Addominali con pesi da fare assolutamente

3 Settembre 2019
Per aggiungere peso agli esercizi addominali, basta solo un manubrio o un disco. In questo articolo troverete fantastiche opzioni per realizzarli in casa e in palestra.

Uno dei principali “problemi” degli esercizi addominali è che possono annoiare, anche quando cerchiamo nuove varianti. Per questo motivo, nel presente articolo vi presentiamo alcuni esercizi addominali con pesi. Aumentate la difficoltà del vostro allenamento!

I migliori esercizi addominali con pesi

Se vi allenate in casa e non avete dei manubri a disposizione, potete sostituirli con una bottiglia di plastica piena di sabbia, terra o acqua. Se vi trovate in palestra, potete usare un disco piccolo (massimo 2,5 chili) per iniziare.

Gli esercizi addominali con i pesi richiedono un riscaldamento previo che prevenga le lesioni e prepari i muscoli all’azione. Si consiglia di allenare l’addome alla fine della sessione, prima dello stretching, sebbene alcuni preferiscano farlo a metà allentamento per non essere troppo stanchi. Dipende dalle proprie preferenze.

Sebbene praticamente tutti gli esercizi addominali possano essere adattati all’uso di un manubrio o di un disco, ve ne sono alcuni specifici per questi elementi. Non esitate a provarli!

1. Addominali di base

Sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia piegate, come mostra l’immagine principale di questo articolo. Prendete il disco con entrambe le mani e appoggiatelo sul petto. L’idea è poter prendere la spinta necessaria per realizzare l’esercizio.

A tale scopo, reggete bene il disco, stendete le braccia dietro la testa e poi staccate la schiena dal tappetino (fino ai muscoli lombari). Portate il disco tra le ginocchia, abbassatevi e ricominciate.

Un’altra opzione è che il disco (o un altro tipo di peso scelto) resti sempre appoggiato sull’addome. In questo modo, si lavorerà molto meglio la zona e il corpo riceverà una resistenza aggiuntiva.

2. Addominali in due tempi

Bisogna iniziare come gli esercizi addominali appena descritti, ma in questo caso le braccia, che reggono il peso, restano distese e si tengono le mani verso il tetto. Bisognerà muovere il busto e, ovvio, l’addome.

Questi esercizi vengono chiamati “in due tempi” perché il movimento richiede una piccola pausa a metà. In altre parole, prima si stacca da terra una parte della schiena (cervicale), si fa una pausa e poi si stacca la seconda parte (muscoli dorsali).

Addominali tipo crunch

3. Esercizi addominali obliqui

Questi addominali con pesi sono un po’ più complicati e richiedono una certa pratica. Piegate le ginocchia e sollevate tutta la schiena, solo i glutei dovranno rimanere attaccati al pavimento. Sollevate anche i piedi da terra.

Reggete il peso con entrambe le mani all’altezza del petto. Girate il busto verso destra e cercate di toccare il pavimento con il manubrio. Tornate al centro e ripetete il movimento verso il lato sinistro.

Addominali obliqui sulla spiaggia

4. Addominali con pesi in allungamento

Questo esercizio richiede ottima coordinazione, ma l’aspetto positivo è che si lavora tutto l’addome. Iniziate tenendo il peso dietro la testa e le gambe distese. Afferrate il peso con entrambe le mani e sollevate il busto, al contempo portate le ginocchia al petto.

Le tibie devono rimanere parallele al pavimento. Portate il manubrio alle caviglie, così che resti ben fermo, e stendete poco per volta le gambe mentre abbassate il busto e portate le braccia dietro la testa.

In seguito, ripetete lo stesso movimento iniziale per recuperare il manubrio e toglierlo dai piedi. Portatelo indietro con le braccia e le gambe distese. Avrete così completato una ripetizione completa.

Addominali in allungamento
Immagine: Youtube sway xp.

5. Piegamenti laterali obliqui in piedi

Chi dice che gli addominali possono essere allenati solo sdraiati sul tappetino? Esistono anche diversi esercizi da realizzare in piedi… e con i manubri!

In questo caso, separate le gambe all’altezza delle spalle e piegatele leggermente, prendete il manubrio con la mano destra. Tenete sempre la schiena dritta, le braccia attaccate al corpo e la testa in avanti.

Dopo aver adottato questa posizione, piegate il corpo verso il lato destro, sollevate leggermente la spalla sinistra e, dopo qualche secondo, ricominciate. Realizzate 15 ripetizioni e cambiate lato.

Piegamenti laterali con manubrio
Immagine: Youtube Flash Mavi.

6. Esercizi addominali con pesi: russian swing

Con questo esercizio non si lavorano solo i muscoli addominali, ma anche quelli delle braccia e delle gambe. È piuttosto complicato e richiede una buona coordinazione. Per iniziare, mettetevi in piedi e prendete una kettlebell con entrambe le mani, tenendola davanti al corpo.

Piegate le ginocchia e portate le braccia tra le gambe per darvi la spinta. Poi, sollevatevi più veloce che potete e portate le braccia distese sopra la testa.

Swing russian con kettlebell
Esempio di swing russian con kettlebell. Immagine: Pinterest Men’s Health.

Potete aggiungere un manubrio o un peso quasi a tutti gli esercizi addominali che eseguite già in palestra. Fate la prova e noterete eccellenti risultati!

  • Cos Morera, F., Carreras Villanova, D., Cos i Morera, M. À., & Medina Leal, D. (2011). Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (y IV). Apunts Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/4).106.09
  • Tous, Julio. (2001). Tous, J. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona.