Esercizi per rafforzare gambe e glutei

· 28 Dicembre 2018
Ecco alcuni dei migliori esercizi da eseguire in palestra o a casa propria per rafforzare ed allenare correttamente i muscoli delle gambe e dei glutei

Volete rafforzare gambe e glutei? Benvenuti nel club che conta milioni di persone da tutto il mondo! La cosa positiva per il fatto di non essere gli unici a volerlo è che esistono molte opzioni già provate da altri che possono essere molto utili nel vostro caso.

In questo post vi suggeriamo esercizi che possono aiutarvi a rafforzare gambe e glutei.

Come rafforzare gambe e glutei? Con l’esercizio!

Se vi chiedete come rafforzare gambe e glutei la riposta è: con l’esercizio. Tuttavia, il secondo modo per risolvere questo quesito è attraverso una buona alimentazione. Esatto, perché senza entrambi questi pilastri non potremmo ottenere risultati duraturi.

Consigli per rafforzare gambe e glutei

Oltre ad andare in palestra, vi consigliamo di consultare un nutrizionista che vi darà una dieta speciale in base all’età, al peso, alla costituzione e alle abitudini quotidiane. Ora, è giunto il momento di svelare quali sono gli esercizi più efficaci per rafforzare gambe e glutei, sia in palestra che a casa:

1. Squat

Ovviamente, non potremmo iniziare una lista di esercizi per le gambe senza nominare il più famoso e popolare di tutti. Ci riferiamo agli squat, che ci permettono di allenare l’intera zona in modo eccellente.

Vi suggeriamo di iniziare con circa 10 ripetizioni e man mano che passano le settimane di aumentare il numero. Potete anche complicare un po’ le cose sostenendo dei manubri con le mani, facendo un salto verso l’alto oppure separando le gambe per eseguire i cosiddetti “sumo squat”.

2. Salti a forbice

È un esercizio cardio molto interessante perché lavora tutto il corpo, ma soprattutto ci permette di rafforzare gambe e glutei mentre bruciamo i grassi. Mettetevi in piedi con le gambe unite. Saltate e aprite la gambe alla larghezza delle spalle.

Inoltre, alzate le braccia e toccate con le palme delle mani all’altezza della testa. Quando abbassate le braccia ai lati del corpo, chiudete le gambe. L’idea è che i movimenti siano dinamici e alternati.

3. Step

Se vi allenate a casa e non avete uno step, non c’è problema, potete farlo con le scale o con qualsiasi oggetto abbastanza forte da sostenere il vostro peso.

Sessione di step

Mettetevi davanti allo step con le gambe unite e la schiena dritta. Le braccia ai lati del corpo e portate il piede destro sul gradino mentre piegate la gamba sinistra e portate il ginocchio al petto. Vi consigliamo di piegare leggermente il busto in avanti. Scendete e ripetete dall’altro lato.

4. Slanci posteriori

Per rafforzare gambe e glutei è consigliabile eseguire questo esercizio con cavigliere, anche se non è necessario se non ne avete. Appoggiate i palmi delle mani e le ginocchia sul tappeto o sul pavimento e mantenete la schiena dritta in ogni momento.

Sollevate il ginocchio destro da terra e slanciatelo, come volendo arrivare fino al soffitto con la pianta del piede. L’idea è che la coscia sia parallela al terreno. Fate 15 ripetizioni e passate all’altra gamba.

5. Ponte

Sdraiatevi sul tappeto, questa volta di spalle. Mettete le braccia al lato del corpo e piegate le ginocchia mantenendo la pianta dei piedi a terra. Elevate molto lentamente la pelvi, in modo che tutta la schiena e i glutei restino in sospensione.

Esercizio del ponte

Oltre alla pianta dei piedi e alle braccia, anche le scapole e la testa sono appoggiate. Mantenete la posizione per 15 secondi e ricominciate senza toccare il tappeto con la schiena. È possibile mettere un disco sulla pancia per intensificare l’esercizio.

6. Sollevamento dei talloni

Si tratta di un altro modo per rafforzare gambe e glutei con un esercizio abbastanza semplice (anche se impegnativo). Unite le gambe e mettete la schiena dritta. Potete sostenere un manubrio in ogni mano. 

Sollevamento dei talloni

Sollevate i talloni e portate tutto il peso del corpo sulle dita dei piedi. Mantenete la posizione per tre secondi e scendete (non completamente, cioè senza toccare il suolo con i talloni). Fate due serie di 15 ripetizioni ciascuna.

Se il vostro obiettivo è rafforzare gambe e glutei, non esitate ad eseguire questa routine almeno due volte a settimana.