanti modi che le opzioni sono infinite. Avete l’opzione dell’insalata, delle verdure cotte, saltate in padella … non importa il tipo di verdura, purché sia cotta in modo sano e occupi metà del piatto.
  • 25% di proteine. Un quarto del piatto dovrebbe essere composto da questo nutriente. Ricordate che le proteine possono essere di origine animale e vegetale. In questa parte del piatto andrebbero carne, pesce, frutta secca o legumi.
  • 25% di carboidrati. Perfetti per fornire l’energia che consumiamo durante il giorno. In quest’ultima frazione del piatto andranno cereali, pasta o patate.
frutta secca

Immaginatevi il piatto diviso in tre porzioni diverse. In questo modo semplice e senza sforzo o poche conoscenze di nutrizione potete preparare piatti sani, sazianti ed equilibrati.

Ricordate che questi piatti dovrebbero sempre essere accompagnati da acqua e un frutto. Inoltre potete mangiare una o due fette di pane in ogni pasto. Il pane è particolarmente importante nel caso in cui il 25% dei carboidrati sia troppo scarso.

La creazione di un programma alimentare settimanale è un compito che qualsiasi principiante riesce a svolgere. Seguite semplicemente le linee guida che vi abbiamo dato e programmate il vostro menù settimanale.

Santos, L. A. D. S. (2005). Educação alimentar e nutricional no contexto da promoção de práticas alimentares saudáveis.

de Oliveira, S. I., & Oliveira, K. S. (2008). Novas perspectivas em educação alimentar e nutricional. Psicologia Usp, 19(4), 495-504.