5 esercizi addominali per fortificare la zona media

· 6 luglio 2018
La zona media degli addominali merita un allenamento particolare. Ecco alcuni esercizi utili.

Oltre agli indiscutibili miglioramenti sia estetici che nell’autostima di una persona, fare esercizi addominali per fortificare la zona media si ripercuote positivamente nel benessere fisico generale. A seguire spiegheremo i migliori esercizi per ottenere questi benefici.

Ogni giorno sono tante le persone che si preoccupano per la propria apparenza e che vogliono aver cura della propria salute. Questa tendenza positiva fa sì che la maggior parte delle persone ponga attenzione specialmente alla pancia, visto che un six-pack ben definito è sinonimo di attrattiva fisica e di una vita salutare.

Ciò nonostante, non tutti conoscono i modi più efficaci per ottenerlo. Qui vi mostriamo alcuni esercizi addominali che saranno di grande aiuto nella vostra ricerca della pancia perfetta.

Benefici del fortificare la pancia

Perché sono importanti gli esercizi per fortificare la zona media? Oltre agli innegabili motivi estetici, qui vi daremo alcune ragioni legate alla salute:

  • Riducono il dolore alla schiena: allenare i muscoli della zona media è un eccellente modo per prevenire i comuni dolori della schiena che la maggior parte della gente lamenta al giorno d’oggi.
  • Contribuiscono a migliorare la postura: avere muscoli forti nella zona media riduce l’usura della colonna vertebrale. In questo modo eviterete maggiori complicazioni in futuro, come ernia e problemi lombari.
  • Migliora il rendimento sportivo: dato che l’addome è coinvolto in gran parte dei movimenti che si compiono facendo uno sport, allenare questa parte del corpo con quello scopo è molto produttivo. Inoltre, esercitare il core contribuisce ad acquisire una buona respirazione.

5 esercizi addominali per fortificare la zona media

1. Addominali inferiori

Per fortificare gli addominali inferiori, esistono due esercizi noti per la loro efficacia: lo scalatore e il sollevamento delle gambe. L’esercizio dello scalatore consiste nel posizionarsi a faccia in giù appoggiandosi sopra le proprie mani – una postura simile alla panca.

Sollevate quindi un ginocchio fino al vostro petto, lasciando sempre l’altro flesso. Successivamente, fatelo stesso con l’altro ginocchio. Ripetete la sequenza alla maggiore velocità possibile fino a compiere 30 secondi di allenamento.

Per l’esercizio di sollevamento delle gambe, dovete posizionarvi a faccia in su stando sdraiati. Tenete le gambe più tese che potete e poi sollevatele il più in alto possibile come a formare un angolo di 90 gradi tra le gambe e il busto. Questo esercizio si può fare con entrambe le gambe o sollevandone una alla volta in serie di 10, 20 o 30 ripetizioni.

2. Plank isometrico

donna che fa addominali isometrici

Si tratta di un altro eccellente esercizio per allenare gli addominali e per fortificare la zona media. Gli addominali isometrici, come il plank o l’esercizio numero 3 di questa lista, richiedono il mantenimento di una posizione in un determinato lasso di tempo respirando in modo adeguato. In questo modo si allenano sia il pavimento pelvico che la fascia addominale.

Per fare il plank dovete posizionarvi a facci in giù con la punta dei piedi e gli avambracci come appoggio. Mantenete la posizione per 20 o 30 secondi. Cercate di fare in modo che il vostro busto, i vostri piedi e il vostro collo disegnino una linea retta. Nel frattempo dovete evitare di sollevare troppo i glutei. Potete fare 3 o 4 serie.

 Volete aumentare la difficoltà? Provate con le braccia tese e con le gambe aperte, vedrete come aumenta la pressione a livello della pancia.

3. Addominali con hollow position

Anche in questo tipo di esercizio dovrete mantenere una posizione, ma a faccia in su, non a faccia in giù come nella panca.

L’esercizio consiste nel sollevare le gambe e le braccia formando un angolo di 45 gradi stando sdraiati sul pavimento a faccia in su. Da questa posizione, le vostre gambe, il busto e le braccia dovranno formare una specie di U, un sorriso largo o una barchetta come si vede nell’immagine.

Il lasso di tempo ideale per ogni ripetizione è di 20 o 30 secondi, anche se è chiaro che la durata si può adattare alla condizione di ogni persona.La quantità di serie raccomandabile è uguale alla panca, ma si applica anche il criterio dell’allenatore o della persona che allena.

4. Addominali corti o a 90 gradi

Questo esercizio di addominali per fortificare la zona media può essere ingannevole. A prima vista sembrerebbe infatti poco faticoso, ma in realtà col passare dei secondi la sua intensità inizia a crescere in modo esponenziale.

Per fare gli addominali corti, dovete posizionarvi a faccia in su con i piedi sollevati a 90 gradi – è meglio incrociarli per avere maggiore stabilità. Poi, con le mani dietro la testa, dovete avvicinare la pancia alle ginocchia ma senza arrivare al massimo. In sostanza è come se facessimo dei ‘mezzi addominali’.

Si tratta di un esercizio molto breve, che permette di fare più ripetizioni e con maggiore velocità. Vi accorgerete che non è così facile come sembra.

Gli addominali a 90 gradi sono una variante dell’esercizio precedente. Invece di ‘frenarvi’ a metà del percorso, dovete sollevare la pancia il più possibile vicino alle vostre ginocchia. Sentirete la zona media lavorare intensamente durante le ripetizioni che devono mantenersi entro le 15 e le 20 serie.

5. Addominali bicicletta

donna che svolge esercizi addominali

Nuovamente sdraiati sulla schiena e a faccia in su, mettete le braccia dietro la testa e tendete le gambe. Per fare l’esercizio dovete flettere una gamba e sollevare la pancia in modo da toccare il gomito opposto.  Cioè, avvicinate il ginocchio destro al gomito sinistro.

Si tratta di un esercizio molto intenso quindi è meglio farlo ad intervalli di tempo. Quattro o cinque serie di 20 o 30 secondi sono un tempo adeguato.

In conclusione, uno dei principali vantaggi di questi esercizi è che potete farli semplicemente con il vostro corpo, a qualsiasi ora e in casa. Non servono attrezzi né sistemazioni speciali: soltanto un tappetino ben stabile e la vostra forza di volontà. Provate e vi accorgerete che con costanza e con impegno otterrete eccellenti risultati.