Addominali con pesi da fare assolutamente

Uno dei principali “problemi” degli esercizi addominali è che possono annoiare, anche quando cerchiamo nuove varianti. Per questo motivo, nel presente articolo vi presentiamo alcuni esercizi addominali con pesi. Aumentate la difficoltà del vostro allenamento!

I migliori esercizi addominali con pesi

Se vi allenate in casa e non avete dei manubri a disposizione, potete sostituirli con una bottiglia di plastica piena di sabbia, terra o acqua. Se vi trovate in palestra, potete usare un disco piccolo (massimo 2,5 chili) per iniziare.

Gli esercizi addominali con i pesi richiedono un riscaldamento previo che prevenga le lesioni e prepari i muscoli all’azione. Si consiglia di allenare l’addome alla fine della sessione, prima dello stretching, sebbene alcuni preferiscano farlo a metà allentamento per non essere troppo stanchi. Dipende dalle proprie preferenze.

Sebbene praticamente tutti gli esercizi addominali possano essere adattati all’uso di un manubrio o di un disco, ve ne sono alcuni specifici per questi elementi. Non esitate a provarli!

1. Addominali di base

Sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia piegate, come mostra l’immagine principale di questo articolo. Prendete il disco con entrambe le mani e appoggiatelo sul petto. L’idea è poter prendere la spinta necessaria per realizzare l’esercizio.

A tale scopo, reggete bene il disco, stendete le braccia dietro la testa e poi staccate la schiena dal tappetino (fino ai muscoli lombari). Portate il disco tra le ginocchia, abbassatevi e ricominciate.

Un’altra opzione è che il disco (o un altro tipo di peso scelto) resti sempre appoggiato sull’addome. In questo modo, si lavorerà molto meglio la zona e il corpo riceverà una resistenza aggiuntiva.

2. Addominali in due tempi

Bisogna iniziare come gli esercizi addominali appena descritti, ma in questo caso le braccia, che reggono il peso, restano distese e si tengono le mani verso il tetto. Bisognerà muovere il busto e, ovvio, l’addome.

Questi esercizi vengono chiamati “in due tempi” perché il movimento richiede una piccola pausa a metà. In altre parole, prima si stacca da terra una parte della schiena (cervicale), si fa una pausa e poi si stacca la seconda parte (muscoli dorsali).

3. Esercizi addominali obliqui

Questi addominali con pesi sono un po’ più complicati e richiedono una certa pratica. Piegate le ginocchia e sollevate tutta la schiena, solo i glutei dovranno rimanere attaccati al pavimento. Sollevate anche i piedi da terra.

Reggete il peso con entrambe le mani all’altezza del petto. Girate il busto verso destra e cercate di toccare il pavimento con il manubrio. Tornate al centro e ripetete il movimento verso il lato sinistro.

4. Addominali con pesi in allungamento

Questo esercizio richiede ottima coordinazione, ma l’aspetto positivo è che si lavora tutto l’addome. Iniziate tenendo il peso dietro la testa e le gambe distese. Afferrate il peso con entrambe le mani e sollevate il busto, al contempo portate le ginocchia al petto.

Le tibie devono rimanere parallele al pavimento. Portate il manubrio alle caviglie, così che resti ben fermo, e stendete poco per volta le gambe mentre abbassate il busto e portate le braccia dietro la testa.

In seguito, ripetete lo stesso movimento iniziale per recuperare il manubrio e toglierlo dai piedi. Portatelo indietro con le braccia e le gambe distese. Avrete così completato una ripetizione completa.

5. Piegamenti laterali obliqui in piedi

Chi dice che gli addominali possono essere allenati solo sdraiati sul tappetino? Esistono anche diversi esercizi da realizzare in piedi… e con i manubri!

In questo caso, separate le gambe all’altezza delle spalle e piegatele leggermente, prendete il manubrio con la mano destra. Tenete sempre la schiena dritta, le braccia attaccate al corpo e la testa in avanti.

Dopo aver adottato questa posizione, piegate il corpo verso il lato destro, sollevate leggermente la spalla sinistra e, dopo qualche secondo, ricominciate. Realizzate 15 ripetizioni e cambiate lato.

6. Esercizi addominali con pesi: russian swing

Con questo esercizio non si lavorano solo i muscoli addominali, ma anche quelli delle braccia e delle gambe. È piuttosto complicato e richiede una buona coordinazione. Per iniziare, mettetevi in piedi e prendete una kettlebell con entrambe le mani, tenendola davanti al corpo.

Piegate le ginocchia e portate le braccia tra le gambe per darvi la spinta. Poi, sollevatevi più veloce che potete e portate le braccia distese sopra la testa.

Potete aggiungere un manubrio o un peso quasi a tutti gli esercizi addominali che eseguite già in palestra. Fate la prova e noterete eccellenti risultati!