Esercizi per le spalle adatti alle donne: ecco i migliori

Sono sempre più le donne che si allenano in palestra. Tuttavia, la maggior parte di loro dimentica che per completare una sessione intensa, l’allenamento va integrato con esercizi per le spalle, che spesso vengono trascurati.

Senza dubbio, i migliori esercizi per le spalle da fare in palestra, nel caso delle donne devono prevedere poco peso e un numero elevato di ripetizioni. L’ideale, in questi casi, è abbinare un allenamento a esercizi con i pesi, con le pulegge, sfruttando il proprio peso corporeo, bande elastiche o macchine per potenziare e tonificare le spalle.

Per potervi presentare alcune idee a integrazione della vostra sezione di allenamento, abbiamo preparato una lista con alcuni tra i migliori esercizi per le spalle adatti alle donne. Prendete nota e scegliete quelli che preferite!

5 esercizi per le spalle adatti alle donne

1. Alzate frontali con manubri

Il primo tra gli esercizi per le spalle adatti alle donne che stiamo per presentarvi, è il sollevamento pesi in avanti. Si tratta di un esercizio ideale per iniziare, ma vi consigliamo di non iniziare con un carico eccessivo, per evitare di farvi male.

Per iniziare, prendete un manubrio per mano, posizionatevi in piedi, con le gambe divaricate fino all’altezza delle anche; le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani davanti alle cosce. Mantenete i palmi delle mani dritti e sollevateli, facendo una pausa una volta giunte all’altezza delle spalle.

A questo punto, abbassate le braccia per tornare alla posizione iniziale e concludere una ripetizione. Il nostro consiglio è essere caute nei movimenti della schiena, quando sollevate i pesi.

2. Alzate laterali busto 45°

In secondo luogo, vi presentiamo i cosiddetti “sollevamenti con busto a 90°”, con manubri. Si tratta di un esercizio che ha l’obiettivo di allenare la parte posteriore del muscolo deltoide. Inoltre, non solo migliorerete il tono muscolare e la forma delle spalle con questo esercizio, ma migliorerà anche la vostra postura e allevierete la pressione su schiena e collo.

Per eseguire l’esercizio, rimanete fermi, con le gambe divaricate fino all’altezza delle spalle e tenendo in mano pesi leggeri. Mantenete una posizione neutrale della colonna vertebrale e inclinatevi in avanti fino a formare con il petto un angolo di 45 gradi dal pavimento. Con le braccia stese, fate leva sull’articolazione della spalla per sollevare i pesi lateralmente, fino all’altezza delle spalle.

La resistenza con cui ti misuri in palestra e la resistenza con cui ti misuri nella vita possono solo contribuire a rendere forte il carattere

-Arnold Schwarzenegger- 

3. Sollevamento con lat machine

Proseguiamo con il sollevamento con la lat machine è un altro buon esercizio per tonificare le spalle femminili. Si tratta di un esercizio semplice, che richiede un po’ più tempo di altri, dato che andrete ad allenare entrambe le spalle, in modo indipendente.

Posizionatevi in piedi, per iniziare davanti a una lat machine, piegate il bacino fino a che il dorso non sarà parallelo al pavimento. Quindi, afferrate la maniglia del cavo con la mano più lontana dalla macchina e sollevate il braccio lateralmente, fino all’altezza della spalla, eseguendo una pausa di un secondo, per poi riscendere lentamente con il peso, per evitare infortuni.

4. Flessioni

Il quarto esercizio che vi presentiamo è conosciuto come quella tipologia di esercizio che permette di allenare la maggior parte dei muscoli sfruttando il proprio peso corporeo. Tra le parti del corpo coinvolte, le flessioni permettono di potenziare le spalle, i tricipiti e i deltoidi.

Come sapete, dovete posizionarvi in posizione orizzontale con le mani subito sotto le spalle, mentre il corpo è posizionato in posizione retta, dai talloni alla testa. Quindi, piegate i gomiti lateralmente scendete con il corpo fino al pavimento, mentre sostenete tutto il peso corporeo. Per concludere una ripetizione, fate pressione con le mani verso l’alto fino a quando il corpo non si ritrovi in posizione iniziale.

5. Alzate laterali con manubri

L’ultimo esercizio della nostra lista consiste in sollevamenti laterali con manubri. Per eseguirli, mettetevi in piedi, con un manubrio per mano e con le gambe leggermente divaricate. 

A seguire, sollevate le braccia lateralmente, con i gomiti leggermente piegati, fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Non dimenticate che durante questo esercizio i movimenti devono essere lenti. Per quanto riguarda il peso, non sovraccaricate, per evitare infortuni. Vi consigliamo di aumentare peso e intensità gradualmente.

Per concludere, non dimenticate che prima di eseguire gli esercizi per le spalle, è molto importante eseguire un buon riscaldamento, al fine di ridurre al minimo il rischio di infortunio.