Gambe e glutei da urlo con i deep squat

16 Gennaio 2020
Il deep squat è uno degli esercizi più efficaci quando si tratta di guadagnare massa muscolare e forza negli arti inferiori. Scopriamo di più su questo esercizio!

I deep squat sono un tipo di squat in cui le cosce superano l’asse orizzontale posizionando l’articolazione dell’anca sotto quella del ginocchio. È un esercizio che ci aiuta a sviluppare e rafforzare quasi tutte le fibre muscolari del corpo, ma in particolare quelle di gambe e glutei. Vediamo insieme le caratteristiche di deep squat e i loro benefici per i muscoli.

Quali muscoli usiamo facendo i deep squat?

Conoscere la biomeccanica di questo movimento sarà fondamentale per la sua corretta esecuzione. I muscoli coinvolti nei deep squat sono i seguenti:

  • Quadricipiti: sono tra i muscoli più grandi del corpo. Il quadricipite è formato da 4 capi: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio. Questi tre si inseriscono nel femore e raggiungono la rotula.
  • Bicipite femorale: questo muscolo è l’antagonista del quadricipite. La sua funzione più importante è compensare l’estensione con la flessione. Nel deep squat, il bicipite femorale è responsabile del controllo della velocità di discesa, ed è per questo che è così rilevante.
  • Altri muscoli: sebbene meno importanti, sono coinvolti anche anche il muscolo semimembranoso e semitendinoso, oltre al muscolo tensore della fascia lata, agli adduttori, minore e maggiore. In misura minore, sono coinvolti anche il grande gluteo e gli erettori spinali. Il deep squat, insomma, è uno dei migliori esercizi per esercitare le gambe nel loro complesso.

Squat con i pesi
Deep squat vs. squat tradizionali

Successivamente, esamineremo i vantaggi di praticare questo esercizio rispetto allo squat tradizionale.

  • I legamenti crociati sono molto importanti in varie discipline sportive e il deep squat è meno dannoso per loro di quello tradizionale. Questi legamenti sono, come sappiamo, fondamentali per la stabilità del ginocchio. Ogni volta che possiamo, dobbiamo proteggerli da un infortunio che richiede un certo tempo di recupero o persino un intervento chirurgico.
  • Otterremo un maggiore sviluppo, oltre a un aumento della forza nei quadricipiti rispetto allo squat tradizionale. Questo perché la forza massima del quadricipite si verifica a 90 gradi di flessione e, maggiore è la profondità, migliore sarà la durata.
  • Otterremo una maggiore attivazione dei glutei. Questi ultimi sono la muscolatura più coinvolta quando si eseguono sprint e corse brevi. Con il deep squat, quindi, potremo migliorare le prestazioni in sport come calcio, basket, ecc.

Vantaggi della pratica dello squat profondo

Il deep squat è, senza dubbio, il miglior esercizio per esercitare le gambe, specialmente se si fa rompendo gli schemi. Oltre ai benefici sopra menzionati, possiamo aggiungerne altri, tra cui:

  • Migliora la mobilità delle fibre muscolari della parte inferiore del corpo.
  • Nel deep squat lavoriamo durante l’intero percorso, che aiuta a ridurre il rischio di strappo muscolare.
  • I deep squat si verificano nel piano sagittale del ginocchio e dell’anca. Ciò consentirà a queste regioni di essere in grado di sopportare più peso e contribuirà anche a migliorare la tenuta dei tessuti.
  • Con questa pratica ci assicureremo che le articolazioni, la cartilagine e il menisco siano stimolati in un modo ottimale, il che serve a ridurre il rischio di lesioni.
  • Per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare – l’acquisizione di massa muscolare – studi recenti hanno dimostrato un’ipertrofia superiore con lo squat profondo rispetto a quello tradizionale.
Esercizi in palestra

  • Favoriscono la stabilizzazione lombare e pelvica, fondamentale quando si tratta di prevenire le lesioni come la temuta pubalgia.
  • Sollievo dal dolore: la lordosi nell’area lombo-sacrale produce un dolore che può essere molto intenso. Quando si esegue il deep squat, il bacino ruota indietro, il che consente alla colonna vertebrale di allungarsi e diminuire il dolore.

Con tutte queste informazioni, possiamo sfatare i miti sui deep squat. Non bisogna avere paura di ferirsi praticandolo, ma piuttosto il contrario. Perché non iniziate già da subito ad inserirlo come parte della vostra routine di allenamento? I benefici sono davvero sorprendenti.

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