Come fare un allenamento funzionale in casa

L’allenamento funzionale è diventato un’opzione prediletta da molte persone per mantenersi in salute o migliorare il proprio rendimento sportivo. Sapevate che è possibile realizzare un allenamento funzionale in casa?

Tra i molti benefici che presenteremo di seguito, uno dei più importanti è che si può effettuare un allenamento funzionale tranquillamente da casa. In questo modo, potrete adattarti gradualmente, prima di decidere di iniziare ad andare in palestra.

Ovviamente, potete anche continuare a sfruttarlo dalla comodità di casa per tutto il tempo che vorrete. Vi interessa sapere di più? Vi diremo tutto ciò che riguarda questo allenamento.

Benefici dell’allenamento funzionale

Prima di proseguire con gli esercizi che possiamo fare in casa, è necessario sottolineare i vantaggi che presenta l’allenamento funzionale. Alcuni di questi sono:

• Permette di rafforzare i muscoli attraverso movimenti naturali e quotidiani.
• Aiuta a migliorare stabilità e postura, dato che viene allenato il core, formato dai muscoli addominali e lombari.
• Migliora notevolmente la capacità aerobica.
• Gli esercizi possono variare a seconda degli obiettivi di ciascun individuo.
• Ha un basso rischio di lesioni Inoltre, è molto utile per prevenirle in altri ambiti.
• I risultati si vedono in poco, siccome si bruciano molti grassi e calorie.
• Il corpo è l’asse di questa routine, che perciò è molto semplice da apprendere.
• Ogni persona si esercita secondo i propri ritmi e la propria capacità.

Come realizzare un allenamento funzionale in casa

Generalmente, l’allenamento funzionale prevede grandi sforzi in brevi periodi di tempo. 

Ecco alcuni esercizi per realizzare un allenamento funzionale in casa:

1. Burpee

È l’esercizio funzionale per eccellenza. Il burpee, che lavora su una quantità di muscoli alla volta, consiste nel lasciarsi cadere verso il pavimento con le gambe distese. Il punto d’appoggio sono i palmi delle mani e le punte dei piedi.

Per ritornare alla posizione iniziale, dobbiamo avvicinare i piedi quanto più possibile alle mani e alzarci con un piccolo salto. L’esigenza aerobica è molto elevata per questo esercizio.

2. Squat

Un altro classico. Gli squat permettono di allenare le gambe sfruttando il peso del corpo. È fondamentale mantenere la schiena dritta quando scendiamo con il bacino ad altezza delle ginocchia o anche più in basso.

Con il tempo, potete aggiungere una difficoltà a questo movimento facendo gli squat con salto – si fanno allo stesso modo, ma alzandoci con un salto – o facendo i pistol squat. In questi ultimi, si lascia un piede disteso mentre facciamo il piegamento con l’altro.

3. Plank

Può essere frontale, laterale, con i piedi aperti, con le mani in appoggio o con gli avambracci. Ci sono molte varianti, tutte ugualmente benefiche. Il plank permette di allenare il core in maniera efficace. Senza dubbio, è un esercizio fondamentale per un allenamento funzionale in casa. 

4. Flessioni con braccia

Un ottimo metodo per allenare il petto e le braccia. È il classico esercizio che tanto odiavamo a scuola. Eppure, è un esercizio basico, uno dei modi migliori per allenarsi sfruttando il peso del corpo.

Potete anche farlo con movimento laterale. Il procedimento è quasi lo stesso: facciamo normalmente la flessione e, quando avremo braccia e gambe distese, facciamo un passo di lato prima di ritornare alla posizione iniziale e ripetere.

5. Affondi o falcate

Si tratta di un altro esercizio molto noto in questo allenamento. Con le mani all’altezza della vita – potete anche tenere dei manubri per aggiungere peso – dovete muovere un piede in avanti e piegare le ginocchia. La gamba alzata deve funzionare da appoggio, mentre l’altro ginocchio tocca il pavimento.

6. Peso morto

Con l’aiuto di una palla da palestra o di un kettlebell, potete realizzare un peso morto proprio come in palestra. Il vantaggio di questo esercizio è che permette di riprodurre il movimento che faremmo, per esempio, per alzare una cassa dal pavimento.

È importante mantenere la schiena diritta mentre facciamo questo esercizio. Allo stesso tempo, lo sguardo dev’essere diretto di fronte e la forza dev’essere esercitata dalle gambe, non dal bacino.

Con questi semplici esercizi di allenamento funzionale in casa, potete mantenervi attivi ogni giorno. Avete solo bisogno di uno spazio adeguato e di pochi minuti al giorno. Cominciate subito!