Muscoli della schiena: esercizi per rinforzarli

23 Ottobre 2018
In questo articolo vi presentiamo una routine di esercizi che contribuiscono a rafforzare la schiena. Si tratta di movimenti molto semplici e facili da eseguire per chiunque e (quasi) in qualsiasi condizione fisica. Funzionano!

La schiena è una parte del corpo che risente della debolezza dei muscoli addominali, dai tendini del ginocchio o delle lesioni e ernie del disco. Per questo motivo è indispensabile mantenere una postura corretta e fare esercizio con regolarità per rafforzare i muscoli della schiena.

Sollevamento di braccia e gambe opposte

Questo esercizio contribuisce al rafforzamento degli addominali e, di conseguenza, a una riduzione della tensione lombare dei muscoli della schiena. I passi da eseguire per realizzare questo primo esercizio della sessione, sono i seguenti:

  • Posizionatevi per terra, a quattro zampe (ovvero con i palmi delle mani rivolti al suolo e con le ginocchia piegate).
  • Una volta in questa posizione, alzate e stirate il braccio destro, mentre fate lo stesso con la gamba sinistra; stendeteli fino a che non siano paralleli al pavimento.
  • Rimanete in questa posizione per qualche secondo, quindi ritornate alla posizione iniziale per eseguire lo stesso movimento, ma con la gamba e il braccio opposti.
  • Eseguite 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Sollevamento braccia e gamba opposti

Sollevamento delle braccia e delle gambe con appoggio sul ventre

Si tratta di un esercizio molto simile al precedente, in cui dobbiamo sollevare il braccio e la gamba in posizione opposta; a differenza del precedente, durante questo esercizio avremo il ventre come punto di appoggio, anziché le ginocchia.

Per eseguire questo esercizio, seguiremo i seguenti step:

  • Sdraiatevi a pancia in giù, con le braccia distese e tenendo i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
  • Una volta che sarete in questa posizione, alzate e stirante il braccio destro, mentre fate lo stesso con la gamba sinistra.
  • Mantenete questa posizione per qualche secondo per poi ritornare alla posizione iniziale; eseguite quindi lo stesso movimento con la gamba e con il braccio opposti.
  • Dovreste realizzare 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Sollevamento del bacino

Questo terzo esercizio di routine, serve anch’esso a far lavorare la zona lombare e quella degli addominali, visto che dobbiamo contrarre l’addome ogni volta che eseguiamo una ripetizione. Questi sono i passi da seguire per realizzare questo esercizio:

  • Sdraiatevi con il volto rivolto verso il soffitto e piegate le ginocchia, con i piedi appoggiati per terra.
  • Una volta che sarete in questa posizione, mantenete le braccia lungo il busto, con i palmi rivolti verso terra; con la schiena dritta, sollevate i glutei mediante il sollevamento del bacino.
  • Rimanete in questa posizione per 10 secondi, quindi ripetete 12 volte.
Sollevamento glutei

Sollevamento delle gambe

Eseguendo questo esercizio, farete lavorare la zona lombare e gli addominali, per non parlare degli altri muscoli, quali le cosce e i glutei. Per eseguire questo esercizio della sessione, seguite i seguenti passi:

  • Sdraiatevi pancia in su, piegate la gamba sinistra e sollevate la destra fin dove arrivate (senza movimenti bruschi, ma piuttosto delicati).
  • Una volta in questa posizione, afferrate la gamba già sollevata con entrambe le mani e rimanete in questa posizione per mezzo minuto circa.
  • Quindi, cambiate gamba ed eseguite lo stesso esercizio per lo stesso numero di minuti, fino a completare 3 serie.

Ultimo esercizio per i muscoli della schiena: i lombari

Mediante l’esecuzione di questi esercizi, faremo lavorare e, quindi, potenzieremo soprattutto la zona lombare, oltre ai muscoli obliqui del girovita. I passaggi da seguire sono i seguenti:

  • Per potenziare i lombari, sdraiatevi pancia in giù, con le braccia distese in avanti e i palmi delle mani rivolti verso terra. Sollevate il busto 10 volte, poi ripetete questo movimento per 3 serie.
  • Per rafforzare gli obliqui, sdraiamoci sul fianco mantenendo fermi i piedi, per sollevare il corpo lateralmente. Eseguite questo movimento 10 volte, ripetendo per 3 serie.