Routine per donne di 3 giorni a settimana

Una routine per donne di 3 giorni a settimana è perfetta per permettere ai muscoli di riposarsi e riprendersi dallo sforzo. Inoltre, ci dà la libertà di svolgere altre attività nei giorni liberi.

In questo articolo vi daremo esempi di routine per donne da ripetere 3 volte a settimana.

Opzione 1 di routine per donne di 3 giorni a settimana

Supponiamo che andate in palestra (o vi allenate a casa) lunedì, mercoledì e venerdì oppure martedì, giovedì e sabato. Questo vi darà un giorno di riposo tra ogni routine, qualcosa che è molto benefica per i vostri muscoli.

Inoltre, avrete l’ulteriore vantaggio di avere del tempo libero per rispettare obblighi ed attività. Prestate attenzione a questa routine per donne di 3 giorni a settimana:

Giorno 1: petto, spalle e tricipiti

Il primo giorno di allenamento della settimana vi concentrerete sulla parte superiore del corpo. Gli esercizi che raccomandiamo sono: panca con manubri, aperture su panca inclinata, peck-deck, press con manubri, french press (tre serie di 12 ripetizioni ciascuna), alzate laterali, elevazione ed estensione di pulegge (due serie di 12 ripetizioni ciascuna).

Giorno 2: gambe e glutei

In questo giorno lavorerete con la parte inferiore del corpo, a cui prestiamo molta attenzione noi donne. Gli esercizi sono i seguenti: sumo squat (quattro serie di 15 ripetizioni ciascuna), stacchi rumeni (quattro serie di tre ripetizioni), elevazione dei gemelli (tre serie di 20 ripetizioni), estensione del quadricipite (tre serie di 15 ripetizioni), e falcate (tre serie di 12 ripetizioni).

Giorno 3: schiena e bicipiti

Alleniamo di nuovo la parte superiore, ma in questo caso la parte posteriore. Gli esercizi del giorno sono: estensione con impugnatura a V, remo con barra, curl bicipiti con barra e curl bicipiti alternato con squat ( tre serie di 12 ripetizioni ciascuna).

Ogni giorno dovete fare 10 minuti di riscaldamento aerobico, può essere una bicicletta statica, un tapis roulant o uno stepper. Comprende anche gli addominali: quattro serie di 20 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi: sollevamenti delle spalle, sollevamenti obliqui e lombari.

Una volta terminata la routine, completate con 30 minuti di esercizio cardio e non dimenticate lo stretching finale.

Opzione 2 di routine per donne di 3 giorni a settimana

Per non annoiarvi, dopo aver ripetuto per una mese la precedente routine di 3 giorni a settimana, vi consigliamo di modificare alcuni esercizi, il loro ordine e le ripetizioni. Ecco un’altra idea molto efficace.

Giorno 1: glutei, gemelli e femore

Per allenare bene la parte inferiore del corpo dovrete eseguire i seguenti esercizi: falcata, stacchi rumeni, curl femorale inclinato, curl femorale da seduto, sollevamento dei fianchi con barra, estensione dei fianchi con barra, estensione dei gemelli ( tre serie di quindici ripetizioni) e sollevamento dei talloni senza peso ( due srie di 25 ripetizioni).

Giorno 2: busto completo

Il secondo giorno vi dedicherete al petto, schiena, spalle e braccia. Gli esercizi sono: estensione chiusa, military press (quattro serie di 15 ripetizioni), estensione aperta, elevazioni, curl di bicipite, estensione bicipite ( tre serie di 15 ripetizioni), press inclinato e remo con barra ( due serie di 15 minuti).

Giorno 3: adduttori, abduttori e quadricipiti

Ci concentreremo di nuovo sulla parte inferiore del corpo. In questo terzo giorno di allenamento potete eseguire i seguenti esercizi: squat con barra a piedi uniti, press inclinato, orizzontale (quattro serie di 15 ripetizioni), estensioni ( tre serie di 18  ripetizioni) adduttori con macchina, abduttori con macchina ( tre serie di 15 ripetizioni), estensione lombare ( due serie di 20 ripetizioni) plank addominali ( tre ripetizioni di 40 secondi ciascuna).

Come nella routine precedente, è sempre importante iniziare con un riscaldamento di 10 minuti, fare addominali e 30 minuti di cardio. Non dimenticate di stirare tutti i muscoli e prestare molta attenzione a quelli che avete allenato.

Raggiungere buoni risultati con queste routine è solo una questione di perseveranza, impegno nell’allenarsi e non arrendersi. E, naturalmente avere i consigli di un trainer e un nutrizionista. In questo modo vedrete più progressi e ridurrete il rischio di lesioni e dolore.