Esercizi per allenare l’addome con attrezzi a pulegge

· 14 Febbraio 2019
Siete stanchi di allenare gli addominali con i metodi tradizionali? Vi mostreremo come potete utilizzare attrezzi a pulegge per allenare l'addome in modo diverso

Il crunch per gli addominali appartiene al passato. Sebbene venga ancora utilizzato dagli istruttori e dai preparatori atletici, è stato dimostrato che può causare più danni che benefici. Per questo motivo è preferibile ricorrere ad altri metodi, come quelli che vi mostreremo in questo articolo. Esistono diversi modi per allenare gli addominali. Queste routine, oltre ad essere più efficaci, riducono notevolmente il rischio di infortuni. Stiamo parlando di esercizi per allenare l’addome con attrezzi a pulegge.

Uno strumento versatile, per tutto e tutti

Utilizzare attrezzi a pulegge in palestra per definire il corpo è altamente raccomandato. Possono essere utilizzate senza grandi difficoltà da tutti i tipi di persone, indipendentemente dal fatto che vi troviate all’inizio o a livelli intermedi o avanzati dell’allenamento.

Inoltre, consentono l’esecuzione di routine diverse che hanno come principale caratteristica il rispetto dei movimenti naturali del corpo. Si possono anche regolare i parametri in base alla forza, la resistenza e la potenza.

Gli esercizi per allenare gli addominali con attrezzi a pulegge rinforzano l’intero corpo in maniera armonica e senza traumi. A differenza degli esercizi “tradizionali” per gli addominali, coinvolgono anche altri gruppi muscolari.

Pallof Press: l’esercizio migliore per addominali con attrezzi a pulegge

Non è di certo l’esercizio più noto, ma è uno dei più efficienti. Il Pallof Press permette, tra le altre cose, di allenare il core da ogni angolazione. Consente anche di sviluppare la stabilità, requisito fondamentale nella pratica di qualsiasi attività sportiva.

Facendo questo esercizio aiutiamo il core ad ottimizzare tre delle sue principali funzioni: la rotazione, la flessione e l’estensione.

Nel Pallof Press gran parte del lavoro lo fanno i muscoli obliqui. Non dimentichiamo però, che anche i glutei sono chiamati in causa rispondendo alla funzione complementare di mantenere il corpo in equilibrio.

allenamento addome

Per eseguirlo bisogna impugnare la maniglia con entrambe le mani. La distanza dalla puleggia deve permettere alle piastre dei pesi di rimanere in sospensione e generare tensione. A questo punto posizionatevi lateralmente all’attrezzo con i piedi leggermente aperti paralleli alle spalle.

Le mani devono essere mantenute all’altezza del petto. Adesso stirate le braccia e contemporaneamente inspirate profondamente. Mantenete la posizione per due o tre secondi e tornate al punto di partenza espirando. Fate quattro serie di non più di 12 ripetizioni con un peso medio.

Passo statico con press pettorale

Eseguendo correttamente questo esercizio si allenerà il core a compiere un’altra delle sue funzioni principali: stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale.

Per eseguire questo esercizio bisogna posizionarsi con le spalle alla puleggia. Avanzate una delle gambe facendo una falcata in avanti e piegando leggermente entrambe le ginocchia. La maniglia della puleggia deve essere tenuta con la mano opposta al piede che sta in avanti. Sollevate il gomito all’altezza delle spalle formando un angolo di 90 gradi.

Il movimento da fare consiste nello stendere al massimo braccio e portarlo parallelo al suolo. Mantenete quella posizione per due o tre secondi e tornate al punto di partenza.

Si consiglia di fare tre o quattro serie da 10/12 ripetizioni per ciascun lato. Con questa routine, oltre ai muscoli addominali, vengono allenati i muscoli del torace e quelli del treno inferiore.

Il “taglialegna”

Questo è un esercizio che, oltre ad allenare i muscoli addominali, fa lavorare i fianchi e le spalle. Per eseguire questo esercizio posizionatevi vicino alla macchina con i piedi leggermente aperti alla larghezza delle spalle. Adesso impugnate la maniglia con entrambe le mani (può essere anche una corda) e stendete le braccia verso la spalla più vicina alla puleggia.

ragazza con addominali scolpiti

L’esercizio consiste nel girare la vita permettendo al busto un movimento verso l’estremità opposta della macchina. Durante questa rotazione dovete cercare di tenere le braccia tese tirando la corda in diagonale fino a quando le mani raggiungono l’altezza dell’anca.

Una volta effettuato il movimento, mantenete la posizione per due o tre secondi e ritornate lentamente alla posizione di partenza. Si consiglia di fare tre o quattro serie di non più di 12 ripetizioni per lato.

Ricordate: l’esercizio da solo non è sufficiente

Anche se gli esercizi per gli addominali con le pulegge sono più efficienti di altri per allenare questa area del corpo, i risultati saranno evidenti solo se associati a una dieta equilibrata. Vi ricordiamo che per avere un “six pack” definito la percentuale di grasso corporeo non deve essere molto elevata.