Esercizi di stretching post allenamento

Molti cadono nell’errore di non eseguire gli esercizi stretching post allenamento. Ciò non solo non fa bene ai muscoli, ma può anche provocare lesioni e altri problemi a lungo termine, di cui poi ci lamenteremo.

Vediamo a breve perché è così importante finire il nostro programma di esercizio fisico cona una sessione di stretching post allenamento.

Perché gli esercizi di stretching post allenamento sono importanti

Anche se molti non ci credono, o non vogliono crederci, lo stretching è importante quanto o più dell’esercizio fisico e del riposo dopo di esso. Deve essere parte integrante di ogni allenamento e questi sono i motivi:

• Riduce la tensione muscolare. I muscoli sono come macchine motorizzate che caricano energia al tendersi e la scaricano al distendersi. Quando sono carichi di energia sono maggiormente esposti a strappi o lesioni. Lo stretching fa in modo che si distendano e rilascino l’energia accumulata.
• Aumenta l’ampiezza dei movimenti. Quando i muscoli si distendono rimanendo in tensione per rilassarli, si genera una forza che li obbliga ad andare oltre a quello che potrebbero raggiungere in fase di rilassamento. Questo permette una maggiore ampiezza di movimento, rendendo più facili gli allenamenti successivi.
• Migliora la circolazione.
• Evita la fatica muscolare. Lo stretching aiuta il corpo a tornare al suo stato naturale, evitando così la fatica e la stanchezza da sovrallenamento.

Programma di esercizi per il post allenamento

Non tutti sanno quale sia il modo più appropriato di eseguire in maniera corretta gli esercizi di stretching. Per fugare ogni dubbio, abbiamo creato una routine di esercizi, da praticare per godere di tutti i benefici che abbiamo appena menzionato.

Gambe e bicipiti femorali

Piegate una gamba verso l’interno, mentre allungate l’altra verso l’esterno. Prendete la punta del piede con la mano corrispondente alla gamba allungata. Mantenete la posizione per 20 o 30 secondi e ripetete con l’altra gamba.

Flessioni delle gambe

Questo tipo di stretching è semplice come realizzare un affondo. Prendete un tappetino e mettetevici  sopra con le ginocchia. Posizionate una delle gambe in avanti come se provaste a sollevarvi e assicuratevi che il ginocchio della gamba posteriore non tocchi il pavimento.

Mentre mantenente questa posizione, spingete la gamba in avanti, in modo da sentire una tensione nella gamba posteriore, e quindi la tensione del muscolo. Mantenete la posizione per 20 o 30 secondi e ripetete con la gamba opposta.

Addominali

Gli addominali sono una delle zone più importanti da sottoporre allo stretching, dato che un’indolenzimento o un muscolo accavallato potrebbero ostacolare le nostre attività quotidiane. Per allungare correttamente la zona, stendetevi su un tappetino, poggiate le mani sul pavimento e sollevate l’addome e il bacino, sostenendovi con le braccia. Mantenete la posizione per 30 secondi.

Glutei

In piedi, piegate una gamba e portate l’altra sulla coscia della gamba piegata mentre afferrate la punta del piede per mantenere l’equilibrio. Assumete una posizione accovacciata; più vi abbassate e più allungate il gluteo.

Petto e spalle

Mettete le mani dietro la schiena e intrecciatele insieme. Allungate le braccia il più possibile mentre tenete la schiena e le gambe dritte e i glutei leggermente rivolti verso l’esterno. Mantenete per 30 secondi anche questa posizione.

Cosce

Assumete la posizione dello squat e allungate in avanti una delle gambe, mentre la mantenete in tensione per tutto il tempo che potete. Fate lo stesso con l’altra gamba.

Stretching per le braccia

Se avete eseguito un allenamento intenso per le braccia, mettetele dietro la schiena;  intrecciate le mani, piegatevi e sollevatele dietro la schiena verso l’alto, mentre fate forza con le mani per allungarle al massimo. Mantenete la posizione per 30 secondi circa.

Questi sono alcuni degli esercizi che abbiamo voluto includere nel nostro programma di stretching post allenamento. Metteteli in pratica e vedrete come miglioreranno la vostra resistenza e la vostra flessibilità.