Pilates per il mal di schiena: assolutamente sì!

Il mal di schiena è un problema che colpisce gran parte della popolazione. Pertanto, trovare attività che possono aiutare ad alleviare questo dolore è particolarmente importante. Una di queste è sicuramente il pilates: vediamo insieme quali sono i benefici e alcuni esercizi da svolgere.

Benefici del pilates per il mal di schiena

Mobilità

In primo luogo, quando si fa pilates viene mobilizzata l’intera colonna vertebrale. Anche se sembra logico, la realtà è che il semplice atto di muoversi aiuta notevolmente ad alleviare il mal di schiena. Purtroppo infatti, la causa principale sono le cattive posture mantenute nel tempo.

In questo senso, i movimenti eseguiti nel pilates mobilitano l’intera colonna vertebrale. Inoltre, un elemento chiave di questo sport è il controllo pelvico: l’inversione e la retroversione pelvica che vengono eseguite nei diversi esercizi mobilitano anche la parte bassa della schiena.

Forza

In secondo luogo, fare pilates rafforza i muscoli della schiena. In generale, gli esercizi consistono nel raggiungere determinate posture e mantenerle, controllando sempre la respirazione e contraendo il pavimento pelvico e la cintura addominale. Il mantenimento di queste posture fa lavorare i muscoli dell’addome, che è un’area chiave per il mal di schiena.

Rieducazione posturale

Uno degli aspetti su cui si lavora maggiormente nel pilates è la corretta posizione di tutto il corpo durante gli esercizi. Non si esegue mai un movimento senza tenere conto della posizione delle varie strutture vitali, tra cui il pavimento pelvico, la cintura addominale, le scapole e la testa.

Riuscire quindi a rieducare il corpo è fondamentale, utilizzando sia i muscoli che le vertebre, i legamenti e i tendini in modo sano e non in quel innaturale che finisce per provocare il mal di schiena.

Flessibilità

Infine, un altro dei vantaggi del pilates è la flessibilità: infatti lo stretching è alla base di questo sport. Avere un corpo flessibile aiuta molto a prevenire il mal di schiena. Così, ad esempio, stirare i muscoli posteriori della coscia provoca meno sforzo sull’area lombare.

Esercizi di pilates per il mal di schiena

Adesso descriviamo alcuni esercizi specifici per il mal di schiena che possono aiutare anche a lavorare su tutti gli aspetti sopra menzionati. In particolare ci concentreremo su quelli che esercitano i muscoli della schiena.

Controllo del respiro

La prima cosa che impareremo facendo pilates è controllare il respiro. Questo è anche un ottimo alleato per il mal di schiena. In questa disciplina, si lavora per respirare a costi contenuti, cioè gonfiando le costole senza muovere l’addome.

Quando espiriamo, dobbiamo sforzarci di portare l’ombelico “dentro e su”, cioè affondare l’ombelico verso l’interno e fingere di portarlo verso fuori. Questa posizione dovrà poi essere mantenuta durante la stragrande maggioranza degli esercizi, ed è la principale responsabile per l’intenso lavoro dell’addome.

Esercizi in posizione supina

Sdraiarsi sulla schiena e mantenere l’ombelico dentro e su come abbiamo visto in precedenza. Poi eseguire i seguenti movimenti in modo lento e controllato:

• Portare indietro le braccia, finché non sono allungate sopra la testa.
• Portare le ginocchia al petto. Da questa posizione, fare dei cerchi con le nostre gambe.
• Dopo aver portato le ginocchia al petto, tenerle strette con le mani. Fare forza con le gambe come se volessimo lasciarle andare, ma continuare a stringerle con le braccia.

Esercizi in posizione prona

Sdraiati a faccia in giù, possiamo eseguire vari esercizi. Oltre a realizzare l’esercizio stesso, va sempre mantenuta la contrazione del pavimento pelvico e della cintura addominale.

• Sostenendo gli avambracci, durante l’espirazione, sollevare il tronco. Resistere in questa posizione, inspirare e, durante l’espirazione, tornare alla posizione di partenza.

• Dopo aver sollevato il tronco come abbiamo visto in precedenza, fare una bracciata come quella del nuoto. Il movimento delle braccia deve essere accompagnato dalla schiena, e deve terminare con le braccia parallele al corpo e una grande estensione della colonna vertebrale.
• Un’altra opzione per sfruttare la postura ottenuta nel primo movimento è quella di “nuotare”. In questo caso, con il tronco in estensione, allungare le braccia e sollevare i piedi da terra. In questa posizione, sollevare un braccio e la gamba opposta, tornare alla posizione precedente e infine sollevare gli arti opposti. Dovremmo iniziare a farlo lentamente, quindi acquisire velocità man mano che ci abituiamo all’esercizio.

Pilates per il mal di schiena: conclusioni

La cosa più importante quando si fa pilates è imparare a farlo bene. Nella fattispecie, se vogliamo fare pilates per il mal di schiena, dobbiamo imparare da un professionista.

Soprattutto durante le prime sessioni, è essenziale che ci osservi e si assicuri che siamo in grado di mantenere tutte le posizioni che ci vengono richieste. Una volta che abbiamo imparato come farlo bene, potremo esercitarci a casa e dire addio al fastidioso mal di schiena.