Vitamine del gruppo B: tipi e proprietà

Una dieta equilibrata è molto importante quando facciamo sport. Tuttavia, se il nostro obiettivo è perdere peso o aumentare la massa muscolare, è essenziale anche assumere la quantità appropriata di vitamine. In questo articolo parliamo delle vitamine del gruppo B: tipi e proprietà.

Esercizio fisico e vitamine

Questa volta ci riferiamo alle vitamine naturali, cioè quelle che possiamo trovare negli alimenti e non nei frullati o nelle pillole pubblicizzate nelle palestre e nei centri fitness.

Dobbiamo tenere presente che se non abbiamo abbastanza minerali nel corpo, non saremo in grado di fare esercizio correttamente: ci mancheranno la forza e il vigore per completare la routine.

Contrariamente a quanto si possa pensare, gli atleti, soprattutto i professionisti, mangiano più proteine ​​e vitamine rispetto alle persone sedentarie o in sovrappeso. Perché? Perché hanno bisogno di più “carburante” per portare a termine gli obiettivi sportivi!

Vitamine del gruppo B e benefici per lo sport

È vero che tutte le vitamine sono importanti per la nostra salute e il nostro sviluppo, tuttavia quelle del gruppo B sono indispensabili per chi pratica sport (o ha intenzione di iniziare molto presto). Le vitamine del gruppo B che dovremmo aggiungere alla nostra dieta sono:

1.Vitamina B1

Anche conosciuta come tiamina, la vitamina B1 viene assorbita dall’intestino tenue – soprattutto in combinazione con la vitamina C e l’acido folico – ed è necessaria per il corretto funzionamento del corpo.

Alcune sostanze che inibiscono la vitamina B sono l’etanolo – presente nelle bevande alcoliche – e la tiaminasi, che si trova nel tè e nel caffè.

Da parte sua, le migliori fonti di questo nutriente sono i cereali integrali (riso, avena, grano), noci, maiale o manzo, latticini, uova e crostacei.

2.Vitamina B2

Chiamata anche riboflavina, è idrosolubile e necessaria per la buona salute della pelle, delle mucose e delle cornee, nonché per il metabolismo delle altre vitamine. Per gli adulti, è necessario consumare 1,7 milligrammi di vitamina B2 al giorno, che non sono cumulativi: l’eccesso viene eliminato con le urine.

Le fonti di questa vitamina sono latte, formaggio, legumi, fegato e verdure a foglia verde (spinaci, barbabietole, lattuga, ecc.).

3.Vitamina B3

Viene anche chiamata niacina, è solubile in acqua e, come la precedente, non viene immagazzinata e viene eliminata attraverso le vie urinarie. Tra le funzioni della vitamina B3 possiamo indicare che aiuta nella sintesi degli ormoni che consentono la crescita muscolare (ideale se facciamo bodybuilding), migliora il sistema circolatorio e stabilizza la glicemia.

Possiamo trovare questa vitamina nel fegato, nella carne magra, nel lievito, nelle noci e nei legumi. Si consiglia di consumarne tra i 14 e i 18 milligrammi al giorno: se ingeriamo una quantità maggiore possiamo soffrire di stanchezza durante l’esercizio o di un blocco nella combustione dei grassi.

4.Vitamina B5

L’acido pantotenico – una parola che in greco significa “ovunque” – è un nutriente essenziale nel nostro corpo poiché ne facilita il funzionamento ed è ideale per il recupero dopo un’intensa giornata di esercizio.

Sebbene la vitamina B5 sia presente in molti alimenti, è più abbondante nei cereali, nel lievito di birra, nei legumi, nelle uova, nella pappa reale e nella carne. Negli adulti la dose giornaliera adeguata è di 5 milligrammi.

5.Vitamina B6

La piridossina è solubile in acqua, per questo viene eliminata con le urine, e dobbiamo sostituirla ogni giorno consumando carne, uova, germe di grano, legumi, pesce e cereali integrali.

6.Vitamina B12

Chiamata anche cobalamina, aiuta nella funzione cerebrale, nel metabolismo delle proteine ​​e delle cellule e nella formazione del sangue. Le principali fonti di vitamina B12 sono quasi tutti gli alimenti di origine animale: latticini, frutti di mare, uova e carne. Si trova anche a piccole dosi dal tè fermentato di kombucha, molto popolare in Asia.