Routine di esercizi per i glutei da fare in casa

Se volete allenarvi con esercizi per i glutei da fare in casa, ma non sapete come eseguirli oppure non avete tempo di andare in palestra, allora siete nel posto giusto. Vi proponiamo una serie di esercizi per i glutei da fare in casa e, non avere più scuse per non farli.

Routine di esercizi per i glutei da fare in casa

Squat:

• Cominciamo in piedi, con la schiena dritta, gli addominali contratti, gambe e piedi leggermente separati.
• Andate giù con i fianchi come se voleste sedervi.
• Assicuratevi di mantenere il petto e la schiena dritta.
• Mentre scendete, fate attenzione che le ginocchia non vadano mai oltre la linea dei piedi.
• Iniziamo con tre serie di dieci ripetizioni, che aumenteremo poco a poco.
• Con il tempo, possiamo aggiungere un po’ di peso per aumentare la difficoltà.

Non dimenticate mai di mantenere la schiena dritta e fare due-tre serie di dieci-quindici ripetizioni.

Affondi:

• Iniziate da fermi e portate un piede in avanti il più possibile.
• Flettete entrambe le cosce insieme alle gambe.
• Il ginocchio posteriore dovrebbe quasi toccare a terra.
• Ritornate nella posizione iniziale.
• Fate lo stesso con l’altra gamba.
• Tre serie di dieci ripetizioni vanno bene per iniziare, poi le aumenteremo.

Ponte:

• Iniziamo in posizione supina.
• Piegate le ginocchia ma lasciando i piedi appoggiati a terra.
• Sollevate il tronco, sempre molto lentamente e ben disteso.
• Ritornate giù poco a poco.
• Per aumentare la difficoltà, non toccate il suolo quando scendete.
• Fate tre serie di dieci ripetizioni.

Estensione dei fianchi semplice:

• Appoggiatevi sugli avambracci con le ginocchia rivolte verso il basso. È necessario avere un buon equilibrio e stare comodi.
• Slanciate una gamba, in modo da sollevarla il più possibile da terra.
• Ritornate nella posizione iniziale.
• Fate tre serie di dieci ripetizioni su ogni lato.

Jumping Jacks:

• Si inizia in piedi, schiena dritta, addominali contratti, braccia sciolte e piedi leggermente divaricati.
• Fate un salto e divaricate le gambe.
• Nello stesso momento, alzate le braccia ben distese sopra la testa e battete le mani.
• Ripetete.
• Continuate per un minuto (che aumenterete) tre volte durante l’allenamento (inizio, metà e fine).

Salire le scale:

• Fatelo per due minuti tre volte durante l’allenamento e aumentate con il tempo.
• Aggiungete dei pesi alle caviglie per aumentare il rendimento.
• Come esercizio extra, potete sollevare i talloni quando state in piedi in qualsiasi momento della giornata. Sollevateli e appoggiateli.
• È eccellente per tonificare i glutei, ottimo per allenare i gemelli e migliora la circolazione, evitando la comparsa di vene varicose.

Stacco:

Lo stacco, insieme agli squat, sono gli esercizi più potenti per scolpire dei glutei d’acciaio.

Per eseguire questo esercizio avete bisogno di una barra con pesi.

• Mettetevi in piedi con i piedi leggermente divaricati.
• Inclinatevi in avanti e afferrate la barra con le mani aperte all’altezza delle spalle.
• Sollevate il busto con il peso tra le mani. Fatelo lentamente e con la schiena leggermente inclinata, fino a portare la barra alle ginocchia.
• Abbassate di nuovo la barra fino a toccare il suolo.

Fate molto attenzione con la schiena per evitare qualsiasi tipo di infortunio. Eseguite almeno tre serie di otto-dieci ripetizioni.

Slanci posteriori:

• Mettetevi a quattro zampe e slanciate indietro una gamba il più possibile.
• Eseguite quattro serie di venti ripetizioni per ogni gamba.
• Se volete aumentare la difficoltà, potete procurarvi dei pesi da mettere intorno alle caviglie, che vi aiuteranno ad aumentare la massa muscolare.

A tutti questi esercizi è possibile si può aggiungere la corsa, l’ellittica o anche alcune posizioni yoga: posizione del ballerino, del ponte o posizione della sedia. Informatevi e non inventate scuse per non fare esercizi per i glutei da fare in casa.