Come eliminare i dolori alle ginocchia

Eccovi alcuni consigli per prevenire ed eliminare i dolori alle ginocchia. Queste sono articolazioni molto delicate che vengono utilizzate quasi sempre negli esercizi che svolgiamo e nei movimenti della vita di tutti i giorni
 

Il ginicchio è una delle le articolazioni più importanti del corpo perché ci permette di camminare, ma è anche fra quelle che più rischiano di danneggiarsi. In questo articolo vi spiegheremo come eliminare, per mezzo di alcuni esercizi, i dolori alle ginocchia.

Perché compaiono i dolori alle ginocchia?

Gran parte della popolazione soffre di dolori alle ginocchia. Ciò indipendentemente dal condurre una vita sportiva o sedentaria o di essere più o meno in sovrappeso. Questa articolazione è una di quelle che si deteriorano maggiormente a causa delle nostre abitudini e attività quotidiane. Tra le cause principali dei dolori e dei problemi al ginocchio vi sono:

1. Praticare sport in maniera molto intensa (uso eccessivo delle articolazioni).
2. Essere in sovrappeso (le ginocchia devono sostenere i chili di troppo).
3. La scelta di scarpe sbagliate (se i piedi hanno un appoggio non idoneo, le ginocchia eseguono movimenti inappropriati).
4. Alcune abitudini come alzarsi rapidamente dalla sedia.
5. Soffrire di artrosi (più comune negli anziani).

esercizi per il dolore alle ginocchia

Consigli ed esercizi per ridurre i dolori alle ginocchia

Il ginocchio è l’articolazione più complessa della gamba e allo stesso tempo è la più utilizzata. È essenziale rafforzare i muscoli circostanti (quadricipiti, gemelli e muscoli posteriori della coscia), in modo che possa sopportare tensione e peso.

 

Alle persone che conducono una vita sedentaria o che non svolgono molta attività fisica, consigliamo di fare una camminata, andare in bicicletta o nuotare, almeno due volte alla settimana. Anche l’acquagym e lo yoga possono essere molto utili.

In genere, in caso di dolore alle ginocchia, la prima reazione è quella di immobilizzare l’area. Tuttavia non è consigliabile farlo, perché l’articolazione richiede comunque un certo movimento, anche se leggero. Eccovi di seguito alcuni esercizi che vi saranno molto utili.

1. Sollevamento delle gambe

Sdraiatevi sulla schiena o sul tappetino e alzate le gambe mantenendole ben tese. Adesso sollevate e abbassate le gambe lentamente, senza fletterle durante il movimento. Ripetete per 10 volte.

Quando arriverete a padroneggiare l’esercizio, potrete aggiungere anche un peso: qualcosa che avete a casa, come una borsa, o se siete in palestra, potete mettere delle cavigliere. In questo modo rinforzerete le ginocchia e le gambe.

2. Flessione delle ginocchia

Sdraiatevi a faccia in su sul divano, sul letto o su un tappetino, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Flettete la gamba sinistra e “puntate” verso l’alto le dita del piede destro.

 

Adesso sollevate lentamente la gamba destra mantenendola sempre tesa. Mantenete la posizione per 10 secondi e poi riposate. Ripetete per 10 volte e fate lo stesso con l’altra gamba.

infortuni alle ginocchia

Potete anche utilizzare le fasce elastiche usate in fisioterapia per rinforzare l’articolazione.

3. Estensione dei quadricipiti

Questo esercizio è molto utile per i dolori alle ginocchia, sia che li avvertiate già, sia che si voglia prevenirli. Sedetevi con la schiena dritta e le piante dei piedi ben appoggiate sul pavimento. Ora sollevate la gamba destra senza stenderla completamente per non sovraccaricare l’articolazione.

Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi tornate nella posizione iniziale. Eseguite e 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.

4. Estensione dei muscoli ischiocrurali

Per eseguire questo esercizio utile per i muscoli ischiocrurali dovete mettervi sdraiati a faccia in giù, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Per mettervi più a vostro agio potete girare la testa lateralmente. Sollevate la gamba destra mantenendola più dritta possibile. Il ginocchio deve rimanere sollevato, ma la schiena non deve incurvarsi. Vi consigliamo almeno 10 ripetizioni per gamba.

 

5. Esercizio con un telo

Questo è un esercizio molto efficace per rafforzare le ginocchia. Iniziate sdraiandovi sulla schiena a faccia in su e con le gambe dritte. Ponete un asciugamano piegato sotto il ginocchio destro e flettete la gamba sinistra.

Il movimento parte dalla caviglia, alzatela leggermente da terra con la punta delle dita verso l’alto. Mantenete per qualche secondo la posizione e poi riposate. Ripetete per 10 volte e poi cambiate gamba.

Per finire, i dolori alle ginocchia possono essere curati, ma è molto importante cercare di prevenirli. Per questo vi invitiamo a fare esercizi di riscaldamento e di stretching, usare scarpe adatte ogni giorno e soprattutto di allenarvi, anche se in modo leggero.