I migliori esercizi di stretching per stirare i muscoli

20 Marzo 2020
Tra gli esercizi più comuni prima e dopo le sessioni c'è lo stretching. Lo stretching ha obiettivi e risultati molto specifici ed è estremamente utile.

Esistono varie forme di stretching dei muscoli di cui molti di noi non sono a conoscenza. Il comune denominatore sono le postura tipiche che eseguiamo in palestra prima dell’allenamento. Alcune di queste routine sono molto superficiali; altre, al contrario, raggiungono il loro obiettivo. In questo articolo troverete i migliori esercizi di stretching per stirare i muscoli.

In ogni caso, la cosa corretta è capire il potenziale di ogni routine, poiché tutti hanno obiettivi e risultati in qualche modo diversi. Esaminiamo da vicino i migliori esercizi di stretching per stirare i muscoli.

Esercizi di stretching statico

Lo stretching statico è il tipo più elementare di stiramento. Una singola routine può anche includere diversi gruppi muscolari. In base a questa logica, l’articolazione si sposta nel suo massimo rango di movimento e mantiene la posizione. Nell’allungamento di tipo statico il muscolo viene stirato delicatamente, con una domanda leggera o moderata.

Mentre lo facciamo, di solito manteniamo la posizione per alcuni secondi. Naturalmente, il fatto che questo stretching sia statico non implica che sia poco efficace. Al contrario, questi esercizi sono essenziali per il riscaldamento e per aumentare il rango di movimento.

Un esempio di ciò è quando estendiamo completamente le nostre braccia e manteniamo quella posizione. Molti pensano che questi esercizi non attivino il riflesso di stiramento, perché vengono eseguiti allungamenti e non contrazioni.

Questo è un modo molto efficace di attivare il corpo per l’esercizio che verrà eseguito a breve. Il muscolo deltoide, ad esempio, è affetto da lesioni abbastanza frequentemente, quindi è importante rafforzarlo e allungarlo.

Stretching delle braccia

Esercizi di stretching FNP: un’opzione più avanzata

L’acronimo FNP sta per facilitazioni neuro cinetiche progressive. Questi esercizi vanno al di là dello stretching spingendosi verso la contrazione. Ciò consente, in teoria, l’attivazione del riflesso di stiramento. Per questo, il muscolo non viene solo allungato, ma premuto.

In questo senso, questi tipi di esercizi richiedono l’uso di un certo livello di energia e forza. Tuttavia, molti ritengono che questo dispendio energetico venga recuperato 15 minuti dopo l’allungamento muscolare. Le posizioni dello stretching FNP appaiono molto più complete rispetto a quelle dello stretching statico.

Un esempio di questi esercizi è lo stiramento del tendine del ginocchio sdraiati sul pavimento. Per farlo,  bisogna allungare la gamba al massimo e mantenere l’arto totalmente allungato. Verso il lato opposto, si genera una contrazione naturale.

Stretching dinamico: il movimento è efficace

La differenza tra un esercizio di stretching dinamico e uno statico è che, come suggerisce il nome, il primo implica il movimento. Naturalmente, quando facciamo questi movimenti, dobbiamo mantenere il controllo. In questo modo, le articolazioni vengono attivate in modo da non generare alcun danno.

Molti allenatori, atleti e studiosi ritengono che l’efficienza di queste routine sia maggiore rispetto a quelle statiche. Tuttavia, quando li facciamo dobbiamo stare molto attenti, dal momento che passiamo dal riposo alle attività in modo più aggressivo.

Un esempio di stretching dinamico è quando allunghiamo le gambe appoggiando la punta su una superficie sollevata. Fondamentalmente, andiamo su e giù sostenendoci con la pianta del piede. In questa gamma di movimenti vengono realizzati esercizi di rimbalzo e balistici.

Stretching delle gambe

Lo stretching con i pesi: una nuova premessa

Gli esercizi di stretching con i pesi non sono molto diffusi ancora. Tuttavia, alcuni professionisti del fitness preferiscono stirare i muscoli aggiungendo gradualmente peso. In questo senso, possiamo dire che le sessioni si dividono in una fase statica e in una dinamica.

Generalmente, l’aggiunta di carico durante lo stretching comporta l’esecuzione del movimento di esercizio anaerobico lentamente. Alla fine dello stiramento, bisogna mantenere la posizione mentre sosteniamo il peso, in modo statico.

Nel caso in cui si voglia fare questo tipo di stretching, bisogna fare molta attenzione al movimento. Si consiglia di posizionare un peso dominante e di aumentarlo gradualmente. La buona notizia è che guadagneremo massa muscolare.

Stiramento dei muscoli: quali sono i più efficaci?

È evidente che lo stretching statico è di solito meno impegnativo. Da questo punto di vista, sembra logico che lo stretching dinamico sia generalmente molto più efficace, almeno nelle discipline che prevedono la corsa.

Per quanto riguarda gli altri sport, includere i pesi può essere visto come un tipo di riscaldamento che promuove lo sviluppo muscolare.

In conclusione, tutti i tipi di esercizi di stretching hanno i loro pro e contro. Ad esempio, lo stretching statico è migliore per le persone che stanno iniziando a fare sport ed esercizio fisico. La cosa più importante è non smettere di farlo.

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  • Oscar Morán Esquerdo. 2009. Enciclopedia de estiramientos. Extraído de: http://fisico.uta.cl/documentos/acondicionamiento/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20estiramientos%20Facebook_MenteAtleta%20(1).pdf