Allenare i glutei in casa: esercizi e consigli

I glutei sono considerati l’insieme di muscoli più forte del corpo. Hanno una notevole importanza estetica, ma in più proteggono la schiena e potenziano il rendimento sportivo. Allenare i glutei in casa è un ottimo modo per rafforzarli in poco tempo e senza investire denaro in palestra.

In questo articolo vi illustreremo alcuni esercizi per allenare i glutei in casa comodamente e senza spendere nulla.

La nota scusa della mancanza di tempo

Questa è la scusa più sentita tra quelli che non riescono a mantenere una routine produttiva, ma che non smettono di sognare il fisico perfetto. Per sfoggiare un corpo perfetto e sentirsi bene con se stessi, la disciplina e la costanza sono concetti fondamentali. 

Per allenare i glutei in casa esistono degli esercizi classici. Si tratta di routine rapide che richiedono solo pochi minuti e un’attrezzatura minima (semplicemente dei vestiti e delle scarpe adatte). Ci sono anche delle routine più complesse, che, allo stesso modo, possono essere svolte nella comodità di casa.

Squat: l’esercizio chiave per allenare i glutei in casa

Non è l’unico esercizio. Ma, se uno degli obiettivi principali è mantenere tonica questa parte del corpo, allora gli squat sono obbligatori. L’esecuzione è abbastanza semplice.

• Bisogna posizionarsi in piedi, con le gambe aperte all’ampiezza delle spalle. Le braccia rimangono estese in avanti, leggermente più in alto rispetto alla testa e con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
• Piegare le ginocchia e allo stesso tempo muovere i glutei all’indietro, come a volersi sedere su una sedia immaginaria. Durante la discesa, tenere le braccia stese in avanti, fino a portarle leggermente sopra il bacino, portando i palmi verso l’alto.
• Mantenere la posizione per alcuni secondi. Poi, ritornare alla posizione iniziale. Bisogna fare 4 serie da 15 ripetizioni l’una, con un riposo di 30 secondi.

Mezzo squat

Gli squat offrono molte varianti per diversificare la routine e per allenare simultaneamente polpacci e altri muscoli. Una delle varianti più note è il mezzo squat.

• La posizione iniziale è la stessa. Cambia solo la posizione delle braccia: in questo esercizio vanno ai lati del corpo, completamente rilassate e con i palmi delle mani rivolti in dentro.
• Fare una grande falcata con il piede destro. Piegare il ginocchio sinistro quasi fino a toccare il pavimento. Le braccia devono rimanere ai lati senza fare alcun movimento. La schiena deve rimanere completamente dritta, mentre il ginocchio sinistro non deve superare la linea della punta del piede.
• Mantenere la postura per un paio di secondi, poi riportare il piede sinistro alla posizione iniziale. Bisogna immediatamente eseguire un’altra falcata, questa volta con la gamba sinistra e piegando il ginocchio destro fino a sfiorare il pavimento.
• Eseguire 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna (10 per ogni gamba), con riposo di 30 secondi.

Saltare la corda

Oltre ad essere utile per allenare i glutei in casa, questo esercizio è un ottimo alleato per migliorare la resistenza. Si può fare in qualsiasi luogo e l’attrezzatura e gli spazi richiesti sono minimi.

La routine può essere divisa in questo modo: due intervalli di un minuto, con 20 secondi di riposo. In seguito, due intervalli addizionali di un minuto e mezzo, con altri 30 secondi di riposo.

Salire le scale

Salire le scale è un’attività semplice, facile da fare e, in più, è un esercizio ottimo per tutte le routine d’allenamento fuori dalla palestra. Addirittura alcuni allenatori la includono con frequenza nelle loro attività quotidiane.

Utilizzando le dita dei piedi come punto d’appoggio e poggiando le mani sui fianchi, bisogna salire le scale due a due, cercando di piegare le ginocchia il meno possibile. Completare tre piani (approssimativamente), con un riposo di 30 secondi tra un piano e l’altro.

Pressione dei glutei

• Posizionarsi a quattro zampe su un tappetino, con gomiti e braccia appoggiati. La schiena dev’essere diritta e l’addome contratto.
• Sollevare la gamba destra e portare il ginocchio (senza stenderlo) all’altezza dell’anca. Mantenere la postura per due secondi, stringendo i glutei.
• Tornare alla posizione iniziale ed eseguire l’esercizio con la gamba sinistra. Bisogna fare 4 serie da 20 ripetizioni (10 per gamba).