6 esercizi per rafforzare la zona lombare

Trascorrere molte ore davanti al computer o in piedi fa male alla schiena in generale. Per questo motivo, è frequente avere dolori ed essere continuamente contratti. Una soluzione a questo è rafforzare la zona lombare attraverso determinati esercizi.

In seguito vi diciamo quali sono gli esercizi più efficaci per rafforzare la zona lombare.

Quali sono gli esercizi adeguati per rafforzare la zona lombare?

La postura scorretta è la causa principale del mal di schiena che soffriamo ogni giorno. Nella vita di oggi, passiamo molte ore seduti ad una scrivania o guardando il nostro cellulare con le spalle piegate. Non è difficile capire perché subiamo tali contratture. E infatti ne soffrono ben 6 italiani su 10.

Oltre a migliorare la posizione della colonna vertebrale e della testa quando lavoriamo e fare delle pause durante la giornata lavorativa, è bene anche approfittare di alcuni esercizi che ci permettono di rafforzare la zona lombare:

1. Hip lift

Questo esercizio ha la funzione principale di stendere l’intera schiena, quindi può aiutarci se abbiamo dolore nella zona lombare. Sdraiatevi sulla schiena sul tappeto o sul pavimento. Flettete le ginocchia poggiando la pianta dei piedi. Posizionate le braccia sui lati del corpo.

Sollevate lentamente il bacino e portate le spalle dal pavimento verso le scapole (insieme alla testa sono l’unica cosa che rimane appoggiata). L’obiettivo è che il corpo formi un triangolo. Mantenete la posizione per qualche secondo e scendete lentamente.

2. Postura del cobra

In questa routine non possono mancare posture dello yoga, come quella del cobra. Sdraiatevi a pancia in giù sul tappeto con le gambe distese. Collocate i palmi delle mani sui lati del corpo (a livello del torace) e alzate le spalle e i pettorali dal pavimento. La pancia resta appoggiata. Portate un po’ indietro la testa e aprite la bocca per facilitare lo stiramento dei muscoli.

3. Superman

Questo esercizio ci consente di allungare e rafforzare la schiena in un modo semplice. Mettetevi pancia a terra con le braccia distese davanti alla testa. Sollevate leggermente i piedi e le mani per staccarli da terra e mantenete la posizione per alcuni secondi. Pensate a Superman che vola e saprete come farlo correttamente. La testa dovrebbe essere sempre rivolta verso il basso.

4. Esercizio isometrico

Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, anche l’isometria può servire per rafforzare la zona lombare. In questo caso alzerete mani e gambe contrarie. Quando alzate la mano destra da terra, sollevate anche la gamba sinistra. Quando alzate la mano sinistra, sollevate la gamba destra.

5. Quattro zampe

Questo esercizio serve anche a migliorare l’equilibrio e può essere fatto sia nel lato opposto (come nell’esercizio precedente) sia da un solo lato. Appoggiate le ginocchia, i polpacci, gli avambracci e i palmi delle mani sul tappeto.

Sollevate con molta attenzione il braccio destro contemporaneamente alla gamba destra. L’idea è che tra i due si formi una linea retta parallela al suolo ed in armonia con il busto. Mantenete la posizione qualche secondo e fatelo dall’altro lato.

La seconda opzione è di alzare la gamba destra e il braccio sinistro e poi la gamba sinistra e il braccio destro. In ogni caso, non spostate indietro la testa; continuate a guardare avanti in ogni momento.

6. L’uccello

Questo esercizio serve a rafforzare la zona lombare e allo stesso tempo a migliorare l’equilibrio. Si fa in piedi e si chiama così perché emula il movimento di alcuni trampolieri (come la cicogna) quando introducono il becco nell’acqua o nella terra.

Portate il busto in avanti sollevando la gamba destra ben tesa. Abbassatevi il più possibile con la testa, potete aprire le braccia per stare in equilibrio. L’obiettivo è giungere a toccare la punta dei piedi con una mano.