Esercizi per avere braccia forti e muscolose

Le braccia formano il gruppo muscolare più in vista nel quotidiano di tutti noi. Non c’è niente che spicchi di più che delle braccia muscolose che riempiono le maniche di una maglietta. In questo articolo vedremo i migliori esercizi per avere braccia forti e toniche.

E allora, se volete sapere quali sono i migliori esercizi per avere braccia forti e muscolose, prendete nota!

Composizione del braccio

I bicipiti sono muscoli impegnati in qualsiasi tipo di trazione e piegamento del gomito. Quando si verifica questo piegamento, sono cinque i muscoli che agiscono:

• Coracobrachiale: Possiede il 23% di fibre lente e il 77% di fibre veloci. Le sue azioni principali sono quelle di realizzare la flessione sagittale ed orizzontale della spalla.
• Supinatore lungo: Prevalentemente formato da fibre lente, permette di piegare il braccio durante la flessione del gomito.
• Brachiale anteriore: Composto in uguali parti da fibre lente e fibre veloci. Permette di piegare l’avambraccio sul braccio durante la pronazione.
• Bicipite brachiale (testa lunga e testa corta): Questi due muscoli possiedono il 40% di fibre lente e il 60% di fibre veloci. Le principali azioni sono quelle di piegare l’avambraccio sul braccio, soprattutto durante la supinazione, e contribuire al suddetto movimento dell’avambraccio.

Tricipiti: un gruppo di muscoli fondamentale

I tricipiti formano il 70% del volume del braccio. Pertanto, a livello estetico è importante comprendere il funzionamento di questo gruppo muscolare per allenarlo correttamente con i migliori esercizi per avere braccia forti.

A differenza dei bicipiti, che permettono la flessione del gomito, i tricipiti sono i principali estensori del gomito. Composto dal 50% di fibre veloci e 50% di fibre lente, questo muscolo è composto da tre teste:

• Laterale: agisce per estendere l’avambraccio sopra al braccio.
• Media: permette di terminare l’azione sopracitata.
• Lunga: permette l’azione precedente e l’estensione sagittale della spalla, oltre all’adduzione posteriore in posizione anatomica.

Esercizi per avere braccia forti e muscolose

Per allenare i bicipiti potete considerare qualsiasi esercizio di trazione. Anche quelli riferiti al singolo gruppo muscolare vanno bene, come gli esercizi specifici per i bicipiti.

• Esercizi sinergici: Un esercizio con trazioni libere utilizzando il peso corporeo attiva almeno il 43% del totale dei bicipiti. Questa attivazione aumenta assieme al peso dell’esercizio. Può, infatti, arrivare al 107% – tenendo come riferimento il curl con barra diritta – se caricate 40 chili di peso. Il vantaggio principale degli esercizi multiarticolari dei bicipiti, rispetto all’allenamento diretto, è che attiva maggiormente il sistema nervoso centrale e coinvolgono di più i muscoli.
• Esercizi specifici: Per eseguire correttamente questi esercizi, bisogna cercare di mantenere le scapole in posizione anatomica ed evitare posture ipercifotiche. Per evitarle, potete provare a contrarre i glutei.

Caratteristiche dell’allenamento dei tricipiti e dei bicipiti

L’allenamento dei tricipiti si basa sui pesi con le barre, il cui vantaggio è quello di permettere di maneggiare carichi maggiori rispetto ai manubri. Nonostante ciò, allenarsi con i manubri non è sconsigliato, vista la maggiore varietà che forniscono. Inoltre, è consigliabile anche utilizzare il proprio peso corporeo.

La scelta degli esercizi per avere braccia forti e muscolose coinvolge tutte e tre le parti che compongono i tricipiti. Ecco, quindi, tre esercizi per ciascuna testa:

• French press con barra e presa supino.
• Estensione dei tricipiti con puleggia alta.
• Estensione dei tricipiti con manubrio sopra la testa.

D’altra parte, per sviluppare in grandezza i bicipiti, è necessario spingere sulle diverse parti che li compongono. In questo caso, si consiglia sempre di eseguire i seguenti movimenti con le loro variazioni: curl con barra dritta, curl su panca inclinata e curl con impugnatura a martello.

Come vedrete, l’allenamento delle braccia è una questione da pianificare a seconda degli obiettivi previsti. Consultatevi con l’allenatore ed elaborate un piano di esercizi per avere braccia forti e muscolose. Solo così raggiungerete i vostri obiettivi.