Esercizi e stretching durante il telelavoro

Ora che tutti dobbiamo stare a casa e la maggior parte di noi dovranno lavorare mediante il telelavoro, è importante trovare delle alternative valide per fare esercizio fisico. Alcuni semplici esercizi e stretching possono fare la differenza durante il telelavoro, sia per mantenerci in forma sia per garantire una buona circolazione del sangue.

L’obiettivo fondamentale è muoversi. Cioè, se possibile, non rimanere seduti o sdraiati per lunghi periodi di tempo. In questo articolo, vedremo alcuni esercizi e stretching specifici che possono aiutarci durante il telelavoro.

Tronco e arti superiori

Esercizi

Il primo esercizio che possiamo fare sono i classici curls per i bicipiti. Anche se il telelavoro si svolge da seduti, possiamo usare i pesi e flettere il gomito, portando il palmo della mano sulla spalla e poi tornare ad abbassarlo in modo controllato.

In secondo luogo, possiamo esercitare i tricipiti da seduti. Per fare questo, ci appoggiamo al tavolo con un braccio e solleviamo l’altro indietro, mantenendo il gomito a 90 gradi, in modo che il pugno sia rivolto verso il pavimento.

Da questa posizione estendiamo il gomito senza muovere la spalla. Il pugno dovrebbe puntare verso il muro e di nuovo verso il pavimento.

Inoltre, c’è un ottimo esercizio per lavorare sulle spalle. Iniziamo con entrambi i gomiti piegati, con le braccia che tracciano un angolo di 90 gradi. Successivamente, stacchiamo le braccia dal corpo senza perdere quell’angolo fino a quando non sono in linea retta con le spalle.

Successivamente, ruotiamo le braccia in modo che l’angolo di 90 gradi porti i pugni verso il soffitto. Infine, uniamo le braccia fino a quando i gomiti toccano il centro del corpo.

Quindi torniamo alla posizione iniziale, seguendo gli stessi passaggi ma nell’ordine opposto. Cioè, separiamo i gomiti, ruotiamo le braccia e le riportiamo verso il corpo.

Stretching

In primo luogo, se stiamo facendo un telelavoro da seduti, dobbiamo allungare spesso il collo. Questo può essere fatto con semplici gesti come girare la testa per guardare verso entrambi i lati, inclinarla per appoggiare le orecchie sulle spalle o sollevarla per guardare il soffitto e poi abbassarla a terra.

Questi stiramenti di base aiuteranno a prevenire il carico sulle spalle e il dolore al collo. Un problema molto comune quando si passano molte ore al pc e ci si muove poco.

Quindi, portiamo avanti le braccia, come se volessimo toccare il muro di fronte a noi. Come ultimo passo, separiamo le mani e stiriamo le braccia separatamente, riportandole il più lontano possibile e gonfiando la cavità toracica.

Arti inferiori

Esercizi

Stirare i quadricipiti mentre facciamo un telelavoro da seduti è facile come stirare le gambe. Dobbiamo prima piegare il ginocchio e poi allungarlo, tenerlo così e tornare alla posizione di partenza in modo controllato.

Se riusciamo a mettere un peso sulle caviglie è meglio. Nel frattempo, se ci alziamo, possiamo sempre fare stretching mediante gli squat o i lunge (avanzare e tornare alla posizione di partenza).

Per i muscoli posteriori della coscia, gli squat e i lunge funzionano molto bene, ma possiamo anche alternarli con i calci in avanti e indietro. In piedi, calciamo in avanti con una gamba e con la gamba opposta, all’indietro.

D’altra parte, un esercizio alternativo sarebbe quella di passare dallo stare in punta dei piedi a stare in piedi, ripetendo più volte. Oppure possiamo anche saltare avanti e indietro. Ad esempio, dieci salti corti in avanti e ritorno alla posizione iniziale saltando all’indietro.

Stretching

Per stirare i quadricipiti, useremo lo stretching classico che ci hanno insegnato a scuola. Ciò comporta piegare il ginocchio, avvicinare il piede al gluteo e tenerlo in quella posizione con la mano.

Ciò che non ci hanno insegnato è che per eseguire un buon stiramento, è bene mettere la coscia in linea retta con il resto del corpo. Inoltre, dobbiamo fare una leggera retroversione pelvica e, infine, fare forza come se volessimo toccare il pavimento con il ginocchio.

Per i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori, dobbiamo aprire le gambe stando in piedi. Successivamente, scendiamo a toccare il pavimento con le mani, prendiamo la caviglia sinistra (o il polpaccio, se non ci arriviamo) e manteniamo questa posizione; faremo lo stesso con la destra.

Infine, rimettiamo le mani sul pavimento (di nuovo, se possiamo) e manteniamo questa posizione per circa dieci secondi.

Con questi esercizi e stretching, possiamo far fronte al telelavoro durante la stagione di quarantena senza perdere la mobilità e la forza muscolare. Ricordate: la cura del corpo è essenziale in questi giorni così particolari!