Allenamento di 3 giorni adatto ai principianti

· 23 luglio 2018
Se il vostro obiettivo è iniziare ad allenarvi, la cosa migliore da fare è pianificare un allenamento variegato che alterni lo sforzo muscolare al riposo, come l'allenamento di 3 giorni per principianti che vi proponiamo qui.

Se anche voi siete tra quelle persone che si sono da poco avvicinate al mondo del fitness, dovreste iniziare poco a poco, per poi aumentare l’intensità, il numero di ripetizioni e i giorni di allenamento. Il primo passo indicato per voi è questo allenamento di 3 giorni per principianti, che è già un buon punto di partenza.

Con il nostro allenamento di 3 giorni per principianti comincerete la vostra attività fisica nella maniera più corretta, senza strafare.

Allenamento di 3 giorni per principianti: 1°giorno

Inizieremo il primo giorno della settimana con questo programma di esercizi. Ad esempio, iniziamo di lunedì, se abbiamo in mente di andare in palestra di mercoledì e di venerdì; oppure di martedì, se poi andremo in palestra giovedì e sabato.

È fondamentale lasciare trascorrere 24 ore circa tra una sessione e l’altra, affinchè i muscoli riposino e si riprendano, anche se l’allenamento successivo non si focalizzerà su quegli specifici muscoli.

Ricordate che prima di iniziare ad allenarvi con i pesi, dovete fare 10 minuti di cardio, con la cyclette o con il tapis roulant, per poi concludere la sessione con cinque minuti di stretching muscolare.

Iniziando con il cardio, stimolerete una maggiore ossigenazione e con l’allungamento muscolare post-allenamento, eviterete contratture, dolori e nè strappi. Oggi allenerete pettorali e tricipiti.

1. Allenamento pettorali

Allenamento dei 3 giorni

Il peso che deciderete di sollevare con il bilancere o con le macchine, dipenderà dalla vostra preparazione fisica. Non dimenticate iniziare gradualmente. Gli allenamenti dei pettorali per questa prima giornata sono: Press su panca piana e press su panca inclinata (4 serie da 12 ripetizioni), aperture su panca inclinata e aperture a croce tra le pulegge (4 serie da 15 ripetizioni).

2. Allenamento tricipiti

Si tratta solo di 3 esercizi, però vi saranno utili per allenare in particolare i bicipiti. In ogni caso dovrete eseguire tre serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna. Non dimenticate di fare una pausa da 30 a 60 secondi tra una serie e l’altra. Eseguite estensioni di tricipiti con puleggia, press e affondi.

Allenamento di 3 giorni per principianti: 2° giorno

Durante questa giornata, allenerete due parti del corpo molto importanti, come le gambe e le spalle. Tenete a mente che forse potrebbe volerci più tempo per completare la sessione, per cui vi consigliamo di segnare in agenda o nel calendario.

1. Allenamento gambe

Allenamento di 3 giorni per le gambe

Di certo un uomo non deve focalizzarsi solo sull’allenamento dei muscoli pettorali, addominali e braccia, a discapito delle gambe. Se volete mettervi alla prova con questo allenamento di 3 giorni per principianti, non mettete da parte la muscolatura degli arti inferiori.

Gli esercizi in questo caso sono: gli squat, le estensioni per i quadricipiti, il “peso morto”, il curl femorale (4 serie da 12 ripetizioni), i gemelli in piedi, i gemelli da seduti (5 serie da 12 ripetizioni).

2. Allenamento spalle

Le spalle sono un argomento a parte rispetto all’allenamento dei bicipiti o della schiena, dato che richiedono esercizi dedicati. In questo modo, visto che avete allenato le gambe – e che questo esercizio vi avrà sottratto abbastanza tempo – sono solo tre i movimenti da eseguire per allenare le spalle: il military press con sbarra frontale (4 serie da 12 ripetizioni) e il volo dell’angelo (4 serie da 15 ripetizioni ciascuna).

Allenamento di 3 giorni per principianti: 3° giorno

L’ultimo giorno della settimana in cui eseguirete questo allenamento si focalizzerà sulla schiena e sui bicipiti. La cosa positiva di questi esercizi è che avrete del tempo per riprendervi dallo sforzo dell’allenamento dedicato alle gambe.

1. Allenamento schiena

Allenamento spalle

In questo caso tutti gli esercizi prevedono 4 serie da 12 ripetizioni ciascuna. Quando avrete concluso la prima serie, fate una pausa di massimo un paio di minuti prima di passare alla seconda serie. Per allenare la schiena, eseguite trazioni, pull-up, pull-up dietro la nuca e allenamento del rematore con la sbarra.

2. Allenamento per bicipiti

Con soli tre esercizi potrete allenare i bicipiti e definirli poco a poco. Non dimenticate che inizialmente solleverete un peso limitato ma che se continuerete ad allenarvi, potrete aumentare il carico. All’inizio, vi consigliamo di non strafare per dimostrare con i vostri compagni di allenamento, di essere forti, perchè potreste farvi male.

Gli esercizi per i bicipiti – con cui concluderete la vostra settimana di allenamento – sono composti da 4 serie da 12 ripetizioni ciascuno e sono i seguenti: curl di bicipiti con sbarra, curl di bicipiti inclinati con manubri e bicipiti curl concentrato.