Come mantenersi idratati quando si fa sport

Sicuramente avrete letto o sentito dire fino a stancarvi che “bisogna bere due litri di acqua al giorno” e aumentare l’assunzione quando fa caldo o facciamo sport. Ma probabilmente non sapete come aggiungere più liquidi nella vostra giornata, indipendentemente dal fatto che vi allenate o meno. In questo articolo vi diamo alcuni consigli per mantenersi idratati nel modo giusto quando si fa sport.

Come mantenersi idratati quando si fa sport

Forse quando vi hanno detto che dovresti bere due litri di liquidi al giorno, avete contato le bevande dopo l’ufficio e avete detto: “Ma io supero quella quantità!” Tuttavia, bisogna considerare il tipo di bevande. Ad esempio, anche se la birra è in gran parte prodotta con acqua, non possiamo considerarla un consumo salutare.

Nemmeno le bibite, il caffè o altre bevande alcoliche che vi piace bere durante il fine settimana lo sono. Anzi, finiscono per facilitare la disidratazione.

Gli unici liquidi che vanno bene per mantenersi idratati sono l’acqua (naturale), la frutta o succhi di frutta naturali, spremuti o fatti in casa. Vanno bene anche le tisane senza zucchero, comprese camomilla e menta, fredde o calde.

Forse vi siete chiesti perché proprio due litri e non più o meno: non è un capriccio o una moda da rivista, ma una misura ‘standard’ per far funzionare correttamente il liquido necessario al nostro corpo.

Ora, non tutti abbiamo bisogno della stessa dose e ogni persona può avere esigenze diverse a seconda del periodo dell’anno o dell’attività che svolge. Pertanto, se avete iniziato a fare esercizio, sarebbe bene aumentare la quantità a due e mezzo o tre litri al giorno e che durante l’allenamento beviate almeno un terzo dell’assunzione giornaliera.

Acqua e attività fisica

I liquidi svolgono un ruolo molto importante nel nostro corpo, poiché mantengono stabile la temperatura corporea e i fluidi sanguigni, motivo per cui il corpo “funziona” meglio quando è idratato. Quando siamo disidratati aumentano i battiti al minuto, diminuisce la resistenza muscolare, ci fa male la testa, ci sentiamo disorientati, perdiamo forza, compaiono i crampi e ci stanchiamo.

Ma attenzione, perché anche l’iperidratazione è dannosa per la salute, poiché riduce la quantità di sodio nel sangue e può portare a insufficienza respiratoria o edema cerebrale.

Quando sappiamo di aver bevuto abbastanza? Esiste una tecnica, poco scientifica, ma che può aiutarci: se durante la minzione il liquido che esce dal nostro corpo è trasparente, significa che abbiamo ripulito tutte le tossine per quel giorno. Quello che bisogna ricordare è che la mattina dopo si ricomincia da zero, bevendo di nuovo per ottenere quel risultato.

Linee guida per mantenersi idratati

Per quanto riguarda il modo migliore per mantenersi idratati quando si fa sport, non esiste una strategia specifica che vale per tutti allo stesso modo. Tuttavia, possiamo prendere come base la seguente linea guida:

• Prima: fino a due ore prima di fare esercizio fisico dovremmo consumare mezzo litro d’acqua.
• Durante: si consiglia di bere 200 millilitri ogni 20 minuti di allenamento (oppure ogni 15 minuti se fa molto caldo o la routine è intensa).
• Dopo: l’assunzione dovrebbe essere di un litro e mezzo per ogni chilogrammo perso.

Questo è un po’ difficile da determinare perché bisogna pesarsi prima e dopo l’esercizio. Ma in linea di massima si può bere un altro mezzo litro d’acqua (minimo) per recuperare il liquido eliminato con la sudorazione.

Infine, prendete in considerazione quei liquidi o cibi che contrastano gli effetti dell’acqua: caffè, bibite, cibi salati o alcol provocano disidratazione. Cercate di evitarli o ridurne l’assunzione.