I migliori esercizi per chi ha i flessori dell’anca stretti

· 2 Marzo 2019
I problemi all'anca possono ridurre notevolmente la sua mobilità. Facendo questi esercizi vi sentirete più flessibili e allevierete il dolore.

L’area dell’anca è molto importante perché su di essa poggia la parte superiore del corpo e perché ci permette di effettuare svariati movimenti. Spesso soffriamo dei così detti “flessori dell’anca stretti” e non sappiamo davvero cosa fare. In questo articolo vi parleremo dei migliori esercizi che possono aiutarvi in questi casi.

Esercizi per i flessori dell’anca stretti

L’articolazione dell’anca ci permette di effettuare molti movimenti come: rotazioni, flessioni, estensioni e abduzioni. Questi movimenti sono possibili grazie alle connessioni che ha con la maggior parte dei muscoli, sia per quanto riguarda quelli degli arti inferiori che per quelli che si trovano nella parte posteriore del corpo.

I problemi all’anca possono sfociare in diverse patologie come, ad esempio, la coxartrosi (o artrosi dell’anca). Per evitarli, vi proponiamo alcuni esercizi per chi soffre di flessori dell’anca stretti:

1. Stretching dei quadricipiti femorali e del retto anteriore

Attraverso lo stretching dei quadricipiti femorali e del retto anteriore agirete positivamente anche sulla distensione dello psoas, che è un altro muscolo importante appartenente ai flessori dell’anca e che influisce sulla posizione del bacino e della colonna vertebrale.

Posizionatevi in piedi con le gambe dritte. Piegate il ginocchio destro portando il piede indietro fino a toccarvi la coscia. Effettuate questo movimento aiutandovi con la mano destra ed utilizzate la sinistra per mantenere l’equilibrio. Tenete la posizione per 15 secondi e poi cambiate gamba.

Per eseguire questo esercizio avrete bisogno di un po’ di equilibrio, ma, col passare del tempo, vi accorgerete che vi verrà sempre più facile (e non cadrete più di lato). Il trucco è quello di guardare un punto fisso di fronte a voi e non muovere la testa.

esercizi flessore

2. Rotazione interna da seduti

Questo esercizio per i flessori dell’anca si esegue seduti su un tappetino o direttamente sul pavimento. Quando siete in posizione piegate le ginocchia appoggiando le piante dei piedi di fronte a voi, mantenendole leggermente distanti l’una dall’altra. Posizionate le mani dietro la schiena con i palmi appoggiati al pavimento (o al tappetino).

Adesso, girate l’anca verso il lato destro in modo che il ginocchio destro si avvicini al pavimento il più possibile, ma senza toccarlo. Cercate di non muovere il tronco superiore e fate lavorare la parte inferiore del corpo.

esercizio flessore anca
Foto da Youtube, Juanje Ojeda Crossier.

3. Esercizi per l’ileopsoas

Come abbiamo detto in precedenza, questo muscolo è molto importante perché influisce sulla posizione del bacino. Negli ultimi anni, a causa di uno stile di vita molto sedentario, (sempre di fronte ad una scrivania nella stessa posizione!) è uno dei più penalizzati.

Per esercitare lo psoas (e anche gli altri flessori dell’anca), posizionatevi in piedi, con le braccia davanti al petto e fate un passo in avanti con la gamba destra. Piegate leggermente il ginocchio destro, appoggiateci le mani e stendete completamente la gamba sinistra mantenendo una posizione diagonale al suolo. Esercitate una leggera tensione per alcuni secondi e cambiate gamba.

stiramenti per flessori

4. Stretching dell’anca e degli adduttori

Si tratta di un esercizio simile al precedente, ma, in questo caso, piegherete maggiormente le ginocchia. Utilizzate un tappetino o uno step da palestra. Appoggiate il ginocchio destro sulla superficie sopraelevata e fate un passo in avanti con la gamba sinistra. Lo scopo è quello di portare i fianchi in avanti.

Dopo alcuni secondi, spostate la gamba sinistra lateralmente e allineatela alle spalle. Fate passare trenta secondi e cambiate gamba.

stretching post allenamento

5. Esercizi per gli adduttori dell’anca

I flessori dell’anca stretti sono causati dalla mancanza di movimento. Questo esercizio è molto utile perché vi permette di acquisire flessibilità ed elasticità, soprattutto per quanto riguarda la zona degli adduttori (l’interno coscia).

Per eseguirlo, posizionatevi in piedi, con le gambe aperte fino all’altezza delle spalle e le mani appoggiate sulla vita. Spostate il corpo verso destra e, nello stesso momento, piegate il ginocchio destro e allungate la gamba sinistra.

Dovete effettuare una specie di “salto” da un lato all’altro facendo attenzione a non farvi male o infortunarvi. Se ci riuscite, abbassate sempre di più il busto quando effettuate l’esercizio.

sessione di stretching

Esercizi per i glutei “schiacciati”

Questo esercizio è molto utile ai flessori dell’anca, smetteranno di essere “stretti” e, allo stesso tempo, allungherete la schiena ed il collo.

Per iniziare sedetevi a terra con le gambe incrociate (nello yoga si parla di “posizione del loto”) e portate il busto in avanti. Adesso toccate il pavimento distendendo le braccia davanti al corpo. Mantenete la posizione per qualche secondo.

stretching flessore
Immagine: da Youtube, Malova Elena.

Come vi sembrano questi esercizi per flessori dell’anca stretti? Provateli subito ed avrete dei benefici immediati!

  • Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. PubliCE Standard.