Zona lombare: lo stretching per ridurre il dolore

6 Aprile 2019
Se soffrite di dolori alla zona lombare, questo articolo fa per voi. Scopriamo insieme i cinque esercizi che ci aiutano a ridurre il dolore.

Avvertire dolore alla zona lombare è un fastidio che influisce notevolmente sulle nostre attività quotidiane (quando lavoriamo, riposiamo, ecc.). Per questo motivo, abbiamo preparato per voi una serie di esercizi di stretching per la zona lombare che vi aiuteranno a tornare in forma.

Siamo sicuri che questi esercizi diminuiranno notevolmente il dolore. Come tutti gli esercizi, non hanno un effetto immediato, ma se li inserite nelle vostre routine, otterrete dei risultati nell’arco di poche settimane. Continuate a leggere per saperne di più sull’argomento.

I migliori esercizi di stretching per la zona lombare

Vi abbiamo preparato un elenco con quelli che riteniamo essere i migliori esercizi di stretching per la zona lombare. Se volete ridurre il dolore alla schiena, non esitate a provarli!

1. Ginocchia al petto

Il primo dei nostri esercizi consiste nel portare le ginocchia al petto. Eseguirlo è davvero semplice. Sdraiatevi a terra appoggiando la schiena e i piedi sul pavimento tenendo le ginocchia piegate. Le mani vanno posizionate dietro le ginocchia.

un uomo porta il ginocchio al petto

Portate lentamente le ginocchia al petto aiutandovi con le mani. Adesso esercitate una leggera trazione appoggiando le mani sulle ginocchia stesse, sulle cosce o su gli stinchi. Tenete la posizione per circa 20-30 secondi e tornate al punto di partenza. Ripetete il movimento per tre volte. Questo è un esercizio di stretching ideale per allineare il bacino e allungare i muscoli della parte bassa della schiena.

2. Stretching cobra per la zona lombare

Il secondo esercizio che vogliamo presentarvi è conosciuto con il nome di stretching cobra. Questo tipo di movimento vi permette di allungare i muscoli addominali e quelli lombari. Iniziate posizionandovi a pancia in giù mantenendo le gambe tese e i palmi delle mani ai lati della testa. Gli avambracci ed i gomiti devono essere appoggiati al suolo.

Spingete lentamente il corpo verso l’alto sostenendo il peso con gli avambracci. Assicuratevi che i fianchi rimangano appoggiati a terra. Quando avete raggiunto una posizione comoda, allungate delicatamente i muscoli addominali e quelli lombari. Mantenete la posizione per dieci secondi e tornate lentamente al punto di partenza. Ripetete l’esercizio per cinque volte.

postura del cobra per la zona lombare

“Nessuno può liberare gli uomini dal dolore, ma saranno perdonati quelli che hanno il coraggio di sopportarlo.

-Selma Lagerlof-

3. La posizione del bambino (Balasana)

Il terzo esercizio di stretching è una posizione molto comune nelle classi di yoga: la posizione del bambino (anche nota come Balasana). Appoggiate le ginocchia e le mani al pavimento, facendo attenzione a mantenere le ginocchia allineate ai fianchi e le mani sotto le spalle. Adesso abbassate lentamente il corpo stendendo le braccia in avanti mantenendo i palmi delle mani sul pavimento (devono finire davanti alla testa).

yoga posizione del bambino per la zona lombare
Questa posizione è estremamente utile per alleviare il mal di schiena, oltre ad essere molto rilassante.

Mentre allungate le braccia in avanti, portate lentamente i fianchi all’altezza dei talloni e il petto e la testa verso il basso. Potete utilizzare un cuscino sotto la pancia per allentare la tensione dei muscoli della zona lombare. Mantenete la posizione tra i 20 e i 30 secondi.

4. Rilascio miofasciale con una pallina da tennis per la zona lombare

Per eseguire questo esercizio avrete bisogno di una pallina da tennis. È un tipo di stretching destinato al più grande dei muscoli dei glutei che, in genere, è quello che causa i dolori più comuni nella zona lombare. Sdraiatevi sulla schiena mantenendo le ginocchia piegate. Posizionate la pallina da tennis sotto il gluteo destro, esattamente sotto l’osso che incontra la parte inferiore destra della colonna vertebrale.

Appoggiate il peso del corpo sulla palla. Per allungare ulteriormente i muscoli, provate a stendere la gamba sinistra ed effettuare delle piccole oscillazioni sulla palla. Mantenete la posizione tra i trenta secondi ed i due minuti, a seconda della vostra tolleranza al dolore. Quando avete finito, cambiate lato. Se avvertite dei dolori lancinanti, interrompete immediatamente l’esercizio.

5. Rotazioni del busto da seduti

Questo esercizio di stretching è ideale per chi soffre di lombalgia perché consente di allentare le tensioni nella parte inferiore della schiena. Potete farlo a casa, in ufficio o persino in macchina, dato che avete bisogno solamente di una sedia.

Impugnate il bracciolo sinistro della sedia e, mantenendo la schiena dritta, rotate il lato destro del corpo verso il bracciolo. Mantenete questa posizione per un minuto e cambiate lato. Se volete aggiungere una piccola difficoltà, potete effettuare la rotazione portando il gomito destro verso la gamba sinistra e viceversa.

rotazione del busto

Lo stretching della zona lombare riduce notevolmente i disagi causati dal dolore. Siamo convinti che eseguendo gli esercizi che vi abbiamo elencato potrete ridurre i vostri dolori. Che aspettate ad provarli?