Ileo psoas: scoprite come allenare questo muscolo
L’ileo psoas è un muscolo addominale profondo che ha la funzione di stabilizzare la schiena. Non è facile allenarlo e in pochi conoscono gli esercizi adatti. In questo articolo andremo a scoprire quali sono gli esercizi da svolgere per tonificare questo muscolo. Leggete con attenzione e utilizzateli quando ne avete bisogno.
L’ileo psoas attraversa l’articolazione dell’anca dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte interna della coscia. È uno dei muscoli stabilizzatori più importante dei flessori dell’anca e della schiena.
È anche l’unico muscolo che permette un collegamento tra la colonna vertebrale e le gambe. Il suo ruolo è importante in tutte le forme di movimento.
Il muscolo ileo psoas ci permette di mantenere la posizione eretta, di camminare e di effettuare la rotazione dell’articolazione coxofemorale (meglio conosciuta come articolazione dell’anca). Agisce sul sistema nervoso ed è fondamentale per il benessere generale.
È il muscolo più grande dei flessori dell’anca e permette la corretta esecuzione di molti esercizi.
I flessori dell’anca hanno un ruolo importante nello svolgimento di attività come il ciclismo, quando eseguiamo gli addominali o durante l’esecuzione di alcuni esercizi con i pesi.
I migliori esercizi per allenare l’ileo psoas
Abbiamo preparato per voi una lista con alcuni degli esercizi che vi permettono di allenare l’ileo psoas. Leggete con attenzione, prendete nota ed integrate la vostra routine di allenamento.
1. Elevazione gambe (a gambe tese)
Iniziate sviluppando la forza dell’ileo psoas attraverso l’elevazione delle gambe (a gambe tese). Per eseguire questo esercizio dovete sdraiarvi a terra con le gambe tese e sollevare una gamba in aria mantenendola dritta.
Quando avete fatto, tornate alla posizione di partenza senza toccare terra e ripetete nuovamente il movimento. Finito il numero di ripetizioni previste, cambiate gamba. Potete eseguire questo esercizio sollevando le due gambe contemporaneamente.
2. Sollevamento delle gambe alla sbarra
Appendetevi ad una sbarra con entrambe le braccia ed assicuratevi di non toccare terra pur avendo le gambe completamente distese. Cercate di piegare i fianchi e le ginocchia il più velocemente possibile senza dondolare o girare il busto. Potete utilizzare delle cavigliere con pesi per aumentare la difficoltà dell’esercizio.
Durante l’esercizio, il muscolo ileo psoas si contrae per portare le ginocchia al petto e controllare la velocità dei movimenti. Se volete aumentare la velocità nella fase ascendente, vi consigliamo di non far oscillare troppo le gambe.
3. Esercizio di stretching
Questo esercizio di stretching è molto utile per allungare il muscolo ileo psoas. È molto semplice da eseguire. Posizionate un piede sul bordo di una sedia o su un tavolo mantenendo il ginocchio leggermente piegato.
Flettete lievemente il ginocchio in avanti senza muovere o alzare il tallone del piede che poggia a terra.
4. La forbice
Sdraiatevi di schiena su un tappetino mantenendo le gambe distese e posizionate le mani sotto i fianchi per proteggere la colonna vertebrale.
Sollevate le gambe (mantenendole tese) e spostatele contemporaneamente verso l’esterno, quindi l’interno con un movimento simile a quello di una forbice. Effettuate quindici ripetizioni.
5. Esercizio di rilassamento muscolare per l’ileo psoas
L’ultimo di questi esercizi permette di rilassare il muscolo ileo psoas. È una delle posizioni di riposo che vengono utilizzate nel pilates. Questa posizione permette di allentare la tensione dei muscoli delle gambe, della schiena, del bacino e di ridurre l’affaticamento.
Sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia e tenete i piedi separati. Cercate di mantenere il corpo rilassato. Rimanete in questa posizioni dai dieci ai quindici secondi.
Gli esercizi che vi abbiamo presentato vi permettono di allenare il muscolo ileo psoas nel modo corretto. Speriamo vivamente che possano servirvi. Aumentate progressivamente le ripetizioni ed i tempi di esecuzione nell’arco delle settimane e dei mesi. In questa maniera, potrete migliorare la forza di questo muscolo. Che aspettate per iniziare?
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