Allenare velocemente i glutei: 5 esercizi fondamentali

6 Maggio 2019
Avere dei bei glutei migliora l'estetica di donne e uomini. Esistono diversi esercizi per contrastare la flaccidità, la cellulite e ottenere la forma ed il volume che desiderate.

Avere dei bei glutei influisce notevolmente sull’estetica di uomini e donne e richiede precisi esercizi. Allenarli è necessario per avere una figura armonica. Seguite i nostri consigli per allenare i glutei con degli esercizi mirati.

La genetica aiuta alcuni ad accumulare il grasso nei posti giusti, altri invece non hanno questa fortuna.

Le persone con un corpo ectomorfo hanno difficoltà a sviluppare volume muscolare, mentre altre devono combattere contro la cellulite e le flaccidità. Non abbiate paura, entrambe le situazioni possono essere corrette con l’allenamento.

In questo articolo vi forniremo gli esercizi più efficaci per tonificare i vostri glutei. Inserendo queste routine nei vostri allenamenti otterrete degli ottimi risultati. Naturalmente i progressi non avverranno da un giorno all’altro, ma saranno il risultato di un allenamento costante e graduale.

Gli squat non possono mai mancare tra gli esercizi per i glutei

La funzione principale degli squat è il rafforzamento dei quadricipiti. Tuttavia, il movimento eseguito permette di allenare anche i glutei. Se volete allenare questo gruppo muscolare, non potete fare a meno degli squat.

I loro effetti saranno maggiori se utilizzate dei pesi. Generalmente ci si allena utilizzando un bilanciere. Potete appoggiarlo sulle spalle nella parte posteriore del busto (sulla schiena) o anche in quella anteriore o eseguire i famosi sumo squat.

ragazzo fa esercizi per i glutei con il bilanciere

Il peso morto (deadlift): sviluppa i glutei utilizzando il tronco

Di solito, quando si parla di glutei non viene menzionato il tronco. Il peso morto è eccezionale per allenarli, anche se i muscoli delle gambe non vengono coinvolti in maniera particolare. Per spiegarlo in maniera semplice, bisogna posizionarsi in piedi e andare su e giù tenendo in mano il bilanciere con i pesi.

Piegare i fianchi da fermi ci permette di lavorare su diversi gruppi muscolari dell’area centrale del corpo. Questo esercizio allena principalmente la parte inferiore dei glutei ed è molto efficace per tonificarli.

esercizio del peso morto

Esercizi “kick back” per i glutei, il Santo Graal del fondoschiena

Questo esercizio è uno dei più utilizzati tra le donne che frequentano le palestre. Gli istruttori professionisti lo considerano uno dei più importanti per allenare questa parte del corpo. Il movimento base, come suggerisce il nome, è un calcio all’indietro.

La posizione semi-supina e l’appoggio sulle braccia sono essenziali per la sua efficacia. Di solito, per aumentarne l”utilità, si utilizzano delle cavigliere con pesi attaccate alle caviglie. La cosa positiva di questo esercizio è che, oltre a stimolare i glutei, vengono allenati anche gli addominali.

una ragazza fa esercizi per tonificare i glutei

Il ponte: esercizi efficaci per tonificare i glutei

Per allenare questa parte del corpo è richiesto un allenamento specifico. Alcuni esercizi che sembravano meno importanti, nel corso del tempo, hanno acquisito sempre più interesse da parte degli allenatori e degli sportivi. Il ponte per i glutei è uno di essi.

Per eseguirlo bisogna sdraiarsi a terra appoggiandosi sulla schiena e sul collo. Le piante dei piedi devono toccare completamente il pavimento e le ginocchia devono essere mantenute piegate. Da questa posizione bisogna fare su e giù con i fianchi contraendo i muscoli dei glutei.

una ragazza fa il ponte

Gli affondi con una gamba: un esercizio che allena la singola natica

Gli affondi sono l’esercizio perfetto per allenare separatamente ciascun gluteo. Consiste nel sollevare il peso del corpo con la gamba anteriore mentre l’altra rimane dietro. Un trucco per far lavorare la gamba anteriore in modo efficace è posizionare la gamba posteriore su una panca.

Questo esercizio ha molti vantaggi. Non richiede né un tecnica eccellente né una particolare coordinazione motoria e può essere utilizzato in quasi tutti tipi di allenamenti, indipendentemente dallo sport che state praticando. Provate ad utilizzarlo per allenare i vostri glutei e vedrete che ne rimarrete soddisfatti.

una ragazza fa le falcate come esercizi per i glutei

I glutei sono un piccolo gruppo muscolare che può essere allenato in vari modi. Tra questi, ricordiamo anche il sollevamento laterale delle gambe. Inoltre, esistono molte variazioni agli esercizi che vi abbiamo elencato prima.

Tutte queste possibilità ci permettono di allenare con successo i nostri glutei. Più variate gli esercizi (e il peso), più velocemente vedrete i risultati. Ricordatevi che cambiare il tipo di movimenti permette ai muscoli di rispondere a stimoli diversi e di allenarsi in maniera completa.

  • Power Explosive. Rutina básica de entrenamiento glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Asociación de Huesos de Cristal de España. Ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf