I migliori esercizi per allenare il "core"

Il termine “core“, pur essendo abbastanza frequente in qualsiasi portale riguardante il mondo della salute e del fitness, riguarda uno dei muscoli spesso dimenticati e che alleniamo di meno.

Abbiamo deciso quindi di dedicare un articolo a questo tema, per permettervi di saperne di più e di conoscere una serie di esercizi per allenare il core.

Che cos’è il core?

I muscoli della parete addominale che formano parte del core sono tra i più importanti del nostro corpo, per la loro superficie e le funzioni che hanno.

Abitualmente, parlando di addominali si intende soltanto la “tartaruga”, il retto addominale, il muscolo che marca la vita e ha la forma di una tavoletta di cioccolato.

Nonostante sia esteticamente piacevole, dal punto di vista del rendimento sportivo e la meccanica del movimento, il retto addominale non ci è di grande utilità.

In realtà, sono gli strati di muscoli in basso quelli che realmente acquistano importanza quando ci riferiamo al core. Essi apportano stabilità alla colonna e migliorano la meccanica di trasmissione della forza.

Dal punto di vista anatomico, essi sono disposti a strati che avvolgono il tronco, con posizioni e azioni differenti.

Perché dobbiamo allenare il core?

Avere un core forte è la base per avere un buon controllo sulla nostra postura. Per l’applicazione che hanno tanto nel quotidiano quanto per qualsiasi sport, è importante che questi muscoli siano ben allenati e in forma.

È per questo che vogliamo proporvi degli esercizi per allenare i glutei, il quadrato lombare e gli addominali, tra gli altri.

L’ideale sarebbe fare tre serie di ogni esercizio, con le ripetizioni che indichiamo, senza riposo tra gli esercizi per poterlo fare alla fine della serie.

Cercheremo di fare gli esercizi in maniera delicata e controllata, con la massima concentrazione e connessione mente-muscolo. La durata del riposo tra le serie sarà di 1 minuto.

Esercizi per allenare il core

Plank frontale

Con i gomiti appoggiati a 90° e i piedi ad ampiezza dei fianchi, manteniamo questa posizione per 40 secondi. È importante che vi concentriate nel mantenere l’addome forte e teso, perché è ciò fa realmente la differenza. Evitate di inarcarvi per non far abbassare la zona lombare.

Plank laterale

È simile all’esercizio precedente, ma con una contrazione isometrica. Mettiamo il gomito a 90° e il busto ben allineato. Manteniamo l’addome in dentro per evitare di perdere l’equilibrio sui fianchi durante 25 secondi per ogni lato.

https://www.youtube.com/watch?v=Ke9so4jip6A

Plank laterale con cerchi

Si tratta di un esercizio simile al precedente, ma con una variante che lo rende un po’ più impegnativo per i glutei.

Con la gamba stesa, dovete realizzare dei piccoli cerchi con la punta del piede come fosse una penna. Importantissimo: il piede deve essere ben steso e l’addome in dentro. Bisogna fare 10 cerchi in ogni verso. 

Ponte glutei/ Sollevamento dei fianchi

È un esercizio fondamentale per allenare tutta la parte posteriore dell’anca. Bisogna mettere le braccia stese al suolo ai lati del corpo, poi si deve alzare il sedere da terra stringendo molto i glutei come se avessimo un biglietto che non vogliamo far cadere tra di loro.

Facciamo 15 ripetizioni in questo modo; alzando e abbassando i fianchi in maniera controllata e rafforzando ogni vertebra.

Plank con braccia stese e spinta dei glutei

Partiamo dalla posizione del plank frontale con le braccia stese. Da qui, le mani devono cadere al livello delle spalle.

Manteniamo la schiena diritta e solleviamo una gamba prima di passare all’altra. È importante rimanere concentrati sul fatto che la schiena deve rimanere dritta e i glutei stretti durante tutto l’esercizio. Facciamo 10 ripetizioni con ciascuna gamba.

Estensione alternata gamba-braccio

Stendiamo gamba e braccio opposti allo stesso tempo. Lo scopo di questo esercizio è lavorare sulla stabilità, perciò è opportuno eseguirlo lentamente e controllando ogni impulso.

È facile percepire i muscoli implicati se manteniamo i glutei ben stretti e l’addome contratto durante ognuna delle 16 ripetizioni che consigliamo di fare.

È sufficiente?

Questi sono gli esercizi che vi consigliamo per mantenere forte e allenato il core. Comunque, ne esistono diversi tipi e varianti, come vedremo nei prossimi articoli. Se avete trovato la vostra routine preferita, ci piacerebbe conoscerla nei commenti!