Tecniche di respirazione per una buona performance

Durante l’attività fisica, la respirazione aumenta per produrre più ossigeno per il corpo e, in questo modo, aumentare anche la produzione di energia. In questo articolo, parliamo delle tecniche di respirazione che dovete conoscere per realizzare una buona performance.

L’importanza della respirazione per i muscoli

Durante l’ispirazione, l’ossigeno inspirato scende fino a raggiungere i polmoni. In quel momento, negli alveoli polmonari avviene lo scambio di ossigeno, in particolare attraverso i vasi sanguigni.

Quando questo ossigeno raggiunge gli alveoli polmonari, che hanno le pareti vascolari, si verifica l’ematosi, cioè l’ossigenazione del sangue. Successivamente, l’ossigeno viene trasportato per raggiungere il muscolo, più precisamente i mitocondri.

Una volta lì, il glucosio o i lipidi vengono metabolizzati per produrre l’energia necessaria per la contrazione muscolare. Nella fase finale, l’anidride carbonica passa dal sangue agli alveoli per essere eliminata mediante l’espirazione.

Quando la quantità di aria inspirata dai polmoni è insufficiente, il sangue non può essere adeguatamente purificato e gli organi non ottengono l’energia necessaria per funzionare come dovrebbero.

Di conseguenza, se non respiriamo nel modo adeguato, la performance sportiva ne risente. Di seguito indicheremo le tecniche di respirazione per una buona performance, in particolare ci soffermeremo sulla respirazione diaframmatica, una tecnica che aiuta a utilizzare al meglio la piena capacità dei polmoni.

Tecniche di respirazione diaframmatica

Il diaframma durante la respirazione è di grande importanza. Quando inspiriamo, si contrae e diventa più piatto, consentendo alla cavità toracica di aumentare di volume e di far entrare aria nei polmoni. Quando il diaframma si rilassa, preme sui polmoni e l’aria viene espulsa verso l’esterno.

La respirazione che avviene normalmente è definita toracica. Si verifica tra la zona media e superiore dei polmoni e, nella stragrande maggioranza dei casi, non riesce a utilizzare l’area inferiore di questi, che è la più grande.

L’uso del diaframma aumenterà il volume di ossigeno che raggiunge i polmoni, a causa della sua discesa verso la zona addominale. Ciò facilita la discesa dell’aria nella parte inferiore dei polmoni, che progressivamente occupa l’intero spazio di riserva.

Innanzitutto, si riempie la parte inferiore dei polmoni (fase addominale); poi la parte centrale (fase toracica); e infine si completa la più alta (fase clavicolare), che consente di effettuare un respiro totale.

L’uso del diaframma durante la respirazione permette di eliminare una maggiore quantità di anidride carbonica, grazie alla spinta verso l’alto che effettua durante la fase espiratoria.

Si consiglia di respirare attraverso il naso, ma se l’intensità dell’allenamento è elevata è probabile che il volume di ossigeno che arriva sia insufficiente. Pertanto, è meglio che la respirazione sia confortevole, in modo da garantire l’apporto di ossigeno richiesto.

Ogni sport è diverso

Tenete presente che non tutti gli sport hanno bisogno delle stesse capacità fisiche. Pertanto, anche il fabbisogno energetico, il debito di ossigeno e il tipo di respirazione variano.

Ad esempio, durante le attività cardiovascolari come andare in bicicletta, camminare, correre o nuotare, la respirazione dovrebbe essere regolare, non forzata e ritmica. In generale, l’espirazione dovrebbe essere più lunga dell’inspirazione e, a seconda del ritmo dell’attività fisica, bisogna trovare la frequenza respiratoria adatta.

D’altra parte, nel bodybuilding, quando si lavora sull’ipertrofia muscolare, la tecnica più comune è inspirare nella fase eccentrica ed espirare nella fase concentrica.

Benefici della respirazione diaframmatica

Utilizzando una tecnica di respirazione come quella diaframmatica, è possibile ottenere una serie di vantaggi, sia a livello dinamico che statico. Inoltre, ne gioverà la performance:

• Diminuzione della frequenza cardiaca durante lo sforzo.
• Riduzione dello sforzo respiratorio massimo per ogni respiro.
• Respirazione più profonda.
• Miglioramento del recupero post-sforzo.
• Migliora la percezione dello sforzo.
• Rafforzamento dei muscoli respiratori.
• Efficienza respiratoria migliorata.
• Prestazioni migliori e condizioni fisiche superiori.

Le tecniche di respirazione per aumentare le prestazioni

Durante lo sport, bisogna allenare non solo i muscoli ma anche la respirazione per migliorare la performance. Avere il controllo sull’ossigeno vi aiuterà ad ottimizzare l’energia e, in questo modo, anche a la fatica. Vi consigliamo di provare la respirazione diaframmatica per confrontare i risultati!