Allenare i glutei e le gambe in casa

L’abitudine di fare esercizio in casa è un’ottima soluzione per chi non ha tempo di andare in palestra. Man mano, vi renderete conto che un corpo attivo vi darà migliori risultati nelle faccende di tutti i giorni. Continuate a leggere se v’interessa scoprire come allenare i glutei e le gambe in casa!

La costanza è fondamentale

Contrariamente al pensiero comune, non è necessario passare ore in palestra per avere un bel corpo. Se ci concentriamo ad allenare i glutei e le gambe, qualsiasi posto è adatto. Finché accompagniamo l’attività fisica ad un’alimentazione equilibrata, il luogo in cui ci si allena non ha molta importanza.

Allenare i glutei e le gambe è possibile persino senza peso morto. Per fare in modo che i muscoli possano recuperare adeguatamente, vi consigliamo di allenarvi due volte a settimana. Alternare le routine per evitare che il corpo si abitui allo stesso sforzo permetterà di tonificare i muscoli.

Anche in casa è possibile realizzare serie multiple o superserie. Prima di cominciare, però, non sarebbe una cattiva idea uscire a correre per fare 10 minuti di cardio. Qui di seguito, vedremo quali esercizi potete svolgere per allenare i glutei e le gambe in casa.

Squat per allenare i glutei e le gambe

Questo esercizio è uno dei più noti grazie alla sua efficacia, ma deve essere svolto mantenendo la postura corretta. Se così non fosse, rischiereste di lesionarvi la colonna vertebrale o le ginocchia. Il dolore nella zona lombare indica che, probabilmente, state sbagliando qualcosa.

Prima di iniziare, assicuratevi che i piedi siano posizionati perpendicolarmente alle spalle. Indirizzate lo sguardo in avanti e così anche le braccia. Per ottenere dei risultati migliori, tenete sempre l’addome contratto.

Step su panca

Per fare questo esercizio avrete bisogno solamente di una cassa che possa sopportare il vostro peso e che non si muova quando ci salite sopra. L’ideale sarebbe un oggetto un po’ più alto delle vostre ginocchia. L’esercizio consiste nel salire con la gamba destra e lasciare la sinistra semi-flessa in aria. Potete fare delle serie dalle 15 alle 20 ripetizioni ciascuna.

Una volta capito bene l’esercizio, vi consigliamo di integrare anche dei pesi fatti in casa con bottiglie piene d’acqua o sabbia. Così potrete aggiungere del peso che renderà l’esercizio più complesso, ma anche più efficace.

Calcio laterale

Una delle cose da sapere su questo esercizio è la distanza della gamba che solleverete. È importante che questa non sorpassi la gamba in appoggio e che la stendiate più che potete. Solo così riuscirete a isolare il muscolo e a rafforzarlo.

Meglio ancora, esistono anche delle variazioni di questo esercizio. Per esempio, un’altra buona idea è alzare la gamba con il tallone verso il basso, formando un angolo di 90 gradi. Mantenetela in posizione due secondi e poi abbassatela: tutto il peso deve cadere sui glutei e non sulla zona lombare.

Lounges

Una routine per allenare i glutei e le gambe che non comprenda questo esercizio non può essere definita completa. Anche se sembrano semplici, c’è bisogno di disciplina e di una postura corretta. Per non farsi male alle gambe è fondamentale che la punta del piede superi le ginocchia. 

Quattro serie da 15 o 20 ripetizioni saranno più che sufficienti per tonificare i bicipiti femorali, i quadricipiti e i glutei. Forse all’inizio non riuscirete ad eseguire questo esercizio, ma iniziare con 5 ripetizioni ben fatte piuttosto che 15 fatte male. La concentrazione è essenziale.

Ponte

Si tratta di uno degli esercizi più semplici ma efficaci. Bisogna solo stendersi a pancia in su con le gambe separate. Salite con il busto stringendo i glutei senza muovere i piedi all’altezza del bacino. Le braccia devono stare rilassate; poi, scendete lentamente.

A volte, si crede che sollevare la schiena sia corretto. Ma non è così, e anche se la staccate da terra, in realtà è il bacino che deve sollevarsi verso l’alto. Alcuni sportivi preferiscono sollevare le braccia per ottenere un beneficio in più per l’addome.

Sumo Squats

Anche se potete farlo senza peso, aggiungerne un po’ sarà positivo. Potete prendere una busta e metterci dentro degli oggetti che pesano un chilo. Poi, separate le gambe e con la schiena diritta scendete sostenendo il peso il più in basso possibile. Quattro serie da 15 ripetizioni saranno sufficienti.

Allenare i glutei e le gambe per tonificarli richiede disciplina. Tuttavia, è possibile farlo con questi semplici esercizi. Ricordate che in casa c’è tutto ciò di cui avete bisogno per mantenervi in forma senza dover andare in palestra.