Trazioni alla barra: qualche consiglio per i principianti

Le trazioni sono uno dei modi migliori per rinforzare i muscoli di braccia e spalle. All’apparenza non sono alla portata di tutti, ma,  grazie ad esse, faremo lavorare tutti i muscoli del corpo. Una volta iniziato l’allenamento muscolare, potrete constatare immediatamente i risultati. E voi, siete pronti per le trazioni?

Ma in cosa consistono? Quali benefici potremo ottenere? Cosa dobbiamo sapere mentre le eseguiamo? Di seguito le nostre risposte.

Cosa sono le trazioni

Questo tipo di esercizio prevede che ci si sollevi aggrappandosi ad una barra portando il mento all’altezza di quest’ultima. In questo modo lavoreranno i muscoli delle braccia, gli avambracci, le spalle e gli addominali.

Le trazioni si configurano come un allenamento muscolare di autosollevamento, ossia il peso che andrete a sollevare sarà il vostro peso corporeo. Per questo motivo, è necessario allenarsi per riuscire a controllare i muscoli interessati. Questo è un esercizio completo che, attraverso diversi tipi di presa, riesce a rafforzare tutti i muscoli del torace.

Trazioni e prese

Sebbene possano sembrare monotone, in realtà non è così; si tratta di esercizi che variano in funzione del tipo di presa. Per rompere la monotonia, si possono programmare diversi tipi di trazioni.

Ad ogni tipo di presa della sbarra corrisponderà un tipo di trazione che, a sua volta, farà lavorare un determinato muscolo. Per questo motivo, è importante conoscere e provare le diverse prese per scegliere la più adeguata in base ai muscoli che si sceglierà di allenare.

• Trazione supina: è quella che presenta una difficoltà minore, specialmente per i principianti. Si esegue afferrando la sbarra da dietro. Con questa presa, farete lavorare i bicipiti.
• Trazione a presa prona: questa posizione è un po’ più difficile e si esegue con una presa frontale della barra. Posizionando i pollici al di sopra o al di sotto della barra, aumenterete il grado di difficoltà.
• Trazione a presa neutra: i palmi delle mani sono rivolti uno di fronte all’altro. I personal trainer raccomandano di iniziare con questo tipo di trazioni perché si riduce il rischio di lesioni.

Maggiore sarà la distanza tra le mani sulla sbarra, minore sarà lo sforzo muscolare richiesto. Man mano che si acquisisce la tecnica e si rinforzano le braccia, si potrà ridurre la distanza.

Benefici e raccomandazioni

È lecito pensare che le trazioni non siano alla portata di tutti, ma, una volta ottenuti i risultati, le vostre paure passeranno in secondo piano.

Vi ricordiamo che questo tipo di allenamento muscolare coinvolge una quindicina di muscoli del torace tra pettorali, dorsali e addominali facendo lavorare il grande dorsale.

Con l’allenamento, rinforzerete spalle e braccia irrigidite dalla vita sedentaria. Inoltre otterrete questi quattro benefici:

• Forza: sollevando il proprio corpo si genera via via un aumento nello sviluppo muscolare;
• Postura: svolgendo questi esercizi correttamente migliorerete la vostra postura e ridurrete i mal di schiena e i dolori lombari; si allineano le vertebre e si riesce a sollevarsi verticalmente sulle braccia.
• Silhouette: le trazioni tonificano i muscoli della schiena che in genere sono quelli che lavorano meno durante gli allenamenti. Facendo lavorare anche gli addominali rifinirete e modellerete il vostro corpo in maniera equilibrata.
• Tempo: se avete tempo per una sequenza completa di esercizi, le trazioni sono l’ideale; ne bastano infatti 50 per far lavorare i muscoli di tutto il corpo.

Gradualità necessaria

Fare trazioni non è una passeggiata ed è necessario che si inizi gradualmente e si tengano in considerazione alcuni consigli per non farsi male:

• È un esercizio faticoso, pertanto è necessario controllare il peso seguendo una dieta appropriata.
• Prima di iniziare una serie di trazioni è essenziale fare riscaldamento al fine di evitare infortuni ed ottenere un rendimento ottimale.
• Scegliere con cura la barra da usare. Deve essere fissata bene, stabile e deve essere della giusta dimensione per favorire la presa.
• Essere costanti anche se inizialmente non si vedono risultati. Occorre variare le prese ed aumentare gradualmente il numero di trazioni ad ogni sessione. In questo modo, si faranno lavorare un po’ tutti i muscoli fino a padroneggiare appieno la tecnica.