Palla medica: 7 fantastici esercizi

La palla medica è simile a al pallone da basket, ma esistono anche modelli di diversa grandezza e molto più pesanti. Si può sollevare, far oscillare, lanciare e afferrare, e per questo è utilissima per realizzare svariati esercizi.

Scopritene alcuni e beneficiate dei vantaggi di un allenamento con la palla medica.

7 pratici esercizi con la palla medica

Includere nel programma d’allenamento gli esercizi con questo attrezzo, permette di realizzare un lavoro intenso ed efficace. Eserciterete tutto il corpo, perché questa palla è utile sia per esercizi di carico e di lancio, che come punto d’appoggio.

Lancio della palla medica al muro

Questo esercizio aiuta a bruciare calorie, irrobustisce il corpo e richiede molta forza fisica, per questo motivo è molto utilizzata nel crossfit. Richiede l’acquisizione di buona tecnica per riuscire a far lavorare le diverse parti del corpo. Se realizzato con la tecnica corretta eserciterete glutei, quadricipiti, pettorali, tricipiti, spalle e femorali.

Jumping Jacks

È l’esercizio perfetto per sviluppare la potenza muscolare e dimagrire. Per eseguire questo esercizio è necessario utilizzare una palla di peso medio. Stimola diversi gruppi muscolari, così come la mobilità delle gambe e delle braccia.

Flessioni alternate con palla medica

Se eseguite in modo corretto vi aiuteranno a bruciare tante calorie. Inoltre, fanno lavorare i pettorali, il core e i tricipiti.

Burpee tradizionale

È l’esercizio ideale per allenare pettorali, spalle e braccia. Contemporaneamente, brucia calorie e fa lavorare le gambe. Il modo corretto di eseguirli è quello di prendere la palla e sdraiarsi a terra, per poi poggiarsi sulla palla anziché a terra. L’instabilità della posizione rafforza i muscoli interessati e richiede un maggiore sforzo del core.

Slamball

Anche conosciuto come lancio della palla a terra. Allena il treno inferiore, quello superiore e l’addome. La palla va lanciata con un peso adeguato.

Plank su palla medica

L’esecuzione di questo esercizio richiede lo sforzo dei muscoli della parte centrale del corpo. Per i principianti, si consiglia di poggiare le mani sulla palla, allungare le braccia e sollevare il corpo da terra formando una linea retta, in modo da favorire la contrazione dell’addome. Nella versione più avanzata, oltre alle mani sulla palla dovete usare anche una seconda palla su cui poggiare i piedi. In questo caso non dovete piegare il bacino, e le spalle non devono superare la linea laterale della testa.

Affondi in movimento

Promuovono lo sviluppo degli addominali obliqui e allenano le gambe in modo eccezionale. Posizionate i piedi in linea con l’ampiezza delle spalle e tenete la palla di fronte a voi con entrambe le mani. Successivamente, fate un passo in avanti con la gamba destra; quindi con il piede destro ben saldo a terra, eseguite un affondo facendo toccare il ginocchio sinistro al suolo. Una volta raggiunta la posizione, girate la palla e il busto a destra. Alzatevi e ripetete il movimento con l’altra gamba.

Allenare il core con la palla medica

La palla medica è uno strumento eccezionale per allenare e rafforzare la parte centrale del corpo, anche detta core. Per sfruttarne al massimo la versatilità, vi consigliamo i seguenti esercizi:

Sollevamenti con la palla medica

Sdraiatevi con le ginocchia piegate e i piedi aderenti al suolo. Quindi, posizionate la palla sul petto, sollevate la testa e le spalle inclinandovi di 45°. Contraete l’addome e sollevate la palla.

Taglialegna con palla medica

Partendo dalla posizione eretta, piegate le ginocchia e tenete la palla medica come entrambe le mani. Tenete le braccia estese e sollevate la palla prima verso l’alto e poi a sinistra. Eseguite 10 o 12 ripetizioni.

Plank con palla medica

Poggiate le mani sulla palla con le braccia distese. Allungate le gambe e stabilizzatevi con le mani sulla palla. Mantenete la posizione per 30 secondi per poi aumentare a 60 secondi, mentre si contrae l’addome.

Come scegliere la palla giusta?

Fate attenzione a non commettere l’errore più comune, ovvero scegliere una palla più pesante del necessario. Ogni esercizio richiede un peso diverso e per scegliere quello giusto, seguite queste raccomandazioni:

• Allenamento per la velocità: palla leggera.
• Allenamento per la forza: palla più grande e più pesante.
• Se perdete il controllo della palla, utilizzatene una più leggera.

È importante seguire questi suggerimenti, per utilizzare al meglio la palla medica, potenziarne gli effetti e godere dei benefici sulla salute.