5 esercizi utili per i nuotatori
L’allenamento di forza con pesi è un’aggiunta ideale per le routine realizzate dai nuotatori in piscina. Il nuoto, in effetti, è un allenamento di cardio vero e proprio che può essere rafforzato attraverso degli esercizi in palestra.
Tra i vari aspetti positivi, l’allenamento di forza in palestra permette di sviluppare i muscoli che aiutano ad evitare problemi alle spalle e lombari, che sono molto comuni tra i nuotatori.
In questo articolo, vi parleremo dei migliori esercizi complementari per chi pratica questo sport. Prendete nota!
5 esercizi per nuotatori
1. Chest press con manubri
Il primo esercizio che vi proponiamo aiuta a sviluppare la stabilità delle spalle senza esercitare troppa pressione direttamente sulle articolazioni. La stabilità di questa parte del corpo è importante per chi pratica nuoto, visto lo stress che viene applicato sulla zona.
Se un nuotatore sviluppa maggiore stabilità nelle spalle, potrà ridurre il rischio di sviluppare problemi in futuro. Per riuscirci, bisogna stendersi su una panca e afferrare un peso per ciascun lato con le braccia dritte. Basterà poi portare i manubri fino al petto, piegando i gomiti per completare l’esercizio.
2. Pulldown per pettorali
Si tratta di uno degli esercizi più comuni tra i nuotatori che vanno anche in palestra. Per farlo, dovete sedervi al macchinario poggiando le gambe sotto il sedile imbottito. Con le mani, prendete la barra all’altezza delle spalle.
Praticamente, l’esercizio consiste nel tirare la barra verso il basso con forza, fino al petto. Poi, dovete lasciare che ritorni alla posizione iniziale. Non dimenticate di mantenere la tensione muscolare per tutto il processo.
3. Plank
Questo è uno dei migliori esercizi con il proprio peso per ottenere forza. Uno dei vantaggi è che ci sono tantissime variazioni. Inoltre, potete utilizzare le cinghie TRX o la swiss ball.
Per iniziare, dovete posizionarvi per terra con i gomiti in appoggio al di sotto delle spalle. Stringete gli addominali e i glutei per posizionarvi in linea retta da capo a piedi.
L’obiettivo dell’esercizio è mantenere il corpo in linea, evitando qualsiasi tipo di movimento del busto. L’efficacia dell’esercizio dipenderà dal tempo in cui riuscirete a rimanere in posizione. Gradualmente, vedrete dei miglioramenti.
4. Sollevamento dei fianchi con la swiss ball
La swiss ball è uno strumento ottimo per allenare gli ischio-tibiali, i muscoli centrali e i quadricipiti. Per eseguire il movimento, poggiatevi di schiena su un tappetino e premete i talloni al centro della palla. In seguito, allungate le gambe e unite i piedi.
Ricordate di mantenere le spalle per terra e le braccia lungo i fianchi, fino a sollevare i fianchi da terra, utilizzando respirazione e muscoli addominali. Ora, muovete la palla verso i glutei fino ad arrivare con i piedi dritti in aria.
Inspirate e spingete la palla nella posizione iniziale per completare l’esercizio. Essendo abbastanza complicato, potete iniziare con 2 serie da 10 ripetizioni.
5. Superman
Per finire, vi presentiamo uno dei nostri esercizi preferiti: il Superman. È ottimo per sviluppare e mantenere una buona postura delle spalle e rafforzare glutei e schiena.
L’esecuzione consiste nel posizionarsi a pancia sotto e muovere le braccia in avanti e di lato formando un cerchio, portando i gomiti verso l’interno quando le mani passano dalle spalle per tornare all’inizio.
Per continuare, invertite la direzione delle braccia ogni 5 ripetizioni. Se volete rendere l’esercizio più complesso, potete aggiungere anche dei pesi da mantenere o muovere le gambe in alto e in basso mentre completate il movimento delle braccia.
Come potete vedere, ci sono molti esercizi adatti ai nuotatori che vogliono aumentare la forza e il rendimento sportivo. Quindi, se praticate questo sport e volete dare il massimo, questa lista di esercizi è quello che fa per voi. Che aspettate a provarli?