Come prevenire l'affaticamento muscolare da allenamento

L’affaticamento muscolare da allenamento è frequente tra gli atleti, soprattutto tra quelli che praticano sport ad alta intensità o che eseguono sessioni ripetitive e stancanti. In questo articolo, parliamo dell’affaticamento muscolare: perché succede e come prevenirlo.

Per affaticamento muscolare si intende l’incapacità di uno o più muscoli di svolgere un’attività. In questi casi, le cellule muscolari si esauriscono e non possono più rispondere agli ordini del corpo di svolgere un’azione.

In generale, non si tratta di danni o lesioni permanenti. L’affaticamento si manifesta limitando la capacità funzionale per un certo periodo, poiché lascia i muscoli senza forza e senza potenza.

Sebbene possa manifestarsi per ragioni diverse dallo sport, l’affaticamento muscolare da allenamento è tipico di chi si allena costantemente. Per fortuna ci sono dei protocolli d’azione per gli atleti che riconoscono i sintomi della stanchezza, in modo che possano continuare ad allenarsi, ma a un ritmo diverso.

Le cause chimiche dell’affaticamento muscolare da allenamento sono tutte collegate a cause esterne. Oltre all’esercizio fisico, gli altri fattori di rischio sono una dieta inadeguata, la disidratazione, non fare stretching e dormire male o poco.

Cause chimiche dell’affaticamento muscolare

L’acido lattico è il principale responsabile dell’affaticamento muscolare. Studi scientifici hanno dimostrato che la riduzione del pH all’interno del muscolo trasforma il lattato in acido lattico, che ne influenza la funzionalità.

Il meccanismo di contrazione muscolare, fondamentale per l’esercizio, ha due componenti: il sistema nervoso e le fibre muscolari. Il primo invia gli ordini corrispondenti al secondo per eseguire una determinata azione.

Quando la contrazione si ripete intensamente, si verificano dei cambiamenti all’interno delle cellule muscolari, inclusa una diminuzione del pH. Il pH viene usato per misurare il grado di acidità di una sostanza. Più basso è il pH, maggiore sarà l’acidità registrata.

Di fronte a delle contrazioni muscolari intense e ripetute, il pH diminuisce. Possiamo passare da un pH con un numero 7 —neutro— all’inizio dell’esercizio a uno di 6,2 alla fine. Ciò significa che l’interno dei muscoli diventa acido.

Insieme all’acidificazione, l’esercizio fisico intenso aumenta la quantità di fosfato inorganico e abbassa i livelli di calcio. Negli ambienti acidi, la cellula muscolare fallisce e senza calcio non riesce a contrarsi.

Ecco da dove deriva l’affaticamento muscolare da allenamento. In breve, le fibre muscolari smettono di rispondere perché non si trovano nelle condizioni chimiche ideali per eseguire una contrazione.

Come evitare l’affaticamento muscolare

Per prevenire l’affaticamento muscolare, è fondamentale adottare una serie di accorgimenti che contrastino la mancanza di forza e potenza del muscolo. Tuttavia, una volta diagnosticato un caso di affaticamento muscolare, è difficile ottenere un recupero immediato, ma è possibile ridurre la perdita di funzionalità, il dolore e i crampi.

Tra le misure più utili che possiamo adottare, ci sono:

• Bagni in acqua fredda: se possibile, i muscoli affaticati devono essere immersi in acqua molto fredda. Alcuni consigliano di alternare l’acqua calda al bagno in acqua fredda per stimolare i processi di contrazione-rilassamento.
• Riposo: il riposo è fondamentale per guarire dall’affaticamento muscolare. Infatti, forzare il muscolo è controproducente e potrebbe persino causare lesioni. I periodi di riposo sono importanti anche per evitare le conseguenze del sovrallenamento.
• Massaggi: i massaggi sui muscoli interessati sono molto utili: le fibre si rilassano e si sgonfiano.

• Dieta a base di carboidrati: il muscolo consuma zuccheri per svolgere l’esercizio, che forniscono energia immediata. Di fronte agli esercizi intensi, sono la fonte della forza contrattile. L’affaticamento muscolare si verifica perché vengono a mancare i depositi di zucchero, per cui si consiglia di consumare cibi ricchi di carboidrati dopo l’esercizio.

La dieta per l’allenamento: un fattore fondamentale

La dieta dell’atleta è fondamentale per prevenire l’affaticamento muscolare. Infatti, i muscoli si contraggono grazie alle sostanze che mangiamo e l’affaticamento muscolare è strettamente legato alle cattive abitudini alimentari.

Sia durante la fase post esercizio, sia come misura preventiva, l’assunzione di determinati nutrienti aiuta a prevenire il dolore e la fatica. La priorità saranno le proteine, i carboidrati, gli acidi grassi omega 3 e omega 6 e il magnesio.

Per quanto riguarda la frutta, le banane e gli agrumi sono i più consigliati. Anche la frutta secca e le noci sono in grado di fornire grandi quantità di energia e nutrienti.

Infine, i carboidrati, come abbiamo già spiegato, sono il supplemento energetico ideale per rifornire i depositi di glucosio che favoriscono la contrazione. Ad ogni modo, in caso di dubbi, l’ideale è consultare un nutrizionista che possa consigliarvi una dieta personalizzata in base al tipo di allenamento.