Come calcolare il consumo calorico giornaliero

· 14 agosto 2018
Conoscere il nostro consumo calorico giornaliero è fondamentale per controllare il nostro peso e il benessere, a prescindere da quale sia il nostro obiettivo: aumentare di peso, dimagrire o aumentare la massa muscolare.

Il consumo calorico o energetico è il rapporto tra l’energia consumata e quella di cui l’organismo ha bisogno.

In questo articolo vi spiegheremo come calcolarlo e cosa fare per aumentare o diminuire il vostro consumo calorico.

Cose da sapere sul consumo calorico

Per mantenere un equilibrio energetico, è necessario che l’energia consumata sia uguale a quella utilizzata (o necessaria). Infatti, se consumiamo più di quello di cui abbiamo bisogno, la conseguenza è l’aumento di peso. E se ne ingeriamo di meno possiamo dimagrire. Ma attenzione, perché può presentarsi anche la denutrizione, dato che si iniziano a usare le riserve del corpo.

consumo calorico

La dieta che seguiamo sarà collegata strettamente al consumo energetico, così come con la nostra età e le attività che realizziamo ogni giorno. Non si tratta di mangiare e niente altro per ingrassare e nemmeno di andare in palestra per perdere peso … un’alimentazione adeguata ci aiuterà nel conseguimento di un obiettivo.

Il numero di calorie ingerite al giorno varia a seconda del nostro scopo. Ad esempio, se vogliamo dimagrire, dovremo seguire una dieta ipocalorica (con meno calorie di quelle necessarie) e se vogliamo aumentare la massa muscolare, una ipercalorica (più calorie).

Inoltre, possiamo optare per una dieta ‘normocalorica’ se vogliamo mantenere l’equilibrio tra ciò che mangiamo e ciò che bruciamo.

Consumo calorico: come calcolarlo

A prescindere dal nostro obiettivo, è fondamentale calcolare il consumo calorico o energetico giornaliero. Esistono diverse formule per ottenere questi dati.

Come prima misura dobbiamo conoscere il nostro consumo del metabolismo basale (MB come sigla), ovvero, le calorie che si consumano solo per compiere le funzioni vitali: respirare, digerire, battito del cuore etc.

L’equazione più utilizzata per calcolare il MB è quella di Harris-Benedict ed è la seguente:

  • Per le donne: 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x età in anni)
  • Per gli uomini: 66 + (13.7  peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.5 x età in anni)

consumo calorico

Ad esempio, una donna di 35 anni che pesa 65 kg, ed è alta 160 centimetri avrà un MB di 1402 calorie giornaliere. Un’altra opzione, più imprecisa, ma più rapida è moltiplicare il peso x 24 e x 0.9 nelle donne e solo x 24 negli uomini.

Con la formula iniziale già sappiamo che quantità di calorie necessita il corpo per mantenersi in stato di riposo. A questa quantità dovrete sommare il consumo a seconda dell’attività fisica. 

  • Individui sedentari: MB x 1.2
  • Persone leggermente attive (esercizio da 1 a 3 volte a settimana): MB x 1.3
  • Persone attive moderatamente (esercizio da 3 a 5 volte a settimana): MB x 1.5
  • Individui attivi (esercizio tutti i giorni): MB x 1.7
  • Persone iperattive (esercizio intenso o professionale tutti i giorni): MB x 1.9

Se la donna dell’esempio va tre volte a settimana in palestra, allora il suo consumo calorico è di 1822 calorie. Se il suo obiettivo è di perdere peso, dovrà seguire una dieta al di sotto di questa quantità. Invece, se desidera ottenere maggiore muscolatura, dovrà mangiare più di questo valore ogni giorno.

Ovviamente, non tutto è precisissimo in quanto si tratta della biologia individuale. Per questo, possiamo usare queste formule come indicazione, ma non come dato unico o assoluto.

È sempre opportuno consultare un medico nutrizionista, il quale saprà quali sono le vostre necessità e vi indicherà una dieta a seconda di qualsiasi obiettivo, considerando vari aspetti (attività, età, quantità d’esercizio, malattie, ecc).