Foam roller: tutto quello che bisogna sapere

27 maggio, 2020
Ci sono sempre più strumenti che possiamo usare per il riscaldamento e la fase di riposo. Uno di questi è il foam roller.
 

Nel mondo del fitness, il foam roller ha guadagnato sempre più popolarità come metodo per attivare i muscoli o rilassarli prima o dopo una sessione. Nell’articolo di oggi scopriremo un po’ di più su questo nuovo strumento, i suoi vantaggi e come utilizzarlo in modo efficace.

Che cos’è il foam roller?

Il foam roller o rullo per liberazione miofasciale è un rullo realizzato in materiali diversi – ma sempre rigidi – che facilita l’applicazione della tecnica di rilascio miofasciale in modo autonomo. Per eseguire questa tecnica, useremo il nostro peso corporeo per rotolare sul rullo con l’area della muscolatura che vogliamo allenare o rilassare.

L’uso del foam roller prevede due questioni:

  • Una che sostiene questa metodologia perché ritiene che garantisca una maggiore flessibilità e favorisca il ritardo nell’insorgenza del dolore.
  • Un’altra meno studiata che difende il suo utilizzo per migliorare le prestazioni sportive.

Benefici per il corpo

Come abbiamo già detto, il rullo di schiuma è un ottimo strumento per attivare i muscoli prima di un allenamento o, al contrario, per rilassarli dopo una sessione. L’uso del rullo di rilascio miofasciale presenta i seguenti vantaggi:

  • Attivazione e miglioramento del flusso sanguigno.
  • Può liberare i muscoli da piccole contratture che possono essersi verificate con l’attività fisica o lavorando.
  • Attivazione dei muscoli a pressione o rilassamento dei muscoli post-seduta.
 
  • Può causare una diminuzione della tensione a livello muscolare.
  • Riduzione dello stress muscolare.
  • Aumento dell’attivazione degli stabilizzatori muscolari.
  • Flessibilità migliorata.
  • Correzione di problemi a livello di mobilità, poiché può ridurre i livelli di accorciamento di determinate regioni o strutture muscolari.
  • Aumento dello scambio di nutrienti, grazie all’attivazione del flusso sanguigno.
  • Correzione di alcuni squilibri muscolari, grazie al già menzionato lavoro di mobilità.

Come si usa il foam roller?

Se avete deciso di introdurre il foam roller nella vostra routine, dovrete prendere in considerazione diversi fattori. Il primo punto ha a che fare con la durezza del materiale di cui è fatto.

Foam roller per le gambe

Possiamo trovare due tipi di rulli, a seconda della marca: uno più duro e l’altro un po’ più morbido. Se abbiamo appena deciso di utilizzare questo strumento, dovremmo cominciare con un tipo di rullo più morbido.

In secondo luogo, dobbiamo essere abbastanza cauti quando facciamo forza. Una volta aumentata la pratica e migliorata la tecnica con questo strumento, saremo in grado di aumentare il grado di pressione senza pericolo di danneggiare la fascia muscolare coinvolta.

 

Primi passi per usarlo

Vi consigliamo di iniziare progressivamente. Innanzitutto, esercitare una leggera pressione sulla regione su cui vogliamo lavorare. È meglio iniziare con una grande regione muscolare, come le gambe.

Dopo, cercare di mantenere la pressione in punti specifici, mantenendo la posizione per alcuni secondi. Successivamente, rotolare sul rullo coprendo la superficie più grande sulla regione muscolare che vogliamo trattare.

Vale la pena fare attenzione quando lavorate sulle aree vicine alle giunture. Molti tendini e tessuti molli si trovano in queste regioni, quindi quando raggiungiamo queste aree, dobbiamo ridurre la pressione che stiamo esercitando.

Se utilizzate il foam roller dopo una sessione di allenamento e sentite del dolore localizzato, bisogna esercitare una pressione costante sull’area per alcuni secondi. Fatto ciò, continuare a rotolare sulla stessa area per circa 15 secondi.

Quando è meglio usarlo?

È possibile utilizzare il rullo di rilascio miofasciale prima o dopo la sessione di allenamento. Se decidiamo di usarlo come parte del riscaldamento, aumenterà il flusso sanguigno, poiché aiuteremo l’attivazione muscolare.

Se, al contrario, decidiamo di usarlo durante la fase di recupero e di ritorno alla calma, influenzeremo e favoriremo il processo di recupero muscolare.

Esercizi con il tappetino e il rullo
 

Il foam roller per il riscaldamento

Fino a non molti anni fa, la routine di riscaldamento era incentrata sullo stretching statico. L’obiettivo non era altro che aumentare i livelli di flessibilità prima della sessione.

Tuttavia, negli ultimi anni è stato osservato che questo tipo di stiramento può ridurre i livelli successivi di produzione di forza, nonché la capacità di contrazione dei muscoli.

Per evitare ciò, il foam roller può essere un buon strumento per attivare i muscoli e aumentare la flessibilità prima dell’allenamento, senza perdere la capacità di produzione di forza in seguito.

Inoltre, una ricerca piuttosto recente ha dimostrato che il rullo per il rilascio miofasciale non ha un impatto negativo sulle prestazioni sportive.

Il foam roller durante la fase di recupero

D’altra parte, uno degli usi principali del foam roller – quello con il maggior numero di seguaci – è l’uso post-sessione. Il suo utilizzo nella parte finale dell’allenamento ha come obiettivo principale quello di aumentare la velocità del processo di recupero muscolare dopo un’attività fisica intensa.

A sua volta, la sua applicazione in questa parte della sessione di allenamento aiuta a ridurre il rischio di lesioni e possibili danni muscolari.

Gli studi più recenti hanno dimostrato che l’applicazione del rullo di rilascio miofasciale alla fine della sessione può aiutarci a ridurre la sensazione di dolore muscolare e influenzare la velocità di recupero.

 

Per concludere, possiamo affermare che il rullo di rilascio miofasciale o foam roller è uno strumento molto interessante per la sessione di allenamento. A seconda del momento della sessione in cui decidiamo di utilizzarlo, otterremo alcuni benefici o altri.

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  • MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.