8 consigli per migliorare la resistenza nel nuoto

26 Ottobre 2019
Quando iniziamo a nuotare, in genere proviamo a essere veloci e a resistere per lungo tempo. Oggi parliamo di queste abitudini e vi mostriamo come migliorare la resistenza nel nuoto. 

Chi ha la passione per l’acqua vuole sempre migliorare la resistenza nel nuoto, perché a mano a mano che ci si addentra nella pratica di questa appassionante disciplina sportiva, oltre a migliorare la tecnica, si desidera nuotare più velocemente e per più tempo.

Per poter raggiungere questa meta così ambiziosa, conviene seguire una serie di linee guida che tratteremo nell’articolo di oggi.

Consigli per migliorare la resistenza nel nuoto

La resistenza è una delle qualità principali quando si nuota. Allenarla ci permetterà di eseguire bracciate più efficienti. Il risultato di un buon allenamento di resistenza si tradurrà in maggiore velocità e durata nel momento in cui bisognerà affrontare le diverse distanze richieste.

A seguire vi proponiamo alcune strategie per aiutarvi a migliorare la resistenza nel nuoto:

  • Affidarsi a un professionista certificato. All’inizio è indispensabile iscriversi a lezioni di nuoto, dato che così si potrà perfezionare la tecnica. È importante poter contare su un bravo professionista in grado di individuare i nostri errori e di aiutarci a migliorare l’esecuzione tecnica.
  • Imparare a controllare la respirazione. Trovare il pattern respiratorio adeguato è fondamentale. In un primo momento, ciò permetterà di mantenere un ritmo costante durante un tempo prolungato.
  • Allenare le condizioni fisiche generali. Un migliore stato fisico generale si traduce in migliori condizioni in acqua. Per riuscirci, bisogna prefissare delle mete che siano stimolanti, raggiungibili e che rappresentino una piccola sfida per il nuotatore.
  • Lavoro di rafforzamento della muscolatura superiore e inferiore. Durante le lezioni di nuoto, bisognerebbe eseguire dei movimenti che includano solo le braccia o solo le gambe per poter così potenziare queste aree separatamente.
  • Aiutarsi con del materiale ausiliare. Attrezzi come il pull buoy, o boa da tiro, ci aiutano a mantenere la giusta posizione anche quando la fatica comincia a farsi sentire.
Tavoletta per il nuoto

  • Evitare la manovra di Valsalva. Si tratta di un riflesso innato che chiude le vie respiratorie superiori quando stiamo realizzando uno sforzo. Per prevenirlo, dobbiamo rilassarci il più possibile quando facciamo una bracciata.
  • Per affinare la tecnica, ci si imbatterà nello scivolamento. Dobbiamo cercare di realizzare un maggiore scivolamento piuttosto che effettuare un numero più elevato di bracciate. Quest’ultimo garantirà una maggiore resistenza. Un buon scivolamento ci permetterà di essere più economici durante il nuoto e di resistere per più tempo affrontando lo sforzo richiesto.
  • Includere l’allenamento in serie. È il metodo più efficace per migliorare la resistenza nel  nuoto. Un esempio sarebbe eseguire sere da 100 a 300 metri, variando lo stile e senza ignorare i tempi di riposo tra una serie e l’altra. Inizialmente, non si dovrà prestare molta attenzione alla velocità, bensì alla distanza percorsa.

Sessione di allenamento per una maggiore resistenza in acqua

Come in qualsiasi programma di allenamento, anche per migliorare la resistenza in questo sport è richiesta una corretta pianificazione. Questa organizzazione sarà affidata a un professionista, che si baserà sulle caratteristiche e i bisogni del singolo individuo. A seguire vi proponiamo un esempio di una sessione di allenamento incentrato sulla resistenza nel nuoto:

  • Riscaldamento: realizziamo 3 serie da 100 metri ciascuna a un ritmo medio, includendo un riposo di 15 secondi tra una serie e l’altra. Il ritmo medio si aggira intorno al 50-60% della nostra capacità. La tecnica deve essere il più precisa possibile per prepararci allo sforzo successivo.
  • Tecnica di nuoto: si eseguiranno 8 serie da 25 metri, al 50-60% della capacità massima, includendo un tempo di riposo di 15 secondi tra una serie e l’altra.
Uomo che esegue una bracciata di stile libero

  • Parte principale: dobbiamo respirare ogni 3 bracciate senza per questo affievolire il movimento delle gambe, che dovrà essere costante. Il recupero sarà di 15 secondi tra ogni serie e il ritmo deve essere leggermente più esigente rispetto a prima, intorno al 60-70% della nostra capacità. L’allenamento includerà 3 serie da 50 metri in stile libero, 3 serie da 75 metri in stile libero, 3 serie da 100 metri in stile libero e, infine, 3 serie da 150 metri in stile libero.
  • Ritorno alla calma: in nessun caso dobbiamo sottovalutare il recupero della calma, affinché il nostro respiro sia il più efficace possibile. Una buona opzione è nuotare piano per qualche minuto a un ritmo che si aggira intorno al 30% della nostra capacità.

Come avete potuto osservare, raggiungere un buon livello di resistenza durante il nuoto è fattibile grazie a una corretta programmazione degli esercizi e seguendo i consigli qui esposti. Con sforzo e costanza, potrete ottenere i progressi che desiderate!

  • Girold, S. et al. (2007). Effects of dry-land vs. Resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. Journal of Strehngth and Conditioning Research, 21, 599-605.
  • Van Handel, P. J. et al. (1988). Aerobic economy and competitive performance of U.S. Elite Swimmers. Human Kinetics, 219-227.