Esercizi cardio da fare a casa senza macchine

25 Gennaio 2019
Se non potete andare in palestra e avete poco tempo a disposizione, vi presentiamo i migliori esercizi cardio da fare a casa per mantenervi in forma.

Sapete bene che l’attività fisica è fondamentale per avere una vita sana. Tra i vari tipi di allenamento, gli esercizi cardiovascolari sono molto importanti per perdere peso, eliminare i grassi e favorire la circolazione sanguigna. E non serve nemmeno andare in palestra per farli: ci sono molti esercizi cardio da fare a casa.

I benefici dello sport sono noti a tutti. Ma non sempre si ha il tempo, la possibilità o la voglia di andare in sala pesi. Alcuni non lo fanno semplicemente perché non gli piace. Anche avere delle macchine in casa ha degli svantaggi: costano molto e occupano gran parte dello spazio.

Fortunatamente però, per mantenervi in forma, basterà solo conoscere quali sono gli esercizi cardio da fare a casa. Come vedrete in questo articolo, infatti, potrete facilmente allenarvi a casa e ottenere gli stessi benefici dell’andare in palestra. Siete pronti per iniziare l’allenamento?

3 esercizi cardio da fare a casa

1. Gli esercizi dell’infanzia

Un vecchio passatempo dell’infanzia è in realtà uno degli esercizi cardio più completi. Stiamo parlando del salto con la corda. Questo esercizio vi permetterà di migliorare la resistenza fisica, la coordinazione e l’equilibrio. Certo, rispetto a quando eravate bambini, dovrete riprendere un po’ la mano…

Vi ricordiamo che ogni routine cardio deve iniziare in maniera graduale. È consigliabile iniziare con una serie di 25 salti e provare a raggiungere progressivamente i 100.

Anche il jumping jacks era un classico nelle lezioni di ginnastica a scuola. Consistono nel saltare, aprendo braccia e gambe assieme (foto in basso). Eseguire questo esercizio non è difficile: l’ideale è fare quattro serie da 25 ripetizioni.

Ragazza fa un salto con braccia e mani aperte

2. Squat: un ottimo modo per fare cardio senza macchine

Lo squat è un esercizio molto completo, poiché coinvolge diversi gruppi di muscoli. Inoltre, aiuta a rafforzare il cuore e a migliorare la postura della vostra schiena.

Per eseguire questo esercizio, dovete separare le gambe, con le dita dei piedi leggermente verso l’esterno e mantenendo la schiena più dritta possibile. Flettete le ginocchia mentre scendete lentamente, fino a formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il pavimento.

Per eseguire correttamente lo squat, spingete indietro i fianchi il più lontano possibile. Fate attenzione che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi.

Lo squat è uno degli esercizi cardio da fare a casa come questa signora

Dopo ogni discesa, dovrete ritornare alla posizione iniziale. Vi consigliamo di eseguire tre o quattro serie da 15 ripetizioni ciascuna, iniziando sempre dopo esservi riscaldati e realizzando l’esercizio gradualmente, con calma e senza scendere eccessivamente. Con la pratica, potrete facilmente aumentare il numero delle ripetizioni.

3. Burpee

Il burpee permette di svolgere un lavoro molto intenso. Questo esercizio, oltre ad essere un ottimo modo per fare cardio a casa senza macchine, farà intervenire diversi gruppi muscolari.

Per eseguire il burpee correttamente, dovrete partire stando in piedi con le braccia distese verso l’alto. Poi piegatevi in basso e mettetevi nella posizione classica delle flessioni, con le gambe distese e toccando con il petto il pavimento. Stendete le braccia, richiamate le gambe al petto (come nella foto) e recuperate la posizione iniziale.

Si tratta di un tipo di flessioni avanzate, in cui intervengono anche le gambe, che dovrete allungare e richiamare al petto a seconda del momento. Dato che è un lavoro molto stancante, vi invitiamo a fare poche sessioni, 2 o 3 al massimo, ognuna da 10 a 15 ripetizioni massimo.

Alcune persone fanno cardio in palestra

Riscaldamento e stretching: sono fondamentali per evitare gli infortuni

Per evitare possibili infortuni, prima di eseguire gli esercizi cardio da fare a casa senza macchine, è essenziale che vi scaldiate bene. Questo aumenterà la temperatura di sangue, articolazioni e muscoli. Raggiungendo una temperatura corretta, il vostro corpo riuscirà a muoversi meglio, aumentando i risultati della prestazione.

Una volta terminata la routine di esercizi, è anche necessario riportare il corpo alla calma. Grazie allo stretching potrete sciogliere i gruppi muscolari e, se vi allenate più spesso, ciò vi permetterà di rispondere meglio a un possibile affaticamento.

L’allungamento va sempre fatto con calma e noterete, da subito, un certo sollievo. Fate attenzione però: se al termine dell’allenamento notate dolori forti e costanti, evitate lo stretching e rivolgetevi a un medico. Nel caso di uno strappo muscolare, infatti, il rischio è che aumentiate ulteriormente la lesione.

Il momento migliore per eseguire questi esercizi cardio da fare a casa è sicuramente la mattina. Nelle prime ore del giorno, infatti, il metabolismo è più veloce e potrete ottenere maggiori benefici per il corpo, a parità di sforzo. Ad ogni modo, siete certamente liberi di scegliere e pianificare a vostro piacimento l’attività fisica che può e deve diventare una piacevole abitudine.