4 esercizi squat per definire i glutei in modo efficace

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per definire i glutei maggiori, il muscolo più grande della parte inferiore del corpo. Questo esercizio non solo aiuta a rafforzare i glutei, ma lavora anche con i fianchi, le cosce, i polpacci e il core.

Ovviamente, gli squat devono essere un esercizio presente in qualsiasi allenamento che riguardi la parte inferiore del corpo. Se però  vi fanno male alle ginocchia, potete eseguire delle alternative di questo esercizio.

Inoltre, la chiave per definire i glutei per renderli sodi è praticare una varietà di esercizi e attività cardiovascolari. È ovvio che non sempre potete cambiare la forma dei vostri glutei, ma potete renderli più sodi e forti con i giusti esercizi.

4 esercizi squat per definire i glutei

Di seguito, vi presentiamo 4 tipi di esercizi squat per definire i glutei.

1. Squat con salto

Il primo degli esercizi squat che vi presentiamo sono gli squat con salto. Si tratta di un modo sicuro di rafforzare le gambe e i glutei, ma aggiungendo un salto si trasformano in un allenamento intensivo totale. 

Uno squat con salto è un modo eccellente di condizionare i muscoli e le articolazioni della parte inferiore del corpo. La forza sarà messa alla prova e il salto diventa anche un elemento di cardio, perciò è un’eccellente opzione.

Per eseguire questo esercizio, dovete iniziare con i piedi separati all’altezza delle spalle. Inspirate mentre scendete con i fianchi all’indietro come se fosse uno squat standard. L’obiettivo è di mantenere le cosce leggermente più alte delle ginocchia.

Espirate e saltate con tutta l’energia che avete. Evitate di girare il corpo mentre effettuate il salto, e le mani devono stare sopra la testa. Atterrate con le gambe leggermente piegate prima di controllare la discesa delicata verso la posizione per gli squat.

2. Squat frontale con bilanciere

Come indicato dal suo nome, la principale differenza tra gli squat frontali e quelli classici è che viene collocato un bilanciere di fronte al collo Si tratta di un esercizio composto che permette la costruzione muscolare e il rafforzamento della parte inferiore del corpo.

Considerate che il fatto di mettersi accovacciati con una barra di pesi aggiunge resistenza ad un esercizio di squat standard, e questo permette un migliore allenamento dei muscoli. 

Per fare uno squat frontale con bilanciere, dovete sostenerlo all’altezza del petto e appoggiarlo contro le spalle. Le braccia devono stare parallele al suolo. Messo il bilanciere in posizione, piegate le ginocchia ed eseguite uno squat mentre spingete i fianchi all’indietro.

Non dimenticate che le ginocchia e i piedi devono trovarsi nella stessa direzione ed ogni piede deve rimanere posizionato alla distanza delle spalle. Dovete collocare le cosce parallele al suolo. Infine, mantenete la posizione per due secondi e poi spingetevi in su con gambe e fianchi.

3. Squat su cassa

Gli squat su cassa sono un esercizio fondamentale che allena tutti i muscoli utilizzati per sedersi e alzarsi, con quadricipiti e glutei che sopportano la maggior parte del lavoro.

Per iniziare l’esercizio, avrete bisogno di una cassa, una sedia o qualcosa su cui potersi sedere. Più piccola è, più difficile sarà l’esercizio. Una semplice cassa alta 40 cm è l’ideale, dato che vi permetterà di sedervi con glutei e ischiocrurali paralleli al suolo.

Con i piedi separati ad ampiezza spalle e le dita dei piedi leggermente all’infuori, abbassate il corpo fino a che i glutei arrivino sulla cassa e recuperino per 1-2 secondi. Poi, stringete i glutei e ritornate alla posizione d’inizio spingendovi con talloni e fianchi. Fate attenzione a mantenere la schiena dritta.

4. Squat con una sola gamba

L’ultimo degli esercizi per definire i glutei sono gli squat con una sola gamba. Adottare una postura su una sola gamba può generare una crescita muscolare nella gamba interessata, oltre a favorirne la mobilità, la coordinazione e la stabilità.

Ovviamente, è un esercizio che offre equilibrio di allenamento tra le estremità e richiede mobilità e stabilità dei fianchi, delle ginocchia e delle caviglie. Quanta più mobilità svilupperete,  più stabilità e forza serviranno per controllare questo movimento più ampio. Inoltre, è un esercizio difficile da realizzare senza aggiungere carichi esterni al corpo.

Per eseguire questo esercizio, posizionatevi su un solo piede e con l’altra gamba stesa in avanti. Potete sollevare entrambe le braccia in avanti per favorire l’equilibrio dell’esercizio. Lentamente, accovacciatevi più in basso che potete.

Inoltre, assicuratevi che il ginocchio non vada più avanti delle dita dei piedi mentre vi abbassate. Fate una pausa per un secondo. Poi spingetevi all’indietro con il tallone, stringendo i glutei durante il movimento.

Infine, considerate che questa lista di esercizi è ideale per ottenere l’aspetto migliore delle vostre estremità inferiori. Non dimenticate che prima e dopo ogni sessione, è necessario fare stretching per evitare qualsiasi tipo di lesione.