5 esercizi classici della calistenia

Quella conosciuta con il nome di “calistenia” è una metodologia di allenamento che prevede che gli esercizi siano effettuati utilizzando esclusivamente il proprio peso corporeo. È l’ideale per coloro che si allenano tra le mura di casa o che non sono fanatici dei macchinari delle palestre.

A volte la serie di esercizi di calistenia può comportare l’uso di sbarre o cinture, ma senza trascurare mai il precetto principale: allenarsi sollevando il proprio peso.

La calistenia è una tecnica per chi è “deboluccio”?

No, non è assolutamente vero. Il mondo del fitness cambia continuamente, è non è necessario iscriversi in palestra né assumere un personal trainer. Possiamo allenarci tranquillamente in casa e ottenere buoni risultati con l’aiuto di una app per smartphone.

Il concetto di bodyweight training nasce nel mondo anglosassone, e si basa sul rafforzamento della muscolatura tramite la resistenza del peso alla forza di gravità. Può rappresentare la soluzione ideale per le persone sedentarie, o per quelle a cui l’idea di iscriversi in palestra proprio non piace.

Anche se può avere tutta l’apparenza di una “moda”, in realtà gli esercizi che sfruttano il peso del corpo sono di quanto più antico possa esserci, e costituiscono una buona alternativa per coloro che ritengono “noiosi” i pesi e le macchine da palestra.

La calistenia non è capace solo di tonificare i muscoli e di far perdere peso, ma irrobustisce anche l’apparato respiratorio. Questa tecnica consente inoltre di far lavorare zone specifiche del corpo, a seconda degli esercizi svolti.

I migliori esercizi a corpo libero

Desiderate allenarvi ma l’idea di andare a sollevare pesi in palestra proprio non vi piace? Volete allenarvi, ma senza spendere soldi? Allora la calistenia è proprio quello che vi serve. Nei programmi di allenamento calistenici potete trovare i seguenti esercizi:

1. Plank

Il plank è una delle scelte migliori per poter sfoggiare addominali invidiabili. L’esercizio fa lavorare anche i glutei e le gambe.

Mettetevi in posizione prona sul materassino, appoggiando gli avambracci e la punta del piede. Sollevate il corpo facendo in modo che il tronco rimanga parallelo al suolo, e mantenete la posizione per almeno 30 secondi contraendo gli addominali.

Il plank ha due varianti: quella laterale (si appoggia solo l’avambraccio e uno dei piedi) o quella effettuata tenendosi in equilibrio su una gamba (l’altra viene tenuta sollevata e sospesa). Sono tutti esercizi perfetti per ottenere un ventre definito in poco tempo.

2. Piegamenti sulle braccia

Un vero e proprio “classico” degli esercizi a corpo libero. Mano a mano che vi allenate, potete usare varie tecniche. L’esercizio base consiste nell’appoggiare al suolo unicamente le punte dei piedi e le mani, con le braccia tenute distese. In seguito, piegare gomiti e portare il corpo il più vicino possibile al suolo.

3. Ponte

Questo esercizio serve a tonificare i glutei e a lavorare gli addominali. Stendetevi in posizione supina sul materassino e distendete le braccia di fianco. Piegate le gambe e appoggiate le piante dei piedi al suolo.

Sollevate il bacino e staccate la schiena da terra: le uniche parti del corpo che devono rimanere attaccate al suolo sono le spalle, la nuca e la testa. Scendete lentamente per ritornare alla posizione iniziale.

4. Mountain climber

Questo esercizio, che vedete riprodotto nell’immagine iniziale, si avvale del peso corporeo per sviluppare gli addominali, le gambe, i glutei e la coordinazione. Appoggiate le mani e le punte dei piedi a terra.

Piegate il ginocchio destro fino a portarlo all’altezza del petto, mantenendo la gamba sinistra distesa. Passate poi all’altra gamba: piegatela lasciando la gamba destra ben distesa. L’idea è realizzare un movimento quanto più veloce e coordinato possibile.

5. Salti con piegamenti

Questo è senz’altro uno degli esercizi a corpo libero più famosi, oltre che uno dei più completi. Fa infatti lavorare tutto il corpo. I salti comprendono la flessione delle braccia, ginocchia al petto e abbondante sudorazione.

Cominciate in piedi. Fate un saltello per portare il corpo verso il basso e appoggiate le mani a terra. Fate un piegamento sulle braccia e poi piegate le ginocchia al petto. Saltate a piedi uniti e ricominciate.