Esercizi a corpo libero: una scelta per tutti?

Gli esercizi a corpo libero sono una disciplina di allenamento nella quale si usa unicamente il proprio peso corporeo. Nell’esecuzione di questi esercizi quello che conta veramente è il movimento dei gruppi muscolari, piuttosto che lo sforzo fatto e la potenza impiegata.

La metodologia e le tecniche usate in una seduta a corpo libero la rendono adatta a tutti, dal momento che non esistono limiti di età per praticarla. Perfino i chinesiologi raccomandano gli esercizi a corpo libero in caso di malattie come la scoliosi, l’ernia del disco o problemi alle ginocchia.

Perché praticare gli esercizi a corpo libero

• Non sollecita le articolazioni
• Consente di tonificare il corpo
• Scolpisce il fisico
• Migliora la postura
• Tonifica i gruppi muscolari
• Non necessita di attrezzi.

Oggigiorno gli esercizi a corpo libero sta diventando sempre di più un metodo di allenamento ad alto rendimento. Alcune delle caratteristiche che permettono la loro inclusione in questa categoria di training sono:

• Libertà: gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti ovunque e senza attrezzature ulteriori.
• Utilità: è un tipo di allenamento funzionale che permette di acquisire una forza utile, migliorando inoltre l’efficacia dei movimenti.
• Portabilità: gli esercizi svolti si riflettono sui movimenti più comuni, e per questo motivo riscuotono un grandissimo successo tra gli sportivi professionisti.
• Agilità: è una delle poche metodologie di allenamento che vi permette di allenare l’insieme di caratteristiche fisiche che migliorano l’agilità, cioè forza, resistenza, velocità e flessibilità.

Esercizi a corpo libero basici

Sono questi gli esercizi che è necessario padroneggiare per allenarsi col proprio peso corporeo. Gli esercizi possono essere classificati secondo svariati criteri. Per esempio, a seconda del fatto che da essi possano derivare altri esercizi più complessi, oppure a seconda del tipo di movimento che comportano:

• Squat: l’esercizio consiste nel flettere le ginocchia e far scendere il corpo mantenendo una postura verticale, per poi ritornare in posizione eretta. Le accosciate sono eseguite per sviluppare i muscoli e rafforzare i tendini e i legamenti delle gambe. Consentono anche di tonificare i glutei e sono ottimi anche per i fianchi.

• Piegamenti sulle braccia o push-up: bisogna stendersi in posizione prona con le palme delle mani al suolo, all’altezza delle spalle. La persona deve sollevare il corpo con la forza delle braccia e ritornare poi a terra. Le braccia si piegano e si estendono alternativamente. L’obiettivo principale dei piegamenti è far lavorare i pettorali, per scolpire e tonificare il tronco. All’esecuzione dell’esercizio contribuiscono inoltre i deltoidi e i tricipiti.
• Trazioni alla sbarra o pull up: sono delle trazioni di braccia in sospensione, appesi a una sbarra, a una scala o in un luogo adatto dove ci si possa appendere con le mani. Con questo movimento solleviamo il corpo dal punto più basso (le braccia cominciano l’esercizio perfettamente distese) fino a toccare la sbarra col mento o col petto (le braccia finiscono piegate e vicine al tronco). Serve per sviluppare il gran dorsale.
• Sollevamenti di gambe alla sbarra: per eseguire questo esercizio dovete afferrare una sbarra con presa inversa, mantenendo le braccia ben distese e i piedi staccati dal pavimento. Mantenendo le gambe perfettamente distese, contraete gli addominali per sollevare i piedi. Quando le cosce raggiungono il petto, fate una brevissima pausa e tornate alla posizione iniziale.
• Sollevamenti del tronco: stendetevi su un materassino in posizione supina, con le gambe piegate e i piedi appoggiati al suolo. Potete tenere le braccia lungo i fianchi, con i palmi poggiati. Partendo da questa posizione, dovete contrarre i glutei per sollevare i fianchi verso l’alto formando col corpo una linea retta che parte dalle spalle fino alle ginocchia. Una volta sollevati, cercate di tenere la posizione per qualche secondo prima di tornare alla posizione iniziale.

• La verticale: mettetevi in posizione verticale a testa in giù tenendovi in equilibrio sulle mani. Nella sua forma base, il corpo si mantiene dritto con braccia e gambe distesi e le mani alla larghezza delle spalle.

Padroneggiare i movimenti di base è il primo passo da compiere se vogliamo cominciare seriamente con gli esercizi a corpo libero. Possiamo dedicare a questi esercizi due o tre sedute settimanali per imparare la tecnica, e impiegare le sedute restanti a migliorare la mobilità delle articolazioni e l’agilità.