6 esercizi per gambe e glutei senza attrezzi

Sono sempre di più gli uomini e le donne che vogliono allenare e rafforzare le gambe e i glutei. Sicuramente saprete già che è possibile farlo senza andare in palestra e senza usare gli attrezzi. Vi abbiamo preparato quindi un elenco dei migliori esercizi per le gambe ed i glutei senza l’uso di macchine o attrezzi.

Grazie a questi esercizi non perderete tempo andando in palestra e risparmierete la quota mensile. Gli esercizi che vi proponiamo possono essere eseguiti ovunque. Vi raccomandiamo comunque di scegliere dei luoghi dove potete concentrarvi al massimo. Non dimenticate che la qualità della performance influisce sui risultati.

Elenco dei migliori esercizi per gambe e glutei senza attrezzi

Di seguito vi elencheremo alcuni esercizi per le gambe ed i glutei che potete fare senza usare gli attrezzi. Prendete nota ed inseriteli nella vostra routine di allenamento!

1. Affondi inversi con alzata del ginocchio

Il primo degli esercizi che vi presentiamo sono gli affondi inversi con alzata del ginocchio. È uno dei migliori esercizi per le gambe che potete fare senza bisogno di usare gli attrezzi.

Per eseguirli posizionatevi in piedi con le gambe leggermente aperte all’altezza delle ginocchia. Fate un passo indietro col piede sinistro e piegate entrambe le ginocchia formando un angolo di 90 gradi. Adesso spingete sul tallone destro per tornare in piedi. Mentre vi alzate spingete il ginocchio al petto. Ripetete l’esercizio cambiando gamba.

2. Squat accosciati

Un altro esercizio ideale per tonificare le gambe ed i glutei sono gli squat accosciati. Posizionatevi in piedi con le gambe aperte oltre le spalle, i piedi rivolti verso l’esterno e le mani sui fianchi.

Adesso accosciatevi fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Sollevate leggermente i talloni da terra e mantenete la posizione per circa 2 secondi. Per finire abbassate i talloni.

3. Estensioni delle gambe in plank

Ora vi presentiamo le estensioni delle gambe in plank. Per iniziare mettetevi in posizione di plank. Adesso sollevate la gamba sinistra dietro il corpo e ruotatela leggermente con la punta verso l’esterno.

Continuate l’esercizio sollevando la gamba su e giù e facendo lavorare i glutei. Vi consigliamo di non inarcare la zona lombare per evitare problemi dopo l’esercizio. Ripetete con l’altra gamba.

“ Sforzati sempre al massimo, anche quando le probabilità sono contro di te”

-Arnold Palmer-

4. La rana

L’esercizio della rana è senza dubbio uno dei nostri preferiti per rafforzare le gambe e glutei. Posizionatevi con le gambe aperte oltre le anche, le ginocchia piegate e il busto leggermente inclinato in avanti.

Mettete le mani a terra di fronte a voi e saltate all’indietro con le gambe. Durante il movimento portate i piedi indietro e le mani verso l’alto e poi ritornate nella posizione di partenza.

5. Estensioni dell’anca

Le estensioni dell’anca sono un esercizio a basso impatto, ma permettono di far lavorare in maniera efficace i vostri glutei. Vengono interessati anche gli addominali e le gambe. Sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia. Adesso alzate la parte inferiore della schiena e i fianchi verso l’alto.

Mantenete la posizione per 3 secondi e tornate verso il basso senza toccate terra. L’esercizio consiste nel fare su e giù con la vita fino a fare il maggior numero di ripetizioni possibile. Potete intensificare l’allenamento eseguendo l’esercizio con una gamba sollevata da terra.

6. Affondi con salto

L’ultimo esercizio che vi presentiamo sono gli affondi con salto. A differenza del lunge standard questo esercizio prevede un salto esplosivo che farà lavorare maggiormente i muscoli delle gambe.

Posizionatevi in piedi con le gambe aperte in linea con le spalle. Adesso effettuate un salto portando contemporaneamente la gamba sinistra avanti e quella destra dietro. Continuate a saltare cambiando in aria la posizione delle gambe. Cercate di fare meno pause possibili.

Non dimenticate di fare un buon riscaldamento prima di iniziare questa serie di esercizi. In questa maniera eviterete dei possibili infortuni e potrete continuare i vostri allenamenti. Siamo convinti che con questi esercizi per gambe e glutei senza attrezzi otterrete dei risultati eccellenti.