La dieta giusta per rafforzare le ossa

Vi siete mai chiesti quale sia la differenza tra osteoporosi e osteopenia? Vale la pena anche sapere quali sono i cibi che contribuiscono a mantenere le ossa forti e sane.
 

Con il passare degli anni nelle persone si verificano dei cambiamenti inevitabili, negli organi e nel corpo in generale. Una delle patologie legate al trascorrere del tempo e che colpisce le ossa è l’osteoporosi. Questa malattia non ha rimedio, tuttavia ci sono alcuni accorgimenti che possiamo prendere per ritardarne gli effetti. Scopriamo insieme qual è la dieta giusta per rafforzare le ossa.

Rafforzare le ossa per evitare le principali malattie

Dobbiamo distinguere tra due termini che solitamente vengono associati, ma che non significano la stessa cosa: osteopenia e osteoporosi. L’osteopenia comporta la riduzione della quantità di calcio e fosforo nelle ossa.

Questo quadro, che può essere identificato con la diminuzione della densità ossea, può apparire in qualsiasi fase del ciclo di vita. Può essere diagnosticata nei neonati prematuri come negli adulti.

Dall’altra parte poi c’è l’osteoporosi, la malattia ossea più frequente. Etimologicamente significa “ossa porose” e, come indica la parola stessa, si manifesta quando le ossa diventano più fragili e hanno una maggiore probabilità di rompersi.

La differenza tra questi due termini è che l’osteopenia è il termine usato per descrivere una perdita di consistenza ossea moderata. Invece, il termine osteoporosi viene utilizzato quando questa perdita ossea diventa più evidente.

 

Fattori di rischio

Per questa eziologia, si distinguono fattori modificabili e fattori non modificabili; in ogni caso, entrambi condizionano la presenza della malattia.

Alcuni dei fattori che non possono essere controllati e che determinano l’osteoporosi sono: avere parenti stretti con l’osteoporosi, essere anziani o avere un basso indice di massa corporea e muscolare.

Donna fa yoga per rinforzare le ossa

Tuttavia, ci sono dei fattori che possono essere controllati. In questo senso, il medico deve porre particolare enfasi nel consigliare dei cambiamenti nelle abitudini. Il fumo è uno dei fattori associati alla perdita ossea e può essere controllato. Altri fattori appartenenti a questo gruppo sono: ipertensione, diabete di tipo 2 o consumo eccessivo di alcol.

Non si può ignorare che l’osteoporosi può essere secondaria ad altre malattie, come la malattia infiammatoria intestinale, l’artrite reumatoide o la celiachia.

Obiettivo del trattamento

L’obiettivo principale del trattamento medico per rinforzare le ossa è preservarle il più possibile. È molto importante che le persone a rischio e quelle già colpite conducano una vita attiva ed evitino fratture a tutti i costi.

L’attività fisica ha effetti diversi a seconda della sua intensità, frequenza e durata. Sarà necessario anche considerare l’età in cui si inizia l’esercizio fisico, poiché l’effetto protettivo è maggiore quando si verifica nell’adolescenza.

D’altra parte, non si deve dimenticare che la dieta contribuisce notevolmente a mitigare o rallentare il processo di deterioramento osseo.

 

La dieta giusta per rafforzare le ossa

Migliorare la dieta è uno dei punti da considerare per i soggetti che soffrono di indebolimento delle ossa. Questi individui devono scegliere una dieta ricca di calcio e vitamina D e devono garantire un’adeguata assunzione di proteine.

Aumentare l’assunzione di calcio

Una dieta normale apporta tra i 600 e gli 800 mg al giorno di calcio. Per rafforzare le ossa questa quantità deve essere aumentata. La principale fonte di calcio è il latte. In alternativa al latte liquido si può bere il latte scremato in polvere. Per i soggetti che non tollerano i latticini, ci sono gli integratori di calcio.

Altre fonti di calcio sono frutta e verdura, come spinaci o cavoli; i legumi; alcuni tipi di pesce, come le sarde; e altri cibi, come il tuorlo d’uovo.

Inoltre, bisogna tenere presente che il calcio viene assorbito meglio se accompagnato da altri alimenti. Questa regola è valida ad eccezione delle fibre e degli ossalati, che ostacolano l’assorbimento del calcio a livello intestinale.

Latticini, tra cui latte, formaggio e yogurt

Favorire l’assunzione di vitamina D

La vitamina D è necessaria affinché il calcio venga assorbito a livello intestinale. Per questo motivo è necessario promuovere il consumo di alimenti ricchi di vitamina D come latticini, pesce azzurro e uova.

 

Inoltre, non bisogna dimenticare che la principale fonte di vitamina D è il sole. Pertanto, fare lunghe passeggiate quando c’è il sole può essere un ottimo modo per combinare vitamina D ed esercizio fisico.

Altri consigli per rafforzare le ossa

Per ridurre i fattori che provocano l’osteoporosi vale la pena apportare una serie di modifiche nelle abitudini quotidiane. Soprattutto, bisogna evitare l’uso di corticosteroidi, mangiare tanta frutta e verdura ed evitare uno stile di vita sedentario.

Infine, è importante adottare uno stile di vita sano che non includa il tabacco e praticare esercizio fisico.

  • Salas-Salvadó J et al. 2019. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences.