Esercizi di riscaldamento per attivare tutto il corpo

Prima di eseguire qualsiasi esercizio fisico, per evitare infortuni e rendere al massimo, è necessario dedicare qualche minuto alla fase di riscaldamento. Per questo motivo, oggi vi presenteremo una serie di esercizi di riscaldamento che consideriamo essenziali per anticipare qualsiasi pratica sportiva.

Come abbiamo anticipato, gli esercizi di riscaldamento hanno un duplice obiettivo: uno funzionale e l’altro, preventivo. Riscaldare completamente il corpo farà sì che il sangue possa scorrere verso i muscoli più agevolmente durante lo sforzo, migliorando la prestazione sportiva e riducendo notevolmente il rischio di lesioni e crampi. Guadagnerete una maggiore mobilità e riuscirete a spingere i vostri muscoli al massimo.

Bisogna però tenere presente che esistono vari tipi di riscaldamento. Questa fase preparatoria, infatti, dipende dal livello delle condizioni fisiche della persona e dall’obiettivo della disciplina o dell’allenamento. È molto importante lavorare gradualmente per poter garantire un’attività fisica più intensa. Saltare questo momento di preparazione, che è fondamentale sia per gli atleti professionisti che per i neofiti, può favorire lesioni muscolari anche gravi, riducendo notevolmente la vostra capacità di rendimento. Se volete conoscere i migliori esercizi di riscaldamento, non perdetevi questo articolo!

Quali sono i migliori esercizi di riscaldamento?

Di seguito, abbiamo creato una piccola lista con i migliori 4 esercizi di riscaldamento che vi permetteranno di attivare il corpo al 100%. Prendete dunque nota e non dimenticatevi di metterli in pratica prima dell’inizio dell’allenamento o della gara, sia in palestra che fuori.

1. Salto con la corda

Il primo degli esercizi di riscaldamento è un vero e proprio classico, per quanto riguarda la ginnastica e lo sport, più in generale. Anche se può sembrare un’attività banale, non lo è affatto ed anzi vi consentirà di attivare il corpo ma di concentrare anche la mente. Infatti, per poterlo svolgere ad una certa intensità avrete bisogno di massima attenzione.

Avrete solamente bisogno di una corda sufficientemente lunga, con o senza impugnature, per potervi scaldare. Iniziate poco a poco, aumentando gradualmente l’intensità nell’arco dei primi 5-10 minuti. Ma come mai abbiamo inserito il salto con la corda in testa alla nostra lista?

Tenete presente che una semplice sessione di salti di corda vi servirà per aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, oltre a bruciare calorie. Quando il cuore batte più velocemente, infatti, il sangue scorre più rapidamente e il corpo inizierà a sudare, liberando tossine. Oltre ad essere molto utile, quindi, è anche un esercizio molto pratico e divertente. Tra le altre cose, vi consentirà di migliorare il vostro condizionamento aerobico, tonificare il corpo e rassodare le gambe.

2. Squat

Si tratta del re degli esercizi per le gambe e, sicuramente, più di una volta lo avrete già messo in pratica. Rispetto ad altri esercizi di riscaldamento, lo squat concentrano il lavoro sul treno inferiore, quindi vi aiuteranno a scaldare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia (detti anche muscoli ischiocrurali).

La scelta di questo pre-allenamento dipenderà dal tipo di sforzo che state per fare e vi suggeriamo di adottarlo nel caso in cui la vostra disciplina sportiva utilizzi la forza esplosiva delle gambe. Altrimenti, una buona idea è quella di realizzare alcune ripetizioni all’interno di un riscaldamento più globale, dove inserirete anche tutti gli altri esercizi proposti in questo stesso articolo.

Come forse sapete, è abbastanza semplice fare lo squat. Posizionate i piedi all’altezza delle spalle e le mani sul petto. Per procedere con l’esercizio, piegate le ginocchia e i fianchi per accovacciarvi, come nella foto in alto. Tenete testa e petto in alto e tornate alla posizione iniziale. Solo 15 ripetizioni saranno sufficienti per completare un corretto riscaldamento.

“La differenza tra il possibile e l’impossibile è nella determinazione della persona”. (Tommy Lasorda)

3. Skip

Tra i migliori esercizi di riscaldamento non poteva certo mancare la corsa skip. Senza dubbio, è uno tra quelli più completi. Da un lato, stimola l’attenzione cerebrale. Dall’altro, vi permetterà di attivare praticamente tutto il corpo, incluse le braccia, le gambe, dorso e addominali.

Per eseguire questo esercizio, vi suggeriamo di posizionare entrambi i piedi sopra una linea immaginaria e di flettere leggermente entrambe le ginocchia. I piedi dovrebbero essere all’altezza delle spalle: l’esercizio consiste nel correre con le ginocchia in alto, come nella foto. Ci sono alcuni aspetti da considerare:

• cercate di alternare le gambe il più velocemente possibile;
• mantenete schiena e testa dritte, senza piegarvi in avanti;
• percorrete delle brevi distanze, da un minimo di 3 a un massimo di 9-10 metri.

4. Stretching dinamico

Infine, vi consigliamo di eseguire dello stretching dinamico per mettere il corpo nelle migliori condizioni. A differenza di quello “statico”, vi aiuterà a migliorare notevolmente le prestazioni.

Qualora non lo conosceste, lo stretching dinamico è una forma di movimento attivo che non cerca di mantenere un allungamento, ma di preparare il corpo imitando proprio quei gesti che verranno poi realizzati nel corso dell’allenamento o attività sportiva.

Ad esempio, potete fare dei grandi cerchi con le braccia in entrambe le direzioni, calciare le gambe in avanti o indietro, o semplicemente toccare le dita dei piedi e poi saltare in alto. La chiave è fare il massimo allungamento possibile con un’intensità adeguata, per evitare qualsiasi tipo di lesione successiva.

Infine, non dimenticate che è molto importante ascoltare i segnali del vostro corpo. Il riscaldamento non fa parte dell’allenamento ma serve solo per introdurvi ad esso. Ciò significa che non dovrete stancarvi in modo eccessivo né gli esercizi devono essere troppo intensi. Tenete a mente questi esercizi di riscaldamento fondamentali e, statene certi, riuscirete ad attivare pienamente il corpo e affrontare ogni sfida sportiva nel modo corretto.