7 consigli per assumere integratori dopo l'allenamento
Per poter garantire un miglior recupero muscolare, è possibile assumere integratori dopo l’allenamento. Il problema è che non tutti i prodotti sono egualmente efficaci e occorre sapere bene come supportare, da un punto di vista nutrizionale, l’organismo che è stato spinto al massimo con esercizi di diversa intensità. Non solamente sarete in grado di riprendervi prima dallo sforzo ma, soprattutto, contribuirete in modo efficace allo sviluppo e la crescita della massa muscolare.
Come sicuramente sapete già, al termine di una sessione di allenamento, il corpo aumenta i propri livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che catabolizza o “distrugge” il muscolo. È necessario, quindi, invertire questo processo. Assumere integratori dopo l’allenamento vi permetterà di ristabilire i normali livelli di energia.
Come assumere integratori dopo l’allenamento
La formula vincente che vi consentirà di ottenere il massimo recupero muscolare, passa necessariamente per un corretto reintegro dei liquidi persi durante l’esercizio e l’assunzione di proteine e carboidrati. I muscoli stimolati e sollecitati troveranno nutrimento immediato, potendo crescere e preparandosi per poter ricominciare a lavorare, più forti e sani di prima.
Come potete vedere, quindi, non si tratta di assumere integratori dopo l’allenamento in modo casuale, ma bisognerà farlo seguendo determinati criteri.
1. Tempi e recupero muscolare: la finestra anabolica
Alcuni specialisti affermano che, dopo un allenamento ad alto impatto, esiste una forbice temporale di 6 ore in cui è possibile favorire e potenziare il recupero dei muscoli. È ciò che è noto come “finestra anabolica“, ma in realtà potremo tranquillamente definirla come un vero e proprio periodo di recupero.
Questo è il momento ideale per riparare i danni muscolari. La circolazione del sangue, la produzione di testosterone e dell’ormone della crescita garantiscono i migliori effetti. L’assunzione di nutrienti e la sintesi proteica sono evidentemente maggiori, durante questo limitato periodo.
2. Non solo proteine, ma anche carboidrati
Vi consigliamo di attendere almeno 60 minuti dall’ultima fase di allenamento, per poter quindi ingerire una bibita di proteine idrolizzate o proteine del siero di latte. Le prime aumentano la capacità di recupero del corpo e miglioreranno la forza.
Se consumerete dei carboidrati con un alto indice glicemico, potrete continuare l’attività fisica addirittura nello stesso giorno. I carboidrati contribuiscono a riempire le riserve di glicogeno che si perdono durante l’allenamento. Questa sostanza chimica è il “carburante” del corpo umano durante l’esercizio fisico e si esaurirà rapidamente mano mano che l’intensità cresce.
I carboidrati possono essere ottenuti attraverso ciclodestrine, sotto forma di integratori, che ottimizzano la ricarica del glicogeno. L’abitudine di mangiare pane, avena, pasta, cereali integrali, carote o patate, favorirà certamente il recupero del glicogeno. Lo stesso vale per il cioccolato e, ovviamente per frutti come mango, mele, prugne, melone, banane, ananas e fichi.
3. Creatinina e acido fosfatidico
Uno di questi sette consigli per assumere integratori dopo l’allenamento riguarda l’aggiunta della creatinina monoidrata alle bevande. Infatti, si tratta di una fondamentale fonte di energia che, quando viene rilasciata, supporta le cellule impegnate in sforzi intensi.
Aumenterà l’idratazione cellulare, le prestazioni fisiche e lo sviluppo della massa muscolare. Niente male, vero?
La bibita o il frullato che preparate come integratore, nel post allenamento, dovrebbe includere anche una dose di acido fosfatidico. In questo modo, le membrane cellulari saranno protette e il recupero fisico verrà enormemente favorito.
4. Zinco, per prevenire la perdita di potassio e sodio
È anche importante che l’integratore alimentare contenga zinco, per reintegrare la perdita di elettroliti, come il potassio e il sodio, che abbandonano il corpo attraverso il sudore.
Il potassio è un minerale che aiuta la contrazione e il rilassamento muscolare, ma promuove anche la crescita del tessuto muscolare. La sua assenza causa crampi muscolari e affaticamento dopo l’esercizio. Per compensare, mangiare una banana alla fine del vostro allenamento sarà sempre di grande aiuto.
Per quanto riguarda il sodio, evidentemente serve per regolare i livelli d’acqua nelle cellule. Interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, mantiene la pressione sanguigna stabile e il corretto funzionamento dei muscoli.
La mancanza di sodio provoca iponatremia, i cui sintomi sono mal di testa, vertigini, nausea, confusione, vomito e difficoltà di concentrazione. Spinaci, barbabietole e prosciutto sono ricchi di sale, quindi è bene che li inseriate nella vostra routine alimentare.
5. Un secondo integratore più un pasto abbondante
Un’ora dopo l’attività, vale la pena assumere un altro frullato proteico, sempre idrolizzato. Mezz’ora più tardi, è consigliabile mangiare un pasto solido, ricco di proteine come carne, pollo o pesce, che completerà il contributo dei nutrienti necessari per un recupero ottimale.
6. Un’adeguata idratazione è fondamentale
Durante un’intensa sessione di esercizi, il corpo può perdere una quantità di liquido superiore a un litro. È molto importante bere abbastanza acqua durante e dopo l’allenamento.
L’acqua ripristina l’equilibrio elettrolitico e previene i crampi, la nausea, l’affaticamento e persino la confusione mentale. Inoltre, previene il deterioramento delle proteine muscolari e mantiene l’elasticità delle articolazioni e dei tessuti.
7. Raffreddamento e stretching, indispensabili
Anche la fase di raffreddamento e lo stretching non dovrebbero essere messi in secondo piano. È necessario mantenere il movimento, ma in modo rilassato. Questa abitudine consentirà di regolare e normalizzare il ritmo cardiaco, evitando spiacevoli vertigini o, nei casi più gravi, persino la perdita dei sensi.