Esercizi per tonificare le gambe specifici per donne

Se il vostro obiettivo è quello di rafforzare e modellare le gambe, nel seguente articolo vi forniremo una routine completa che potrete eseguire in palestra. Avrete bisogno di attrezzi specifici, ma se decidete di allenate a casa, potrete sostituirli con quello che avete a disposizione. Ecco alcuni fantastici esercizi per tonificare le gambe specifici per le donne.

Esercizi per tonificare le gambe

Senza voler discriminare o offendere nessuno possiamo affermare che, durante l’allenamento, gli uomini si concentrano maggiormente sulle braccia e le donne sulle gambe. Ecco perché, in base agli obiettivi, esistono esercizi specifici per gli uomini ed altri per le donne.

In questo articolo vi forniremo una routine completa di esercizi per tonificare le gambe. Il programma può essere ripetuto due o tre volte la settimana e comprende i seguenti esercizi:

1. Affondi con manubri

Posizionatevi in piedi con la schiena dritta e un manubrio per ogni mano. Fate un passo in avanti con la gamba destra, piegate il ginocchio e contemporaneamente abbassate la gamba sinistra fino ad arrivare quasi a terra.

Mantenete la posizione per qualche secondo e poi ritornate alla posizione iniziale. Ripetete lo stesso esercizio iniziando con la gamba sinistra.

2. Squat semplici

Ovviamente, in una routine di esercizi per tonificare le gambe, non possono mancare gli squat. Una volta comprese le basi non dovete far altro che intensificare la pratica. Iniziate effettuando degli squat semplici.

Posizionatevi in piedi con le gambe allargate fino ai fianchi e la schiena dritta. Adesso abbassatevi piegando le ginocchia. Per eseguire un esercizio corretto assicurandovi che i glutei sporgano verso l’esterno e le ginocchia non superino la linea immaginaria che parte dalla punta dei vostri  piedi.

3. Esercizio per i gemelli

Avrete bisogno di un manubrio o di un peso per ogni mano. Per effettuare l’esercizio mettetevi in piedi e sollevate i talloni mantenendo il peso del corpo con la punta dei piedi.

Tenete la posizione per tre secondi e ritornate lentamente sui talloni. Se ne avrete bisogno, per mantenere l’equilibrio, potrete utilizzare una sedia. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.

4. Squat con addominali

È un esercizio combinato che ci permette di rafforzare e modellare le gambe. Fate uno squat semplice, ma nella fase di salita dovete far toccare il ginocchio destro con il gomito destro.

Per eseguirlo dovrete spostare leggermente il corpo verso il lato in cui il ginocchio ed il gomito si toccano. Una volta imparata la tecnica, potrete aggiungere dei salti quando piegate le ginocchia.

5. Cerchi con le gambe

Per eseguire questo esercizio sdraiatevi supini con la schiena ben appoggiata al tappetino e le braccia lungo i fianchi. Alzate la gamba destra mantenendola tesa e fatela roteare, in senso orario ed anti orario, formando dei “cerchi”. Una volta finite le 10 rotazioni, eseguite lo stesso esercizio con la gamba sinistra completando la serie.

6. Squat con salti

Eccovi un altro tipo di squat per modellare e rafforzare le gambe. In questo caso però sarà più dinamico rispetto allo squat semplice. Si effettua eseguendo un salto nella fase di salita. L’idea è quella che i piedi “decollino” dal suolo.

7. Mezzo squat con palla medica

Nel caso non possediate una palla medica, potrete utilizzare degli oggetti pesanti o di grandi dimensioni. Si eseguono come gli squat semplici mettendosi in piedi e piegando le ginocchia. Nel piegarvi ricordate di non superare la linea immaginaria che parte dalla punta dei piedi.

Durante l’esercizio alzate le braccia e sostenete la palla medica per almeno 20 secondi. Infine abbassate le braccia e tornate alla posizione di partenza. Fate tre serie da 12 ripetizioni.

8. Squat con calcio

L’ultimo degli esercizi che vi proponiamo è un’altra variante degli squat. Iniziate come uno squat semplice, ma quando vi alzate dovete dare una sorta di “calcio” all’indietro con la gamba destra. Fate lo stesso con la gamba sinistra.

Con questi esercizi potrete raggiungere l’obiettivo di avere gambe forti e ben modellate in poco tempo. Se vi allenate tre volte a settimana ed associate all’allenamento una dieta equilibrata, otterrete i primi risultati dopo circa un mese.