5 cose che non possono mancare per allenarsi in casa

· 8 settembre 2018
Allenarsi in casa è un'idea eccellente se non avete tempo per andare in palestra. Ecco una serie di suggerimenti pratici per riuscirci anche senza attrezzature.

Molte persone vogliono allenarsi ma, o non amano la palestra o hanno troppo poco tempo a disposizione. E tante scelgono di allenarsi in casa, a volte con degli attrezzi o a volte senza.

Tuttavia, ci sono alcune cose che non devono assolutamente mancare per allenarsi in casa. 

È possibile allenarsi in casa?

Una delle cose che preoccupa la maggior parte delle persone è la mancanza di tempo per allenarsi. Se trascorrete giornate lunghe e faticose al lavoro, è possibile che vi stanchiate fisicamente e mentalmente al punto di non riuscire a trovare spazio in agenda per l’attività fisica.

Un’altra possibile ragione è la mancanza di denaro. Per questo molti scelgono di allenarsi in casa. Ma che fare quando non si hanno attrezzature?

Non scoraggiatevi! Vi spiegheremo come realizzare un allenamento in casa e, senza praticamente nessuna attrezzatura, come organizzare una routine di allenamento cardiovascolare e di potenziamento.

5 cose necessarie per allenarsi in casa

Anche se una delle ragioni per allenarsi in casa è diminuire gli sprechi, non precludetevi la possibilità di migliorare con accessori o macchinari. Ad esempio:

  1. Se disponete di una barra fissa ad un altezza comoda per far sì che le braccia stese riescano ad afferrarla, potreste utilizzarla come barra di trazione per sollevare il corpo.
  2. Con dei piccoli manubri, potrete allenare la forza muscolare e tonificare.
  3. Una delle migliori opzioni è avere una fitball palla da esercizio per poter fare esercizi di ginnastica leggera.
  4. Se avete una cyclette o un tapis-roulant, potrete fare esercizi cardiovascolari, potenziando la capacità cardiaca.
  5. Tornano sempre utili tappetini, sgabelli o sedie.

Ci sono varie proposte interessanti per allenarsi in casa e di certo troverete quella più adatta a voi, sempre considerando tempo e attrezzature necessarie.

Esercizi di riscaldamento prima della routine

allenarsi in casa

L’idea è di iniziare bene. Perciò, la prima cosa da fare è prestare attenzione agli esercizi di riscaldamento. Questi vi permetteranno di attivare il corpo per l’attività fisica vera e propria.

Così, le vostre articolazioni, i vostri tendini e i muscoli prenderanno calore e il cuore aumenterà le pulsazioni. È opportuno dedicare tra i 5 e i 10 minuti alla routine di riscaldamento. Non dovete neanche affrettarvi però, perché il corpo ha bisogno di un certo periodo di tempo per percepire lo stato di attività.

Qui di seguito, scoprirete come allenarvi in casa con esercizi cardiovascolari o di forza che implichino un certo grado di sforzo, che aumenterà progressivamente.

Routine cardiovascolare e di forza che non dovete saltare

Iniziate visualizzando gli oggetti che avete in casa, nel garage o in cortile e scoprirete che alcuni potrebbero fornire il supporto necessario per allenarsi in casa. Magari una sedia robusta e stabile, una panca, una superficie imbottita, un prato, una sbarra o un oggetto pesante ed equilibrato.

Potete cominciare con questa routine.

Flessioni

allenarsi in casa

È una delle più importanti, dato che generano forza nella zona superiore del torso. Comprende braccia, spalle, petto e schiena.

Potete posizionarvi con la faccia rivolta verso il pavimento e sollevate il torso con la forza delle braccia. Tenete i palmi delle mani ben appoggiati  a terra e sollevatevi sulle braccia e sulla punta dei piedi, che devono essere poggiati con fermezza.

Burpee

Anche se questo esercizio richiede uno sforzo coordinato, è abbastanza dinamico. Mettetevi nella stessa posizione delle flessioni. Poi, fate un salto leggero per mettevi accovacciati raccogliendo le gambe e immediatamente, fate un salto estendendo le braccia in avanti.

Ritornate di nuovo in posizione accovacciata e da lì estendete le gambe indietro e tornate alla posizione iniziare per ripetere il ciclo.

Ponte glutei

Posizionatevi a faccia in su senza stendere le gambe e appoggiate i piedi fermamente al suolo. Fate in modo che il bacino rasenti la superficie. Sollevate il tronco in maniera lenta e continua. Il ponte glutei attiva la muscolatura ischiocrurale.

Fate uno sforzo consapevole quando vi allenate

Ricordate che per dare continuità agli esercizi e mantenere la routine, dovete programmare gli orari. È probabile che dobbiate sistemare alcune abitudini della vostra vita e stabilire delle priorità, ma i risultati mostrano che vale la pena sforzarsi.

Inoltre, allenarsi in casa non deve essere noioso, soprattutto se aggiungete una serie di elementi in più per divertirvi e imparare, e così vi sentirete più motivati. Per esempio, potete includere video, musica e anche delle coreografie.

L’esercizio vi aiuterà ad avere una vita più attiva e a migliorare il vostro approccio alle situazioni di tutti i giorni. Sarete voi stessi nel vostro spazio e non avrete possibilità di inventare delle scuse. Perciò, cominciate ad allenarvi a casa!