L'importanza dell'allenamento di forza nel ciclismo

Come tutti sappiamo, il ciclismo è uno sport in cui la condizione fisica più importante è la resistenza. Tuttavia, vale la pena riconoscere una certa importanza anche all’allenamento di forza nel ciclismo, poiché ci aiuterà a raggiungere determinati obiettivi.

In questo articolo vedremo l’importanza dell’allenamento di forza nel ciclismo e vi diremo in che modo bisogna esercitarla per essere più efficienti sulla strada.

Forza e resistenza nel ciclismo

Come abbiamo puntualizzato in precedenza, l’allenamento di forza è di grande importanza in questo sport, ancora di più se si parla di ciclismo a livello agonistico. Infatti, se ci soffermiamo ad analizzare il movimento bio meccanico di un ciclista, possiamo vedere che la componente della forza è imprescindibile ed è coinvolta in ogni pedalata.

Senza andare oltre, se alleniamo al massimo la forza, possiamo guadagnare potenza. Ciò si rifletterà in una velocità maggiore durante lo sprint, aiutandoci anche a migliorare la resistenza.

Grazie all’allenamento di forza, i nostri muscoli acquisiranno resistenza muscolare, poiché saranno in grado di mantenere un carico di lavoro elevato più a lungo. Quest’ultimo ci aiuterà a migliorare la resistenza, poiché saremo in grado di spostare più watt con meno sforzo e quindi con un minore dispendio di ossigeno.

Vantaggi dell’allenamento di forza nel ciclismo

Allenare adeguatamente la forza nel ciclismo ha una serie di vantaggi, quali:

• Maggiore potenza durante il trasferimento della forza sui pedali.
• Miglioramento della potenza aerobica, che dobbiamo integrare con un buon lavoro di resistenza.
• L’atleta avrà una pedalata più efficiente.
• Aiuta a prevenire e ridurre il rischio di infortuni con un buon programma di esercizi.

Altri fattori

Oltre ai vantaggi sopra menzionati, è necessario citare un’altra serie di fattori legati ad un buon lavoro di forza nel ciclismo:

• L’allenamento di forza in questo sport ci aiuterà quando si tratta di bruciare i grassi, poiché aumenta il consumo di ossigeno dopo l’esercizio.
• In ogni caso, è bene evitare l’allenamento ipertrofico e concentrare l’esercizio sullo sviluppo della forza in modo neurale. Altrimenti, corriamo il rischio di diventare molto più pesanti in bici e perdere agilità quando affrontiamo le tappe in montagna.

Come fare per renderlo efficace?

Affinché i risultati ottenuti con l’allenamento di forza nel ciclismo siano ideali e possano aiutarci a sviluppare la giusta resistenza, dobbiamo tenere conto dei seguenti aspetti:

• È meglio concentrarsi su questo tipo di allenamento a lungo termine, poiché i risultati ottenuti non saranno visibili fino a 10-12 settimane. Sarà importante farlo prima della stagione delle competizioni, perché dopo il lavoro di forza ci sentiremo più pesanti sulla bici.
• Vale la pena separare le sessioni di forza e resistenza l’una dall’altra, poiché farle allo stesso tempo può minacciare il raggiungimento di determinati obiettivi.
• Se scegliamo di eseguire le sessioni di forza e resistenza lo stesso giorno, sarà essenziale realizzare prima la parte più impegnativa.

• Lavorare con poche ripetizioni e molto carico. Eseguendo poche ripetizioni, eviteremo l’ipertrofia e miglioreremo la forza seguendo un percorso neurale, che è ciò che ci interessa di più.
• Per quanto riguarda la velocità di esecuzione del movimento, in uno sport come il ciclismo è conveniente utilizzare una velocità di movimento bassa. Questo ci permetterà di lavorare sulla capacità di contrazione e di rinforzare le fibre muscolari più deboli.
• Sarà necessario prolungare questo tipo di allenamento per circa 8 settimane, realizzando 2 sessioni settimanali.
• È bene programmare un allenamento simile prima delle competizioni importanti, cercando di mantenere parte del lavoro durante la stagione.
• Mantenere l’allenamento di forza durante la stagione ci permetterà di non sprecare gli adattamenti del livello di resistenza ottenuti. Per questo motivo, una sessione settimanale concentrata sulla forza sarà più che sufficiente.

Quali sono gli esercizi per allenare la forza?

È importante chiarire che l’allenamento di forza di un ciclista non è lo stesso di quello di un calciatore. Per questo, sarà essenziale essere chiari sul modello di movimento previsto dal ciclismo e da lì selezionare gli esercizi più adatti.

Gli esercizi per migliorare la forza in questo sport dovrebbero essere simili al gesto della pedalata. Allo stesso tempo, sarebbe conveniente optare per degli esercizi globali anziché analitici.

Se analizziamo il gesto della pedalata, possiamo vedere che si tratta di un movimento concentrico, quindi gli esercizi selezionati dovrebbero avere queste caratteristiche. In questo caso possiamo scegliere esercizi come lo squat o il press, che si adattano perfettamente alle caratteristiche sopra menzionate.

Non trascurare il lavoro di forza sulla bicicletta

Tuttavia, non dobbiamo dimenticare un fattore fondamentale quando si tratta di allenamento di forza nel ciclismo, come la specificità. Se quello che vogliamo è migliorare quantitativamente la potenza, dopo tutto, il nostro strumento migliore è la bicicletta.

Quindi eseguiremo anche esercizi molto brevi con un buon livello di recupero sulla bici, come abbiamo indicato in precedenza per specifici allenamenti in palestra.

In sintesi, vale la pena ricordare che il lavoro di forza gioca un ruolo fondamentale se vogliamo sviluppare la resistenza in uno sport la cui componente fondamentale è l’aerobica. Con questo obiettivo, è essenziale adattare lo sforzo alle caratteristiche dello sport che stiamo praticando, in questo caso il ciclismo.