Arrampicata sportiva: primi passi per iniziare

· 7 Aprile 2019
L'arrampicata è uno sport emozionante e avventuroso che si può praticare all'aperto o anche indoor. Se amate questa disciplina, ecco come iniziare a farla.

Tra gli sport di montagna, l’arrampicata è certamente uno di quelli attualmente più di moda. A differenza di quanto si pensi, è una pratica assai naturale, quasi come camminare. Basta vedere, infatti, come i bambini provino a scalare lettini. mobili e altri ostacoli, fin dalla tenera età. Ebbene, negli ultimi anni è diventato un vero e proprio sport di massa.

L’arrampicata è talmente di moda, da essere inclusa nel nuovo programma dei Giochi Olimpici e, non a caso, debutterà proprio nel 2020 a Tokyo. Scalare una parete è un ottimo modo per mantenersi in forma ma anche per evadere dai problemi quotidiani e sconfiggere lo stress e l’ansia della vita nelle grandi metropoli.

Si tratta di una disciplina sportiva molto completa. L’arrampicata permette di rafforzare il corpo in tutti i sensi, anche sul piano psicologico. Come ogni attività che richiede sforzo fisico, ci sono linee guida che dovrebbero essere sempre seguite. Regole essenziali per raggiungere gli obiettivi prefissati e godere dei benefici dell’esercizio. Ma anche, e soprattutto, per rispettare i requisiti minimi di sicurezza ed evitare incidenti o infortuni. In questo articolo vi spiegheremo quali sono, in modo che possiate iniziare a fare questo sport senza problemi.

Iniziare a fare arrampicata: il riscaldamento

Così come avviene per tutte le altre attività fisiche, dal sollevamento pesi in palestra, al tennis o al nuoto, prima di ogni sessione di arrampicata sarà necessario effettuare degli specifici esercizi di riscaldamento. I muscoli devono raggiungere una temperatura adeguata per muoversi al meglio, oltre ad essere preparati per lo sforzo che sta per essere compiuto.

Ragazza si allunga prima di un'arrampicata

Come spesso accade in altri sport, dal fitness al tennis, saltare il riscaldamento è una pessima idea. Molti infortuni si verificano proprio quando l’allenamento viene realizzato senza che i muscoli siano stati adeguatamente preparati. Ed è una precauzione necessaria, indispensabile, che riguarda tutti: sia i professionisti che i neofiti dell’arrampicata.

Esercizi per affrontare una parete di arrampicata

L’obiettivo principale degli esercizi di riscaldamento è quello di aumentare la temperatura dei muscoli. Questo “adeguamento” muscolare deve essere realizzato gradualmente e progressivamente. Allo stesso modo, verrà favorita una frequenza più alta, sia del battito cardiaco che della respirazione.

Fasi di riscaldamento

  • Attivazione: se per raggiungere la parete di arrampicata (da casa, ufficio o scuola) dovete percorrere una distanza compresa tra 1 e 5 chilometri, una buona idea è quella di fare questo viaggio a piedi, se ciò è possibile. Un’alternativa interessante, e che funziona benissimo come esercizio a sé, è quella di fare qualche salto con la corda. Anche in modo immaginario, se non ne avete una.
  • Mobilità articolare: questi esercizi statici vi serviranno per poter attivare e lubrificare tutte le articolazioni, dal collo alle dita dei piedi. Per riuscirci al meglio, dovrete seguire un ordine chiaro e logico: in senso ascendente o discendente.
  • Riscaldamento a blocchi: per completare il processo di adattamento muscolare, l’ultimo passo consiste nell’eseguire due blocchi da 10 movimenti ciascuno. Dovranno essere eseguiti applicando la massima intensità ad ogni serie.

Circuiti di arrampicata

Un circuito di allenamento di arrampicata indoor non è altro che la ricreazione di un percorso di arrampicata bouldering o arrampicata su massi. Prima di iniziare, è necessario determinare il numero di movimenti in cui verrà eseguita l’intera routine. Scegliete anche il colore che userete, dal momento che con ogni tonalità viene individuato un determinato percorso, differente a seconda della difficoltà.

Ragazza impegnata in arrampicata

Questo tipo di allenamento offre alcuni importanti vantaggi. Da un lato, vi aiuterà a migliorare gesti, posture e prese, sia a elevare i parametri di forza, agilità e resistenza, in maniera del tutto naturale e graduale. Inoltre, potrete allenarvi individualmente, senza la necessità di essere accompagnati da un partner che, in una montagna normale, dovrebbe occuparsi della corda di sicurezza.

In una sessione di allenamento, seguendo questo metodo, dovranno essere percorsi 4 circuiti, ognuno con diversi livelli di difficoltà. Vi consigliamo di iniziare da quello più difficile, in modo da sfruttare la maggiore freschezza e tonalità dei muscoli delle braccia e delle gambe.

Alla fine, quando la fatica inizierà a farsi sentire, influendo negativamente sulle prestazioni, passerete a svolgere quella routine che prevede un minor numero di movimenti e la minima complessità. In tal modo, il vostro allenamento per l’arrampicata sarà assolutamente vantaggioso.

Allenatevi mentre giocate

Questa è un’altra metodologia che si applica alla formazione sulla parete di arrampicata. Dopotutto, quando si pratica un qualsiasi sport, il divertimento è un elemento che non dovrebbe mai essere sottovalutato. Migliora la concentrazione, aumenta la motivazione e ammorbidisce eventuali frustrazioni, relative al mancato raggiungimento degli obiettivi.

In pratica, per vedere e godere dei risultati che l’attività fisica porta all’organismo, è quasi indispensabile farlo per piacere e non per obbligo.

Un’altra routine di arrampicata indoor è che un compagno, da terra, vi sveli il percorso da fare, volta per volta. Vi indicherà sul momento quali appigli usare e come fare le prese, dando un tempo massimo per mani e piedi, come in una specie di competizione.

Perché scegliere l’arrampicata come sport?

Come altre discipline, questo sport rappresenta una vera e propria sfida contro voi stessi, contro le vostre paure e il vostro peso. Dovrete essere concentrati, attenti, svegli e anche agili e pronti. Vi aiuterà a superare i vostri limiti e a scoprire un lato più vero e avventuroso di voi stessi.

Con l’allenamento per l’arrampicata, le vostre abilità fisiche e mentali miglioreranno notevolmente.