Come eseguire gli air squat

23 Marzo 2019
Gli squat rappresentano un “classico” nelle routine per allenare le gambe ed il corpo in generale. Conoscete gli air squat? Vi diremo come eseguirli correttamente e quali sono i loro benefici.

Potremmo affermare che ci sono così tante maniere di fare gli squat quanto il numero di allenatori presente sulla faccia della terra. In questo articolo vi parleremo degli air squat, uno degli esercizi più conosciuti, ma anche uno dei più esigenti.

Cosa è l’air squat?

Tra gli esercizi cardiovascolari, l’air squat (o squat aereo) è uno dei più importanti. È perfetto per allenare la resistenza cardiaca e respiratoria e per aumentare la forza degli arti inferiori, in maniera particolare i muscoli delle cosce.

Gli squat con salto (o jump squat), gli squat aerei o quelli a peso corporeo sono ampiamente presenti nei programmi di allenamento del CrossFit o in quelli HIIT. Inoltre, possono essere inseriti anche nelle routine con pesi che potete fare in qualsiasi palestra.

In uno squat aereo il “lavoro” è effettuato dai muscoli delle cosce e dai glutei. Se sentite dei dolori o avete dei fastidi in altre aree del corpo, come le ginocchia o la schiena, significa che non state eseguendo correttamente l’esercizio.

I vantaggi di eseguire gli air squat sono numerosi. Tra questi ricordiamo: il rafforzamento dei muscoli delle gambe, il miglioramento dell’equilibrio, una maggiore consapevolezza del proprio corpo, una diminuzione del mal di schiena e possono essere utili anche nel processo di dimagrimento.

Sebbene gli squat siano un esercizio a basso impatto – quando vengono eseguiti senza pesi e senza effettuare il salto – non sono adatti per tutte le persone. Chi ha dei problemi al nervo sciatico o alle ginocchia dovrebbe eliminarli dalla propria routine, almeno fino a quando il medico non autorizzi nuovamente questo tipo di esercizi.

donna svolge air squat al parco

Raccomandazioni per eseguire l’air squat

Per fare gli squat e ottenere il massimo da questo esercizio dovete posizionarvi con le gambe divaricate ad una larghezza pari a quella delle vostre spalle e tenere i piedi in modo che puntino in avanti. Adesso, dovete piegare le ginocchia mantenendo la schiena dritta e la testa rivolta in avanti.

I talloni devono rimanere ben appoggiati al pavimento e, nella fase di piegamento, le ginocchia non devono superare la linea immaginaria che parte dalla punta dei piedi. Quando vi rialzate, il movimento deve essere lento e regolare. Per stendere le gambe utilizzate la forza dei muscoli delle cosce e dei glutei.

Se volete realizzare un air squat in maniera corretta, dovete evitare di portare avanti le spalle. L’unica parte del corpo che si deve muovere è quella inferiore.

I passaggi per effettuare gli air squat

Fate molta attenzione ai seguenti passaggi per effettuare correttamente gli air squat:

1. Per prima cosa, posizionatevi con le gambe unite e le braccia ai lati del corpo.

2. Aprite leggermente le gambe ad una larghezza pari a quella delle vostre spalle.

3. Piegate le ginocchia e abbassate i glutei. Contemporaneamente alzate le braccia e mantenetele tese di fronte al busto.

4. La schiena deve essere portata leggermente in avanti e avere una posizione diagonale rispetto al suolo. Mantenete le spalle indietro e la testa rivolta in avanti.

5. Le cosce devono rimanere parallele al suolo e le ginocchia non devono superare la linea immaginaria che parte dalla punta dei piedi.

6. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi provate ad abbassarvi un altro po’ e tornate alla posizione da “seduti”.

7. Alzatevi e tornate alla posizione di partenza.

Dopo un po’ di pratica, se volete, potete utilizzare dei pesi. È un esercizio simile a quello dei sollevatori di pesi olimpici. Chiaramente, non dovete arrivare a quel livello, basta sollevare un bilanciere sopra la testa seguendo le “regole” di quell’esercizio.

L’air squat è un esercizio adatto agli atleti o a chi si allena con frequenza. Richiede uno sforzo che una persona non allenata difficilmente può eseguire (almeno finché non si alleni a sufficienza).

air squat

Esempi di routine per l’air squat

Se pensate che possa essere un esercizio che vi faccia perdere peso e aumentare la massa muscolare in tempi da record, vi sbagliate. Per ottenere dei risultati dovete allenarvi a lungo, effettuare numerose ripetizioni e associarlo agli esercizi aerobici e a quelli per aumentare forza. Di seguito troverete alcune routine che includono questo esercizio:

Routine 1

Iniziate col saltare la corda per due minuti. Fate 25 flessioni, 25 squat normali e 25 air squat.

Routine 2

Iniziate con 20 ginocchia al petto (gli esercizi che preferite). Fate 20 flessioni con le braccia e 10 affondi per ogni gamba. Finite con 20 air squat.

La sfida è eseguire gli squat sempre più velocemente o aumentare il peso utilizzato per un periodo di 30 giorni. Trovate la motivazione giusta e vedrete che la vostra condizione fisica migliorerà notevolmente!

  • Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0530:TAEOHL>2.0.CO;2